영양제 복용 시간(식전? 식후? 아무 때나?)

필요에 의해 건강기능식품을 복용하시는 분들이 꽤 많으실 것입니다. 복용하지 않는 것보다야 복용하는 것이 훨씬 낫겠지만 각각의 영양제는 권장 섭취량과 복용 시간이 각각 달라 신경 써서 복용해야 합니다.

식전에 복용하는 영양제와 식후에 복용하는 영양제와 상관없이 복용하는 영양제 등 각 영양제의 복용 시간과 권장 복용량을 정리해 보겠습니다.

영양제 복용 시간

영양제 복용 시간

1. 식전에 복용(공복)

• 비타민 B

	권장 섭취량
비타민B1(티아민)	1.2mg
비타민B2(리보플라빈)	1.3mg
비타민B3(니아신)	14~16mg
비타민 B5(판토텐산)	5mg
비타민B6(피리독신)	1.3~1.7mg
비타민 B7(비오틴)	30mcg
비타민B9(엽산)	400mcg
비타민B12	2.4mcg

 

비타민B는 수용성으로 물에 쉽게 녹아 식사 후 복용 시 흡수에 방해가 될 수 있습니다.

그러나 고함량을 복용할 경우 속 쓰림 등의 위장장애가 나타날 수 있으므로 이러한 불편함이 생길 경우 식후 30분 후에 복용하는 것도 괜찮습니다. 식전이라도 이른 시간 복용이 더 좋으며 잠자기 3, 4시간 전에 복용할 경우 신진대사가 증진되어 이로 인해 수면에 방해가 될 수도 있습니다.

• 유산균

- 하루 권장 복용량: 1억~100억 마리

 

위산과 담즙산에 의해 사멸하는 유산균은 담즙산이 많이 분비되는 식후에 복용하면 장까지 도달하기 어려울 수 있습니다. 프로바이오틱스는 열에 약하기 때문에 찬물을 한 잔 마셔 위산을 희석한 후 복용하는 것을 추천하며 아침 기상 직후나 취침 전 공복에 복용하는 것이 좋습니다.

• L-아르기닌

- 하루 권장 복용량: 1,000~3,000mg

 

위산에서 아르기닌은 잘 녹습니다. 따라서 위산이 거의 분비되지 않는 공복에 복용하는 것이 좋지만 위장이 약하고 위장장애가 있는 경우에는 공복에 우유와 함께 복용하거나 식후에 복용해도 괜찮습니다.

• 홍삼

- 하루 권장 복용량: 3~80mg(진세노사이드 Rg1+Rb1)

 

홍삼의 주요 성분인 사포닌(진세노사이드)은 체내 흡수력이 공복일 때 가장 높습니다. 하루를 활력있게 보낼 수 있도록 아침 공복을 추천합니다.

2. 식후 복용

• 비타민 A

- 하루 권장 복용량: 5,000IU(상한 복용량: 10,000IU)

 

지용성인 비타민 A는 지용성이기 때문에 식후에 복용해야 체내 흡수율을 높일 수 있습니다. 또한 하루의 용량을 한 번에 모두 복용하기보다는 하루에 2회나 3회에 걸쳐 나눠서 복용하는 것이 더 좋습니다.

• 비타민 C

- 하루 권장 복용량: 100mg(상한 복용량: 1,000mg)

 

신맛이 강한 비타민 C는 공복에 복용 시 속이 쓰릴 수 있어 식후에 복용하는 것이 좋습니다. 또한 몸이 회복하는 시간인 저녁에 복용하는 것을 추천합니다. 하루에 한 번 복용할 경우 저녁 식사 직후 복용하시기 바랍니다.

• 비타민 D

- 하루 권장 복용량: 600IU

 

비타민D는 지용성으로 음식에 있는 지방 성분과 함께 복용해야 흡수율을 높일 수 있습니다. 따라서 식후에 씹어서 복용하는 것이 좋습니다.

• 멀티비타민

멀티 비타민에는 미네랄 성분과 지용성 비타민이 함께 들어 있어서 식후 복용하는 것이 좋습니다. 또한 신체의 활력에 도움이 되기 때문에 아침 식후에 복용하는 것을 추천합니다.

• 아연

- 하루 권장 복용량: 8mg(상한 복용량: 35mg)

 

공복에 아연을 복용하면 속이 쓰릴 수 있어 식후에 복용하는 것이 좋으며 칼슘과 함께 복용할 경우 아연의 흡수율이 떨어질 수 있어 저녁보다는 아침 식사 후 복용하는 것을 추천합니다.

• 마그네슘

- 하루 권장 복용량: 350mg

 

근육을 이완하고 숙면을 도와주는 마그네슘은 저녁에 복용하면 좋습니다. 또한 위산이 분비되면 마그네슘 흡수를 도와줄 수 있으므로 식후 30분 이내에 복용하는 것을 추천합니다.

• 철분

- 하루 권장 복용량: 10~14mg

 

철분제를 복용한 후 커피나 녹차 등을 마실 경우 철분제의 흡수율이 떨어지게 됩니다. 따라서 저녁에 복용을 추천하며 커피나 녹차 등의 카페인을 마시지 않는다면 낮에 복용해도 괜찮습니다. 하루에 2번에 나누어 복용할 경우 아침 식후와 저녁 식후 복용을 추천합니다.

• 칼슘

- 하루 복용 복용량: 700mg(상한 복용량: 2,500mg)

 

칼슘을 공복에 복용할 경우 위장장애를 일으킬 수 있습니다. 또한 칼슘을 복용할 때 비타민 D를 함께 복용하면 칼슘의 흡수율을 높일 수 있습니다.

• 코엔자임 Q10

- 하루 권장 복용량: 90~100mg

 

지용성인 코엔자임큐텐을 공복에 복용하면 흡수율이 떨어질 수 있으므로 식후에 복용하는 것이 좋으며 오메가3와 함께 복용할 경우 흡수율을 높일 수 있습니다. 늦은 시간 복용 시에는 숙면에 방해가 될 수 있으므로 아침, 또는 점심 식사 후 복용을 추천합니다.

• 루테인

- 하루 권장 복용량: 20mg

 

지용성인 루테인은 식사량이 많은 점심이나 저녁 식후에 복용을 권장합니다.

• 오메가3

- 하루 권장 복용량: 500~2,000mg

 

오메가3 역시 지용성으로 식사량이 많은 점심이나 저녁 식후에 복용을 권장합니다.

• 글루코사민

- 하루 권장 복용량: 1,500mg

 

글루코사민은 식후에 복용하는 것이 좋지만 식사 직후보다는 어느 정도 소화가 된 후에 복용하는 것이 좋습니다. 그러나 위궤양이 있는 경우에는 식사 중에 복용을 추천합니다.

• 달맞이꽃종자유

필수지방산에 속하는 감마리놀렌산을 함유하는 지용성으로 식후에 복용하면 흡수율을 높일 수 있으며 세포 재생 촉진 작용을 하므로, 세포 재생이 일어나는 저녁에 복용하는 것을 추천합니다.

3. 아무 때나 복용

• 밀크씨슬

- 하루 권장 복용량: 130mg

 

식전이나 식후 상관없이 편한 시간에 섭취하면 되지만 평소에 위장이 약하거나 밀크씨슬 복용한 후 위장장애가 나타났다면 식사 직후에 충분한 물과 함께 복용하시기 바랍니다.

• 프로폴리스

프로폴리스는 식전이나 식후 상관없이 편한 시간대에 복용할 수 있으며 면역력을 증진하기 위해 프로폴리스를 복용할 경우 면역세포가 활성화되는 저녁 시간에 복용하는 것을 추천합니다.

• 콜라겐

식사와 상관없이 편한 시간에 복용하면 되지만 콜라겐 효과를 떨어뜨리는 과일 주스와는 함께 복용하는 것을 피해야 합니다.