오메가3의 효능과 오메가3이 풍부한 음식 알아보기

오메가3이라는 말을 건강프로그램과 홈쇼핑 등을 통해 근래 들어 많이 접하게 됩니다.

저 같은 경우 혈행관리에 대한 것을 알아보다가 오메가3이라는 것을 알게 되었습니다. 오메가3이란 무엇인지, 어디에 좋길래 이렇게 많이 언급되는지, 음식으로 섭취하려면 무엇에 많은지 등에 대해 알아보겠습니다.

오메가3 

우리 몸에 꼭 필요한 지방산 중 하나인 오메가3 지방산은 우리 몸에서 만들어지지 않는 지방산이기도 합니다. 우리 몸은 우리 몸에서 필요한 지방산의 대부분을 음식이나 다른 지방으로부터 만들지만 오메가3 지방산의 경우 몸에서 만들어지지 않습니다. 따라서 음식을 통해서 조달할 수밖에 없는 필수 지방산입니다.

오메가3 효능

1. 혈형 관리

1) 혈중 중성지방(트리글리세라이드) 감소

혈관이 건강하려면 중성지방에 대한 관리가 필요한데 중성지방이란 체내에서 합성되는 지방 중 하나로 칼로리 섭취가 부족하게 되면 에너지원으로 분해되어서 사용되기도 합니다. 그러나 혈중 중성지방이 증가하게 되면 혈관 건강에 나쁜 LDL 콜레스테롤의 생성과 좋은 HDL 콜레스테롤의 분해가 빨라지게 되고 이로 인해 동맥경화의 위험성이 증가합니다. 오메가3을 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 혈중 중성지방이 31.2%가 감소했다는 연구 결과가 있기도 합니다.

2) HDL콜레스테롤 수치 개선

좋은 콜레스테롤이라 불리는 HDL 콜레스테롤은 심장 건강에 좋습니다. 생선 등 오메가3이 많은 음식을 주로 섭취하며 지중해 식단을 따르는 사람들에게 이러한 HDL콜레스테롤 수치가 크게 높아 심장질환이 현저하게 적은 것으로 나타났습니다.

3) 혈당 수치 개선

당뇨병 환자의 경우 중성지방(트리글리세라이드) 수치는 높고 HDL 콜레스테롤 수치는 낮습니다. 오메가3은 중성지방과 당뇨병을 일으키는 아포단백체 수치를 낮추어 주며 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는데 효과가 있습니다.

4) 고혈압, 심장질환

이러한 여러 가지 효과에 의해 오메가3은 대표적 성인병 중 하나인 고혈압을 낮추는 효과가 있으며 심장질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.

2. 염증 개선

신체에 감염이 발생하거나 조직에 상처가 날 경우 감염체를 제거하고 조직의 손상을 퇴대한 막기 위하여 염증 반응이 나타납니다. 만약 이러한 염증이 만성화될 경우 신체 조직 손상과 함께 만성 중이염, 류머티즘 관절염, 만성 중이염, 궤양성 대장염 등의 염증성질환으로 발전할 수도 있습니다.

이러한 염증을 개선시켜 주는 효과가 있으며 이 때문에 관절의 염증으로 인해 나타나는 류머티스성 관절염 등 염증과 관계되어 나타나는 많은 질환에 도움이 됩니다.

3. 골다공증 완화

오메가3은 혈액에서 칼슘 수치를 높여 주어 뼈를 튼튼하게 해주는 효과가 있습니다.

65세 이상 여성을 대상으로 실험 결과, 오메가3을 섭취한 사람들의 뼈 손실이 적고, 뼈 밀도가 높아졌다는 연구 결과가 있습니다.

 

 

이 외에도 오메가3은 피부개선 효과, 노인성 시력감퇴, 우울증과 조울증, 인지력 감퇴(알츠하이머, 치매) 등에 효과가 있는 것으로 알려져 있으며 오메가3의 효능에 안구건조증의 개선 항목이 있는 경우가 있는데 이 경우 혈행건강을 위해 오메가3을 꾸준히 섭취하였는데 이와 함께 안구건조증도 많이 개선이 되었다는 사람들이 꽤 많으며 3개월간 복용한 결과 안구 건조증 질환을 가진 사람들의 눈물 삼투압이 감소하였고 눈물 안정성이 증가되었다는 논문이 있으나 다른 연구에 의하면 오메가3은 안구건조증에 전혀 효과가 없다는 결과도 있어 정확한 증거는 없어 보입니다.

 

오메가3이 풍부한 음식

오메가3은 우리 몸에 꼭 필요한 필수 지방산이지만 몸에서 만들 수는 없기 때문에 이를 음식으로 섭취하거나 영양제로 복용해야 합니다. 오메가3이 풍부한 음식은 다음과 같습니다.

1. 연어

오메가3이 풍부한 연어

연어에는 오메가3가 다량 함유가 되어 있으며 비티민D가 풍부하여 칼슘의 흡수를 도와주고 비타민B도 함유되어 있어 위장장애 완화와 혈액 순환 등에 좋은 음식입니다. 연어뿐만 아니라 등푸른 생선인 청어, 고등어, 참치, 꽁치, 등에도 많이 함유가 되어 있습니다.

2. 콩

식물성 단백질이 많다고 알려져 있는 콩에는 오메가3 도 많이 함유되어 있습니다. 콩은 노화 방지와 성인병 예방에 큰 도움을 주며 피로감을 해소하는 데에도 효과가 있습니다.

3. 아몬드

오메가3이 풍부하게 함유되어 있는 아몬드는 골다공증 예방과 면역력 향상에도 도움을 줍니다. 비타민E도 풍부하여 피부 미용에 좋으며 철분이나 칼슘도 다량으로 함유되어 있습니다.

4. 아마씨

오메가3이 풍부하게 들어 있는 음식으로 아마씨를 꼽을 수 있습니다. 또한, 혈관 형성의 억제 기능이 있는 리그난이라는 성분은 어 종양이 새로운 혈관을 형성하는 것을 막아주는 효과가 있습니다.

 

 

이러한 오메가3을 얻는 방법으로는 음식으로 섭취하는 방법과 영양제로 복용하는 방법이 있습니다.

오메가3의 추출물로 만들어진 영양제를 통해 얻는 것보다는 생선류와 채소와 식물성 기름등 오메가3이 풍부한 식품들을 통해 우리 몸이 요구하는 오메가3을 얻는 것이 좋다고 많은 전문가들이 이야기하고 있는데 그들이 요구하는 오메가3의 적정 섭취를 위해서는 전문가마다 조금씩 다르기는 하지만 일주일에 약 200g 이상의 해산물을 섭취하라고 권장하고 있습니다.(오메가3의 하루 적정 섭취량은 500mg~1,000mg입니다.)

그러나 이러한 방법이 힘들 경우 시중에 많이 나와 있는 캡슐 형태의 오메가3 영양제를 고려해 볼 수 있습니다.

 

 

오메가3에 대해 알아보았습니다.