고혈압에 좋은 음식 알아보기

고혈압이란?

우리 몸에 흐르는 혈액은 혈관을 통해서 이동하게 되고 이는 우리 신체의 세포에 영양소와 산소 등을 공급하고 노폐물을 수거하는 등의 기능을 합니다. 혈압은 혈액이 혈관 벽에 가하는 힘을 뜻하는데 혈압은 심장의 수축에 따라 동맥으로 혈액을 배출할 때 가장 높게 나타나고 심장의 이완에 의해 혈액이 유입될 때 낮은 수치를 보입니다.

가장 높을 때를 수축기 혈압이라고 부르고 낮을 때를 이완기 혈압이라고 하며 각각의 수치(최고혈압인 수축기 혈압, 최저 혈압인 이완기 혈압)를 나누어 측정합니다.

수축기 혈압 120mmHg 미만, 이완기 혈압 80mmHg 미만일 때를 정상 혈압이라고 보고 있으며 수축기 혈압이 140 mmHg이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상인 경우를 고혈압으로 보고 있습니다.

고혈압의 원인, 증상

고혈압 환자의 95%는 원인이 되는 질병이 없이 가족력(유전)이나 음주, 흡연, 운동부족, 식습관 등의 생활습관을 원인으로 보고 있어 생활 습관을 조금만 바꿔도 예방이 가능한 질병이기도 합니다.

대부분의 고혈압은 증상이 거의 없어 침묵의 살인자라고도 불리는데 대부분 자신이 고혈압인 것을 모른 채로 살아가는 경우가 많습니다.

저도 얼마 전 건강검진을 하니 계속 정상으로 나오다가 고혈압 전 단계라고 하더군요.

그 이후로는 생활습관을 개선을 인지하고 있으며 주기적으로 혈압을 측정하고 있습니다.

고혈압 낮추는 방법

고혈압은 고혈압에 좋은 음식과 나쁜 음식을 잘 알고 식습관을 관리하는 것이 무엇보다도 중요하며 운동 등으로 과체중을 예방하며 기름지고 짠 음식을 섭취하는 것을 피해야 합니다.

또한 빨리 걷기, 조깅, 자전거 타기, 계단 오르기 등의 운동을 매일 조금씩, 또는 일주일에 3회에서 5회 정도 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

고혈압에 좋은 음식 

고혈압에는 저염분, 저지방, 저칼로리 음식이 좋습니다. 나트륨 배출에 도움이 되는 칼륨이 풍부한 음식이 고혈압에 좋은 음식으로 알려져 있으며, 싱겁게 먹고, 과식하지 않으며 규칙적으로 운동을 하는 것을 통하여 고혈압을 예방하는 것이 좋습니다.

1. 미역

미역에는 알기산 성분이 들어있는데 이는 혈압을 낮추는데 도움을 주며 변비에도 좋습니다.

또한 미역에 풍부하게 함유되어 있는 칼륨은 갑상선 호르몬을 만드는데 필요한 성분으로 갑상선 호르몬의 티록신은 심장과 혈관이 활동하는 것과 체온, 땀 조절 등의 신진대사를 증진시킵니다.

 

2. 시금치

칼로리가 낮으며 저염분 식품인 시금치는 칼륨과 염산, 마그네슘 등의 영양소와 엽록소, 베타카로틴 성분이 풍부합니다. 이들은 나쁜 LDL 콜레스테롤의 흡수를 막아주어 혈압을 낮추는데 도움을 주며 혈중 독소를 제거해주는 효능이 탁월하여 고혈압과 동맹경화 등의 심혈관계 건강을 개선해주고 시금치의 칼륨은 지방 흡수를 줄여 고혈압을 예방하는데 도움을 줍니다.

3. 표고버섯

표고버섯에 함유되어 있는 에리타데닌 성분은 혈액의 콜레스테롤을 저하시키는데 도움을 주어 인슐린 분비를 원활하게 도와주고 혈당을 조절해 줍니다. 또한 콜레스테롤이 혈관 내벽에 침투하는 것을 막아 주어 고혈압에 도움을 줍니다

4. 비트

무기질산염이 풍부한 비트는 동맥을 확장시켜주고 혈압을 낮춰줍니다.

또한 비타민과 철분이 풍부하여 몸의 혈관을 넓히는데 도움을 주고 빈혈 예방에도 좋습니다.

특히 비트의 뿌리에 비타민A와 칼륨 등이 풍부하다고 합니다. 

5. 키위

고혈압에 좋은 음식 - 키위

키위에 함유되어 있는 칼륨은 중성지방인 트리클리세드 성분을 분해해주어 혈압을 정상화시켜주는데 도움을 주며 이외에도 비타민C와 비타민E, 식이섬유 역시 풍부하게 함유하고 있습니다.

6. 토마토

토마토에 풍부하게 함유되어 있는 칼륨은 나트륨의 배출을 도와주어 고혈압 예방에 도움을 주고 라이코펜, 베타카로틴 등의 각종 항산화 성분과 루틴 역시 혈압을 낮추는데 도움을 주며 각종 성인병을 예방합니다.

7. 바나나

칼륨이 풍부한 바나나는 체내의 나트륨을 배출해주어 고혈압에 좋고 붓기를 빼주는 효능이 있습니다.

8. 호박

호박의 비타민E 성분은 고혈압과 동맥경화 예방에 좋으며 불포화지방산과 칼륨, 마그네슘, 아르기닌 등은 혈압 조절에 도움을 줍니다.

또한 호박씨 역시 고혈압에 좋은데 호박씨유를 매일 먹은 사람의 수축기 혈압이 크게 감소했다는 연구 결과가 있습니다.

9. 귀리

귀리의 수용성 섬유질은 혈관 내의 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효능이 있으며 귀리를 납작하게 만든 오트밀 역시 고혈압에 좋아 아침식사로 귀리죽이나 오트밀을 꾸준히 먹을 경우 고혈압에 도움을 줄 수 있습니다.

오트밀을 매일 먹은 사람이 수축기 혈압과 이완기 혈압 모두 낮아졌다는 연구 결과도 나와 있습니다.

10. 피스타치오

식물스테롤이 들어있는 피스타치오는 콜레스테롤의 흡수를 낮추는데 도움을 주며 심혈관질환을 유발하는 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮춰줍니다. 또한 단일불포화지방산과 비타민B6을 포함하고 있어 혈관의 질환에 관여하는데 도움을 주기 때문에 꾸준히 챙겨 드시는 것을 권해드립니다.

 

이상 고혈압에 좋은 음식에 대해 알아보았습니다.

평소에 식습관과 생활습관의 개선을 통해 고혈압을 예방하시기를 권해드립니다.