갱년기의 주요 변화와 극복 방법

갱년기

갱년기는 노화에 의해 난소의 기능이 감소하면서 폐경과 관련된 신체적 변화와 심리적 변화를 겪는 시기입니다. 

40대에 들어서면서 월경이 불규칙해지는 시기를 갱년기의 시작으로 볼 수 있으며 난소기능의 저하, 여성호르몬의 감소가 주된 원인으로 작용합니다. 

갱년기의 변화와 극복방법

몸의 변화

1. 안면홍조

피부 진피 내의 혈관의 확장과 수축의 기능에 이상이 생겨 나타나는 증상으로 여성호르몬인 에스트로겐이 감소함에 따라 나타나게 되는 갱년기 여성에게 가장 흔한 증상입니다. 개인마다 차이가 있을 수 있지만 일반적으로 1~5분가량 나타나며 수초에서 한 시간까지 나타날 수 있습니다. 주로 저녁 시간에 발생하며 불안이나 흥분, 더운 날씨, 뜨거운 음식이나 매운 음식의 섭취, 스트레스 상황 등에서도 나타날 수 있으며 발생 빈도 역시 1시간에 수 회가 발생되거나 수일에 1회가 발생되는 등 개인마다 큰 차이가 있을 수 있습니다. 

얼굴이 붉어지며 땀이 나는 증상이 동반되며 목과 가슴 상부에서 발열감이 시작되어 전신으로 퍼집니다. 

안면홍조가 발생되는 동안 피부 온도가 상승하고 심박수와 대사율이 높아지며 30분 정도 지나면 대부분 회복됩니다. 

2. 발한

주로 밤시간에 발생되며 덥다가 추운 증상과 함께 피부의 땀샘에서 땀이 많이 분비되며 이러한 증상은 개인마다 차이가 있어 갱년기라고 해서 반드시 동반되지는 않으며 일부 여성의 경우 홍조 증상 없이 발한 증상만 나타나기도 합니다.

야간발한 증상이 있을 경우 가벼운 면 잠옷을 입고 가벼운 침구를 사용하며 침구 주변에 젖은 수건을 두어 사용하면 도움이 될 수 있습니다. 

3. 수면장애

여성호르몬의 감소는 야간에 안면홍조와 발한을 일으키고 이로 인해 불면증과 같은 수면 장애로 연결됩니다. 

갱년기 수면 장애를 극복하기 위해서는 저녁식사를 가볍게 하고 잠자기 전에 과식을 하지 않으며 항상 같은 시간에 잠자리에 눕고 같은 시간에 일어나도록 한느 것이 좋습니다. 또한 저녁에 카페인과 술을 자제하고 잠자리 환경은 어둡게 유지합니다. 규칙적인 운동 역시 숙면에 도움을 주지만 아침과 이른 오후에 하는 것이 좋으며 자기 직전의 운동은 숙면에 방해가 될 수 있습니다. 

4. 어지럼증

여성호르몬인 에스트로겐의 감소로 인해 몸의 평형을 유지시켜 주는 전정기관이 노화되어 이석증 등이 생길 수 있고 이로 인해 어지러움증이 생길 수 있습니다. 

 

 

5. 심계항진

심계항진은 심장이 두근두근 뛰는 것이 느껴져 불쾌하게 느껴지는 증상으로 심장 자체의 문제가 아닌 여성호르몬의 불균형으로 인하여 심장의 작동을 조절해 주는 자율신경인 교감신경과 부교감신경이 잘못 작동하여 생기는 증상입니다. 어지러움증이나 흉부의 통증 등을 동반하거나 속이 메슥거릴 수 있으며 여성마다 조금씩 다르게 나타날 수 있습니다.

6. 건망증, 우울증

여성호르몬인 에스트로겐의 급격한 변화로 인해 뇌기능에 혼란을 가져와 건망증, 우울증 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 

7. 관절통, 근육통

갱년기에 느껴지는 관절통과 근육통은 근육에 통증을 느끼게 되는 주관적인 증상으로 관절을 튼튼하게 하려고 과도한 운동을 하여 오히려 관절 손상을 일으키는 경우가 있으니 적절하게 조절하여 운동하는 것이 좋습니다. 

8. 심장·혈관 질환

혈관 내의 지질의 축적을 막아주며 항산화 작용으로 인해 염증 반응을 악화시켜 동맥경화증 억제 효과가 있는 에스트로겐이 감소하면서 이러한 효과가 줄어들며 노화와 함께 동맥경화로 인한 심장질환, 뇌경색 등이 증가합니다.

9. 질건조, 분비물 감소

에스트로겐의 수치가 낮아지면서 질로 보내지는 혈액 공급량이 감소하게 되고 이로 인해 질이 건조해집니다. 이러한 질건조와 분비물의 감소는 성교의 불편감, 성교통 등을 유발할 수 있습니다. 

10. 빈뇨

성인의 경우 하루 총 10회 이내로 배뇨하는데 이 범위를 벗어나 비정상적으로 배뇨의 횟수가 많을 경우를 빈뇨라고 합니다. 여성호르몬이 감소하게 되면 여성의 요도의 경우 여성호르몬이 중요하게 작용하기 때문에 빈뇨, 다뇨 등의 증상을 느낄 수 있으며 이러한 증상은 폐경 이후 4~5년 정도까지 발생할 수 있고 요로 감염 역시 이 시기에 더 흔하게 발생할 수 있습니다. 요로 감염 증상 중 하나로 빈뇨의 악화는 소변색깔이 뿌옇게 변하거나 배뇨 시의 통증, 빈뇨, 요실금 악화, 배꼽 하부의 불편감, 발열, 오한 등이 나타날 수 있으며 이러한 증상이 생길 경우 병원을 방문하여 소변검사를 받고 필요에 따라 항생제를 복용할 수 있습니다. 

11. 요실금

자신의 의지와 상관없이 기침을 하거나 웃을 때 자신도 모르게 소변이 유출되는 증상으로 요실금은 우리나라 여성의 약 40%가 경험하는 증상이기도 합니다. 모든 연령에서 발생할 수 있지만 출산경험이 있는 중년의 여성에게서 많이 나타나며 연령이 높아질수록 발생률이 증가합니다.

요실금을 겪게 되면 위생상의 문제뿐만 아니라 심리적으로 위축되어 우울감이 생길 수 있습니다.

12. 골다공증

에스트로겐의 감소는 골다공증을 유발할 수 있으며 이를 방지하기 위해 뼈에 적절한 자극이 가해질 수 있도록 가벼운 무게의 아령을 이용한 운동 또는 기립 운동 등을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

 

 

심리적인 변화 

1. 신경질

갱년기에는 신체적으로 몸의 피로도가 증가하며 틍증이 발생 빈도가 증가하게 되며 심리적으로는 수면리듬의 변화와 우울 등이 발생하게 됩니다. 이는 신경질에도 영향을 주게 되며 사소한 것에 쉽게 짜증이 나고 육체적 피로와 우울, 불면 등에 의해 더 심해질 수 있습니다. 

2. 우울감

갱년기 우울증은 갱년기에 처음으로 발생되는 우울증을 말합니다. 삶에서 느끼는 슬픔, 절망, 낙담, 초조, 불안 등과 분노가 섞여 있기도 한 기분 부전으로 폐경과 갱년기가 우울증의 발생을 더 증가시킨다는 증거는 없습니다.

그러나 기분과 관련된 세로토닌(Serotonin)이나 노르에피네프린(Norepinephrine)을 조절하는데 여성호르몬인 에스트로겐이 영향을 주기 때문에 에스트로겐의 감소가 갱년기의 우울증에 부분적으로 영향을 준다고 보고 있습니다.

유산소운동이나 그 외 규칙적인 운동 등으로 우울을 감소시킬 수 있습니다.

 

갱년기 극복방법

1. 의학적 관리

호르몬 요법과 약물 등으로 치료할 수 있습니다.

2. 영양 관리

갱년기가 되면 기초대사량이 현저히 낮아지는데 식욕이 증가할 수 있어 체중이 급격히 늘어나는 경우가 있습니다. 이러할 경우 50대 여성 영양 권장량인 1800kcal에 맞추어 균형 잡힌 식단관리가 필요할 수 있습니다. 

3. 음식 관리 

• 카페인, 알코올, 탄산의 섭취를 줄이고 물을 많이 마십니다.
• 비타민과 미네랄의 경우 권장량의 1.5배를 섭취합니다.
• 저녁 식사의 양을 줄입니다.
• 우유, 치즈, 시금치 등의 고칼슘 식품을 하루 2가지 이상 섭취합니다.
• 올리브오일, 브로콜리, 아보카도 등의 비타민 C, E 가 포함된 항산화 식품을 섭취합니다. 
• 지방이 들어간 식품은 하루 섭취량이 5분의 1에서 4분의 1 정도로 섭취합니다. 
• 채소와 과일 등의 섬유소를 하루 20~30g 정도 섭취합니다. 
• 설탕과 소금의 섭취를 줄입니다.

4. 운동 관리

규칙적인 운동을 통하여 급격하게 체중이 증가하는 것을 막고 골다공증이나 심장 질환 등의 갱년기 혹인 폐경기 증상완화에도 도움을 줄 수 있습니다. 골밀도의 유지와 근기능 강화를 위해서는 달리기, 줄넘기 등의 체중부하 운동이 필요하며 심폐기능 향상을 위해서는 걷기, 수영, 에어로빅 등과 같은 유산소 운동이 좋습니다.

관절의 유연성 확보를 위해서는 요가나 필라테스 등과 같은 스트레칭 운동이 좋으며 요실금의 증상 완화를 위해서는 케겔운동이 도움이 됩니다. 

 

 

갱년기의 변화와 극복 방법에 대해 알아보았습니다.