마인드 다이어트(MIND Diet)란? 방법과 효과, 주의사항

고령화 인구가 늘어나면서 여러 가지 사회 문제가 대두되고 있는데 노인성 질병이 그중 하나이며 노인성 질병 중 하나가 치매입니다. 뇌에 문제가 생겨 문제 해결이나 언어 등에 어려움을 겪고 기억 상실 등의 문제를 일으키는 일련의 질병인 알츠하이머는 전 세계적으로 심각한 문제로 대두되고 있기도 합니다.

마인드 다이어트는 심장 건강에 좋은 식이요법으로 증명된 바 있는 지중해식 다이어트와 대시 다이어트를 결합한 방식으로 미국 러시대학교 메디컬 센터 연구팀에서 발표한 것으로 ‘신경퇴행성 질환 지연을 위한 지중해식 다이어트와 대시 다이어트 조정 (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)’이라는 이름이며 이를 줄여 MIND라고 합니다.

마인드 다이어트에 대해서 자세히 알아보겠습니다.

마인드 다이어트(MIND Diet)

지중해식 식단(Mediterranean Diet)과 DASH 식단(Dietary Approaches to Stop Hypertension)을 결합한 방식인 MIND 다이어트는 뇌 건강을 보호하고 알츠하이머병 및 치매 발병 위험을 줄이는 것을 목표로 하는 식단입니다.

마인드 다이어트

 

MIND는 Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay의 약자로 신경퇴행성 질환(치매 등)의 진행을 늦추기 위한 식단이라는 의미입니다. 따라서 마인드 다이어트는 단순한 체중 감량이 아닌 ‘두뇌 건강’과 ‘심혈관 건강’을 개선하는 데 초점을 맞춘 식이요법입니다.

마인드 다이어트의 원칙

• 두뇌 건강에 좋은 음식 섭취를 늘립니다.
• 뇌 건강을 해칠 수 있는 음식 섭취를 줄입니다.
• 오랜 기간 지속할 수 있는 건강한 식습관을 만듭니다.

이렇게 마인트 식단을 충실히 따른 사람들의 경우 알츠하이머 발병 위험률이 53%나 줄어들었다는 연구 결과가 있을 만큼 효과가 놀라운 마인드 다이어트에서 제시하는 식단은 치매를 예방하고 뇌 건강에 좋은 음식을 섭취하고 나쁜 음식을 배제하는 방법입니다.

마인드 다이어트에서 권장하는 식품

뇌 건강을 돕는 10가지 음식 (자주 먹어야 하는 음식)

식품군	예시	권장 섭취량
잎채소	시금치, 케일, 로메인 상추	하루 최소 1번
채소	브로콜리, 당근, 피망	하루 최소 1번
견과류	아몬드, 호두, 캐슈넛	하루 한 줌 (5번 이상/주)
베리류	블루베리, 딸기, 라즈베리	최소 2번/주
통곡물	현미, 귀리, 통밀빵, 퀴노아	하루 3번 이상
생선	연어, 고등어, 정어리	최소 1번/주
가금류	닭고기, 칠면조	최소 2번/주
콩류	병아리콩, 렌틸콩, 두부	최소 3번/주
올리브오일	엑스트라버진 올리브오일	주로 사용
적포도주(선택 사항)	레드와인	하루 1잔 이하

피해야 할 5가지 음식 (최대한 줄여야 하는 음식)

식품군	예시	제한해야 할 섭취량
붉은 육류	소고기, 돼지고기, 양고기	주 3회 이하
버터 & 마가린	버터, 쇼트닝	하루 1티스푼 이하
치즈	가공 치즈, 크림치즈	주 1회 이하
패스트푸드 & 튀긴 음식	감자튀김, 치킨 너겟	주 1회 이하
과자 & 가공식품	케이크, 쿠키, 도넛	주 5회 이하

마인드 다이어트 식단 예시

• 아침

- 오트밀 + 블루베리 + 견과류 + 아몬드 밀크

- 통밀 토스트 + 아보카도 + 삶은 달걀

• 점심

- 그릴드 닭가슴살 샐러드 + 올리브오일 드레싱

- 현미밥 + 두부구이 + 나물 반찬

• 저녁

- 연어구이 + 구운 채소 + 퀴노아

- 닭가슴살 + 렌틸콩 수프 + 통밀빵

• 간식

- 견과류 한 줌 + 다크초콜릿

- 당근 스틱 + 후무스(병아리콩 디핑 소스)

마인드 다이어트의 효과

1. 뇌 건강 개선 & 치매 예방

앞서 언급했듯이 알츠하이머병 위험을 최대 53%까지 감소시킬 수 있다고 알려져 있습니다.

2. 심혈관 건강 개선

지중해식 식단과 DASH 식단을 기반으로 하기 때문에 혈압 조절 & 심장 건강 유지에 도움을 줍니다.

3. 체중 감량 & 대사 건강 개선

자연식 위주의 식단으로 체중 관리와 혈당 조절에도 효과적입니다.

4. 염증 감소 & 항산화 효과

베리류, 견과류, 올리브오일 등 항산화 식품이 많아 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.

마인드 다이어트의 장점과 단점

장점

• 뇌 건강과 심혈관 건강을 동시에 개선 가능
• 체중 감량과 혈당 조절에 효과적
• 유연하게 조절 가능해 실천하기 쉬움
• 가공식품과 정제 탄수화물을 줄일 수 있음

단점

• 완전한 다이어트 프로그램이 아니라 건강 프로그램이기 때문에 체중 감량 속도가 느릴 수 있습니다.
• 육류 섭취가 제한되어 고기 위주의 식단을 선호하는 사람이 실천하기에 힘들 수 있습니다.
• 자주 섭취해야 하는 특정 식품(베리류, 견과류, 연어 등)을 구하기 어려울 가능성이 있습니다.

 

마인드 다이어트에 대해 알아보았습니다. 마인드 다이어트는 체중 감량뿐만 아니라 두뇌 건강과 심혈관 건강을 함께 챙길 수 있는 식단으로 알츠하이머병, 치매, 고혈압, 심혈관 질환 예방에 효과적이며, 지중해식 식단과 DASH 식단을 결합해 건강하고 균형 잡힌 식습관을 만들 수 있는 방식으로 무작정 체중 감량을 목적으로 하지 않고 건강한 다이어트를 하고 싶은 사람에게 추천합니다.