하루 물 섭취 2L의 진실, 하루에 물 섭취 권장량은?

우리 몸의 60~70%를 차지하는 물은 없어서는 안 되는 자원인 만큼 일상 속에서 물을 건강하고 현명하게 먹는 것이 중요합니다.

또한 물을 충분히 마셔야 건강에 좋다는 사실은 너무나도 많이 알려져 있습니다. 대부분 하루에 2L 이상을 마셔야 한다고 이야기하며 다이어트나 건강 증을 위해 하루에 3L 이상 마시는 경우도 있습니다. 그러나 요즘 들어 물을 그렇게 많이 마시는 것이 오히려 건강에 좋지 않다는 주장도 있습니다. 과연 어떤 것이 맞는 이야기인지 알아보도록 하겠습니다.

하루 물 섭취량

왜 하루 권장량이 2L가 되었나.

하루에 배출되는 수분의 양은 일반적으로 약 2.6L 정도입니다. 대소변으로 약 1.6L, 땀으로 약 0.6L, 호흡을 통해 약 0.4L가 배출되기 때문에 하루에 이 정도의 물을 섭취해야 하는데 음식물을 통해 섭취되는 수분의 양은 0.5L 정도라고 판단하여 물 2L를 하루에 마셔야 한다고 권장해 왔습니다.

하루에 얼마나 마셔야 하나

위의 이야기대로라면 실제로 하루에 우리 몸이 필요로 하는 수분 섭취량은 약 2.6L 정도가 맞지만 이를 꼭 물로 섭취할 필요는 없으며 채소나 과일 등의 음식으로 섭취하는 것도 포함한 수치입니다.

따라서 개개인의 식습관에 따라 섭취해야 하는 물의 양이 다르다고 볼 수 있는데 한국인의 경우 과일이나 채소의 섭취량이 많은 편이어서 이렇게 식품을 통해 섭취하는 수분량이 1L 이상이 되기 때문에 이런 경우 하루에 1L만 섭취해도 된다는 이야기가 됩니다.

또한 모든 사람에게 적용되는 것이 아니라 체중과 연령에 따라 물 섭취의 양은 달라지는데 2020년 한국영양학회 연구에 따르면 남자의 경우 청소년기부터 74세까지 하루 900㎖ 이상, 여성의 경우 600~800㎖ 정도 섭취하면 충분한 물 섭취가 되고 있는 것이라고 분석했습니다. 그렇다면 우리가 알고 있는 양과 비교했을 때 너무 적은 양입니다.

저 같은 경우도 물을 잘 못 마시고 화장실을 너무 자주 가야 하는 번거로움에도 불구하고 꾸역꾸역 하루에 2L의 물을 마시려고 노력했는데 말이죠.

또 하루에 화장실을 8번 정도 가는 정도로 물을 마시는 것이 적당하다는 의견도 있습니다. 만약 2L의 물을 마시고 화장실을 수십 번 갔다면 본인이 필요로 하는 물의 양보다 많은 물을 섭취하고 있을 수 있다는 이야기입니다.

물론 수분배출이 많은 운동선수 같은 경우 훨씬 더 많은 양을 섭취해야 할 수 있으며 땀을 많이 흘리는 사람도 일반적인 양보다는 더 많이 섭취해야 할 수 있습니다.

또한 앞서 언급한 대로 채소와 과일 등을 잘 챙겨 먹는 사람이라면 그만큼 물을 덜 마셔도 되는데 물로 섭취하는 것보다 과일과 채소로 섭취한 수분은 훨씬 더 좋은 양질의 수분이라고 합니다. 반대로 채소나 과일 등의 섭취량이 적고 음식으로 수분을 상대적으로 덜 섭취하는 사람의 경우 더 많은 물을 마셔야 할 수 있습니다. 

또한 커피나 녹차, 홍차 등과 같은 음료를 마셨을 경우에는 이뇨작용을 촉진시켜 오히려 수분을 배출시키기 때문에 이러한 음료를 마신 후에는 수분을 더 보충해주어야 합니다.

 

 

어떻게 마셔야 하나

물은 몸속에 들어간 후 2시간 정도 지나면 소변으로 배출되게 됩니다. 그런데 한꺼번에 너무 많은 양을 물을 마셨을 경우 콩팥 기능에 무리가 가게 되며 혈중 나트륨 농도가 급격히 떨어져 전해질 불균형이 생길 수 있습니다. 따라서 물은 한꺼번에 많이 마시기보다는 틈틈이 자주 마시는 것이 좋으며 신장의 수분 재흡수율이 떨어지는 노년층의 경우 갈증을 잘 느끼지 못할 수 있어 시간을 정해놓고 의식적으로 물을 섭취하는 것이 좋습니다.

또한 찬물이나 뜨거운 물보다는 미지근하게 마시는 것이 좋다고 알려져 있지만 상황에 따라 찬물이나 뜨거운 물이 도움이 되기도 하는데 찬물을 갑자기 마실 경우 위장의 온도가 내려가게 되고 이에 항상성을 유지하기 위해 몸의 에너지를 사용하게 되는데 이로 인해 위장 기관이 피로해질 수 있지만 운동 직후에 마시는 찬물은 뜨거운 몸을 식힐 수 있으며 수분을 빠르게 보충할 수 있다는 장점이 있기도 합니다. 또한 감기에 걸렸거나 환절기 시기에는 따뜻한 물이 도움이 됩니다.

언제 마셔야 하나

식전과 식후에 물을 많이 마시는 것은 좋지 않다고 알려져 있지만 이는 과학적으로 증명된 사실은 아닙니다.

또한 식전에 물을 마셔야 소화에 도움이 된다는 의견도 있으며 소화 기능이 평소에 정상인 사람이라면 식전이나 식후에 적당량의 물을 섭취해도 소화에 문제가 되지 않는다고 합니다. 그러나 위장 기능이 약한 사람은 식전과 식후 1시간은 피하는 것이 좋습니다.

어떤 물을 마셔야 하나

첨가물이 없는 순수한 물이 가장 좋지만 가정에서 정수기 살균필터를 거친 물의 경우 미네랄까지 걸러져 영양가가 없는 물을 마시게 됩니다. 미네랄은 신체 대사에 필수적이지만 우리 몸에서 합성이 되지 않아 부족할 경우 음식이나 영양제를 통한 보충이 필요합니다.

모든 사람이 그렇게 마셔야 하나

몇몇 질환을 동반한 환자는 물을 많이 섭취할 경우 좋지 않은 경우가 있어 섭취에 제한이 필요합니다.

간경화, 신부전증, 심부전증과 같은 질환이 있는 환자의 경우 많은 양의 수분 섭취가 복수, 폐 부종, 전신 부종 등의 합병증을 발생시킬 수 있어 주의가 필요하며 주치의와 상담이 필요합니다.

 

 

하루 물 섭취량과 물을 마시는 방법 등에 대해 알아보았습니다. 

자신에게 적당한 물 섭취량이 어느 정도인지 잘 파악하고 그에 맞는 섭취량을 지켜 섭취하시기 바랍니다.