글루텐 프리 음식이란? 글루텐이 없는 음식, 글루텐프리 다이어트의 부작용 알아보기

글루텐(gluten)

글루텐

보리, 밀, 호밀 등 몇 가지 곡물에 들어 있는 물에 녹지 않는 불용성 혼합 단백질을 뜻하는 글루텐은 반죽에 점성을 더해 발효 과정에서 생성된 공기를 가두고 이로 인해 반죽을 부풀게 합니다. 밀가루로 빵이나 국수를 만들 수 있는 것은 이 글루텐 성분으로 인한 것이며 빵을 자르면 보이는 구멍등 역시 글루텐으로 인한 것입니다.

글루텐의 문제

최근 들어 셀리악병이나 글루텐 민감증 등이 소개되면서 많은 사람들의 관심이 되었습니다. 자가 면역 질환의 일종인 셀리악병(체강질병)은 체내에 글루텐 소화효소가 없어 글루텐을 섭취할 경우 소화기관 점막 세포에 염증이 생기게 되는 질병을 이야기하지만 국내에는 거의 없는 것으로 알려져 있으며(현재 국내에 보고된 환자 1명) 소아지방변증(Celiac Disease), 밀 알레르기(Wheat Allergy), 글루텐불내증(Gluten Intolerance)이 있는 사람이 섭취할 경우 복부 통증, 설사, 발진, 두드러기 등이 일어날 수 있는 글루텐 민감증 역시 곡류를 주로 섭취하는 동양인에게는 흔하지는 않은 증상입니다.

글루텐 프리 음식

북미 등 글루텐으로 인한 문제가 많이 일어나는 지역에서는 글루텐프리 음식이 매우 일반적입니다. 글루텐을 섭취하면 건강상에 문제가 생기는 사람들을 위한 글루텐 프리식(Gluten Free Diet)은 최근 외국의 유명 연예인들이 글루텐 프리 다이어트를 통해 체중 감량을 했다고 밝히면서 최근 들어 다양하게 소개되고 있습니다.

1. 메밀

각종 미네랄과 비타민, 단백질과 섬유질을 비롯하여 강력한 항산화제인 폴리페놀 역시 풍부하게 들어 있는 메밀 역시 글루텐이 없는 식품으로 메밀국수나 묵 등으로 섭취할 수 있습니다.

2. 수수

섬유질과 단백질, 마그네슘과 칼륨 등의 각종 미네랄, 엽산 등이 풍부하며 강력한 항산화제인 플라보노이드 안토시아닌도 풍부하게 들어 있는 수수는 글루텐이 들어있지 않은 식품입니다.

3. 귀리

슈퍼푸드로 불릴 만큼 널리 알려진 귀리에는 섬유질과 단백질이 풍부하며 각종 미네랄과 엽산 등 비타민 B군의 비타민이 풍부하게 들어 있으며 이러한 성분이 혈당 수치를 개선하고 심혈관 건강을 돕는 등의 다양한 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다

 

 

4. 조

조는 근래에 많이 볼 수 있는 곡물은 아니라 조금 생소하게 느껴질 수 있지만 우리가 흔히 알고 있는 좁쌀이 조를 도정한 것입니다. 조는 각종 미네랄과 엽산 등 비타민 B군의 비타민이 풍부하며 단백질과 섬유질이 풍부하며 쌀밥을 지을 때 적당량을 섞어 짓는 등의 방법으로 섭취할 수 있습니다.

5. 퀴노아

오래전 남미의 원주민들이 섭취하였던 곡물인 퀴노아는 근래 들어 인기가 치솟은 곡물이기도 합니다. 하버드 대학교에서 선정한 12가지 슈퍼푸드에도 선정될 만큼 널리 인정받은 식품인 퀴노아에는 단백질과 섬유질을 비롯, 각종 미네랄과 비타민이 풍부하며 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 성분도 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

이 외에도 우리가 주식으로 먹는 쌀도 글루텐 프리 식품이며 가공과정을 거치지 않은 다양한 채소와 과일 등도 글루텐 프리 식품입니다. 그러나 가공과정을 거쳤다면 확인이 필요합니다.

글루텐 프리 다이어트의 효과?

최근 들어 많은 사람들이 글루텐 프리 다이어트에 많은 관심을 보이고 있습니다. 그러나 글루텐 프리 다이어트는 효과에 대해서는 검증된 바가 없으며 오히려 도움이 되지 않는다는 의견이 더 많은 편입니다.

 

글루텐 프리 식사는 오히려 탄수화물, 철, 칼슘, 티아민, 리보플라빈, 나이아신, 엽산 등의 영양소 부족을 불러일으킬 수 있으며 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있는 빵과 시리얼 등은 대부분 글루텐을 함유하고 있기 때문에 글루텐 프리 제품을 섭취할 경우 섬유소가 부족해질 수 있고 이로 인해 변비가 발생할 수 있습니다. 또한 밀은 발효성 식이섬유로 올리고프락토오즈(Oligofructose), 이눌린(Inulin) 등은 장내의 유익한 박테리아 생성에 도움을 주는데 글루텐프리식품을 섭취할 경우 이러한 박테리아의 양을 감소시켜 면역체계에도 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다.

 

글루텐 프리 다이어트가 워낙 유명해져 글루텐프리 식품을 섭취하면 다이어트에 도움이 된다고 생각하는 사람이 많지만 글루텐프리 제품 중에는 탄수화물과 당류가 오히려 많이 든 것들이 많이 있으며 스페인의 한 식품 연구소에서 2017년 발표한 자료에 따르면 654종의 일반 식품과 글루텐프리 식품을 비교했을 때 글루텐프리 식품이 오히려 비만을 유발할 위험이 크다고 발표하기도 하였습니다.

 

글루텐 프리 음식에 대해 알아보았습니다. 글루텐프리식품으로 다이어트를 생각하고 있다면 좀 더 알아보고 좀 더 건강한 다이어트를 하는 방향으로 생각해 보는 것이 좋겠습니다.