다이어트 전 생각해봐야 하는 GI(Glycemic index)지수

GI지수는 다이어트와 건강에 있어서 음식의 칼로리 이상으로 중요한 요소 중 하나입니다. 예전에는 다이어트를 하면서 칼로리만 따졌다면 최근 들어 당지수와 이를 이용한 GI 다이어트도 많은 인기를 끌고 있으며 GI 다이어트 혹은 저인슐린 다이어트 등도 관심이 집중되고 있습니다.

GI(Glycemic index; 당 지수) 지수

GI 지수

음식을 섭취한 후 혈당이 상승하는 속도를 나타내는 수치인 GI지수는 음식이 체내에 흡수되어 혈당을 얼마나 빠르게 올리는 가에 따라 결정됩니다. GI지수가 높은 음식을 섭취하게 되면 혈당을 빠르게 높여 과도하게 인슐린 분비를 유발하게 되고 GI지수가 낮은 음식을 섭취하면 혈당을 서서히 높여주기 때문에 인슐린이 혈당을 안정적으로 조정해 줍니다.

GI지수가 높을 경우 급격한 혈당 상승으로 인슐린 분비가 유발되기 때문에 혈중의 높은 포도당은 지방으로 축적되고 이로 인해 폭식을 유발하기도 하며 갑작스럽게 혈당이 떨어지는 반응성 저혈당이 일어날 수 있고 이러한 저혈당 상태에서는 음식 섭취에 대한 강한 욕구와 극심한 공복감이 생깁니다. 이러한 현상은 섭취한 에너지가 부족하지 않음에도 불구하고 음식을 더 섭취하게 하여 이는 지방축적으로 연결될 수 있습니다.

GI 다이어트

칼로리가 같더라도 GI지수가 낮은 음식을 섭취하여 인슐린 분비를 최소화하고 인슐린으로 인한 반응성 저혈당(음식 섭취해 대한 욕구와 공복감)과 지방 축적을 막는 원리를 이용하여 다이어트를 하는 것이 GI 다이어트, 즉 저인슐린 다이어트입니다.

GI지수

GI지수는 포도당 100g을 섭취했을 때의 혈당 상승 속도를 100이라고 하고 각각의 음식을 100g를 섭취했을 때 얼마나 빨리 인슐린을 유발하는지를 0~100의 값으로 산출합니다.

주요 식품의 혈당지수

과일(음식의 익은 정도 등에 따라 달라질 수 있습니다.)

식품	GI지수(100g)	식품	GI지수(100g)
체리	22	아보카도	27
복숭아	28	딸기	29~40
사과	33.5~38	배	35.7~38
토마토	38	귤	36~50
감	43	포도	46(건포도 57)
망고	51	바나나	51~55
블루베리	53	수박	53~75
키위	58	파인애플	59~66
멜론	65	석류	67

 

 

곡류, 채소 및 주식 

식품	GI지수(100g)	식품	GI지수(100g)
미역, 김	12	시금치	15
대두	18	양배추, 양상추	26
강남콩	28	계란	30
두부	42	검은콩	42
퀴노아	42	고구마	44~61
오트밀	55	현미	55
흰죽	57	호박	65(늙은호박 75)
보리밥	66	옥수수	75
당근	80	감자	85~90
쌀밥	86~92

 

간식류

식품	GI지수(100g)	식품	GI지수(100g)
우유	25~27	호밀빵	50~64
머핀	59	아이스크림	62
식빵	65	환타	68
카스테라	69	팝콘	72
라면	73	탄산음료, 게토레이	78
콘프레이크	81	딸기잼	82
떡	85~91	초콜릿	83~90
도넛	86~96	바게트	93

 

수치로 보았을 때 55 이하를 저당, 56~69를 중당, 70 이상을 고당이라고 보고 있습니다. 당뇨병 환자의 경우 평소에도 이 수치에 신경을 써주어야 하며 다이어트 시에도 GI지수를 참고하면 많은 도움을 받을 수 있습니다.

 

주의할 점

혈당지수를 낮추기 위해서는 흰쌀밥보다는 현미밥이나 잡곡밥을, 흰 빵보다는 통밀빵을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한

단당류와 탄수화물 음식은 GI지수가 높은 편이지만 섬유질이 풍부한 식품과 함께 섭취하면 급격한 혈당의 상승을 어느 정도 막을 수 있습니다. 따라서 곡류의 경우 야채, 미역, 두부 등과 같은 섬유질이 풍부한 음식과 함께 섭취하고 빵은 호밀빵 등을 선택하는 것이 좋으며 잼이나 크림 등을 발라 먹을 때에는 우유나 치즈 등과 같은 유제품과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

또한 GI지수가 낮더라도 지방 함량이 많은 식품이나 건강에 좋지 않은 식품들도 있어 본인의 건강 상태에 맞는 균형적인 음식의 섭취가 중요하다고 할 수 있습니다. 

 

 

GI지수는 무엇인지 알아보았습니다.