영양소의 상호 작용(흡수률을 높이기 위해 알아두면 좋을 것들)

영양소는 각각 독립적으로 기능하기보다는 서로 상호 작용하여 건강에 영향을 미칩니다. 이러한 상호 작용은 영양소들이 함께 작용하면 더 큰 효과를 발휘하거나 잘 맞지 않는 영양소의 경우 이와 반대로 서로의 흡수를 방해하는 등의 방식으로 나타납니다.

그래서 어떤 영양소를 섭취할 때나 영양제를 복용할 때는 이러한 작용을 잘 알면 더 흡수율을 높이고 약의 효능을 극대화시킬 수 있습니다.

각각의 영양소를 섭취할 때 어떤 영양소를 함께 섭취하거나 복용하면 효과를 높일 수 있는지에 대해 알아보겠습니다.

영양소의 상호 작용

영양소의 상호작용

1. 같이 섭취하면 효과가 높아지는 영양소

1) 칼슘

• 비타민D

칼슘은 뼈와 치아의 건강에 필수적인 미네랄이며 비타민 D는 장에서 칼슘의 흡수를 돕는 중요한 역할을 합니다. 비타민 D가 부족할 경우 칼슘의 흡수가 감소되고 이는 뼈의 밀도를 낮아지게 할 수 있으므로 칼슘을 복용할 때 비타민 D를 함께 섭취하면 뼈 건강을 유지할 수 있습니다.

• 비타민K

비타민K는 뼈에 칼슘이 잘 침착되도록 도와주어 뼈의 강도를 유지하는 역할을 합니다. 비타민K가 부족할 경우 뼈 대신 칼슘이 혈관에 축적될 수 있고 이는 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

2) 비타민 C

• 비타민 E

비타민 C와 비타민 E는 모두 강력한 항산화제입니다. 비타민 C는 비타민 E의 재생을 돕고, 비타민 E는 세포막을 보호하는 데 기여하며 두 가지는 함께 작용하여 활성산소로부터 세포를 보호하며 면역 체계와 피부 건강을 지원합니다.

• 철분

비타민 C는 식물성 철분(비헴철분)의 흡수를 증가시킵니다. 비타민 C가 부족하면 비헴철분의 흡수율이 감소할 수 있으며, 이는 빈혈을 유발할 수 있습니다. 비타민 C가 포함된 식품과 함께 철분이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

3) 비타민 B

• 비타민 B12와 엽산

비타민 B12와 엽산은 함께 작용하여 DNA 합성과 적혈구 형성에 중요한 역할을 합니다. 비타민 B12가 부족할 경우 엽산의 활용도가 떨어질 수 있고 엽산이 부족하면 비타민 B12의 결핍 증상을 악화시킬 수 있습니다. 두 영양소는 서로를 보완하면서 정상적인 혈액 생성과 신경 기능을 유지하므로 함께 복용하면 좋습니다.

• 비타민 B6와 마그네슘

비타민 B6는 신경 기능과 호르몬 조절에 관여하며, 마그네슘은 에너지 생산과 신경 기능에 중요한 역할을 합니다. 이 두 영양소는 함께 작용하여 신경계의 건강을 유지하고 에너지 대사를 지원하므로 함께 챙기면 좋습니다.

 

4) 오메가3

• 오메가3와 비타민 B6

오메가3은 심혈관 건강과 뇌 기능에 중요한 역할을 하고 비타민 B6는 오메가3의 대사를 지원합니다. 또한 비타민 B6는 신경 전달 물질의 합성에 관여하여 오메가3의 효능을 극대화시켜 주기 때문에 함께 섭취하거나 복용하면 좋습니다.

5) 아연

• 비타민 A

아연은 비타민 A의 대사를 지원하기 때문에 아연이 부족하면 비타민 A의 활용도가 떨어질 수 있으며 이는 시력 저하와 면역 기능 저하를 초래할 수 있습니다. 비타민 A와 아연은 함께 작용하여 시력 건강과 면역 체계를 유지하므로 함께 챙기는 것이 좋습니다.

• 비타민 C

아연은 면역 기능을 지원하고 비타민 C와 함께 작용하여 면역 체계의 기능을 강화합니다. 비타민 C는 아연의 흡수를 돕고, 아연은 비타민 C의 항산화 작용을 보강해 줍니다.

 

7) 마그네슘

• 비타민 D

마그네슘은 비타민 D의 활성화에 필요하며 비타민 D는 칼슘 흡수를 도와줍니다. 따라서 비타민 D와 마그네슘은 함께 작용하여 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

2. 서로 좋지 않은 영양소

1) 철분

• 칼슘

칼슘은 철분의 흡수를 억제할 수 있으며 철분은 장에서 경쟁적으로 흡수되기 때문에 칼슘을 고용량으로 복용할 경우 철분의 흡수율이 크게 감소할 수 있습니다. 따라서 철분제 복용 시 칼슘과 함께 복용하지 않고 같이 복용할 경우 2~3시간 정도의 간격을 두고 복용하는 것이 좋습니다.

• 아연

철분과 아연의 경우 동일한 흡수 경로(단백질 운반체)를 사용하기 때문에, 고용량으로 함께 복용할 경우 서로의 흡수를 방해할 수 있습니다. 따라서 두 가지를 모두 복용할 경우 시간차를 두고 복용하거나 식품의 형태로 나눠서 섭취하는 것도 권장됩니다.

• 마그네슘

마그네슘은 철분의 흡수를 감소시킬 수 있는데 특히 식사 중 고용량의 마그네슘 보충제를 복용할 경우 철분 결핍의 위험이 있습니다.

각각의 영양제를 따로 복용하는 것이 권장되며 마그네슘은 취침 전에, 철분은 식사 중, 또는 식후 섭취하는 것이 좋습니다.

• 비타민 E

고용량의 철분 보충제는 비타민 E의 산화를 촉진하여 효과를 감소시킬 수 있습니다. 각각 다른 시간대에 섭취하는 것이 좋습니다.

• 카페인(커피, 차)

커피나 차에 포함된 탄닌과 폴리페놀 성분의 철분의 흡수를 방해하므로 카페인은 철분을 섭취한 후 1, 2시간 이후에 섭취하는 것이 좋습니다.

 

2) 섬유질과 미네랄(철분, 아연, 칼슘 등)

철분이나 아연, 칼슘 같은 미네랄을 고섬유질의 음식이나 보충제와 함께 섭취하면 미네랄의 흡수가 감소될 수 있습니다. 따라서 미네랄 보충제의 경우 고섬유질 식품과 함께 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

+ 같이 섭취 시 주의가 필요한 경우

1) 비타민 A와 비타민 E

비타민 E가 고용량인 경우 비타민 A의 흡수와 대사를 방해할 수 있으므로 필요 용량만큼 조절하여 섭취하거나 복용하는 것이 좋습니다.

 

2) 칼슘과 마그네슘

칼숨과 마그네슘의 적정 비율은 2:!로 이 비율이 개지면 한쪽 성분의 흡수가 방해될 수 있습니다. 따라서 두 가지를 함께 복용할 경우 균형 잡힌 비율로 복용하거나 각각 따로따로 복용하는 것이 좋습니다.

 

3) 오메가3와 비타민 D

오메가3와 비타민D의 조합은 매우 좋지만 고용량을 섭취할 경우 지용성 비타민의 축적 위험이 증가할 수 있으므로 권장 복용량을 준수하는 것이 좋습니다.

 

 

각각의 영양소의 상호작용에 대해 알아보았습니다.

영양소의 효과를 극대화하려면 각 영양소 간의 상호 작용을 이해하고, 다양한 영양소를 포함한 균형 잡힌 식단으로 건강을 관리해야 하며 각각 적절한 방법으로 섭취하는 것이 중요하며 필요한 경우 전문가와 상담하여 자신에게 맞는 조합과 용량을 설정하는 것이 좋을 것입니다.