메이요 다이어트(Mayo Clinic Diet)란? 방법과 효과, 주의사항

메이요 다이어트(Mayo Clinic Diet)는 미국의 유명한 의료기관인 메이요 클리닉(Mayo Clinic)에서 개발한 체중 감량 및 건강한 생활 습관을 위한 다이어트 프로그램으로 단순한 저칼로리 다이어트가 아니라 장기적으로 건강한 식습관을 유지하면서 체중을 감량하는 것을 목표로 합니다.

메이요 클리닉 다이어트

메이요 클리닉 다이어트는 일반적으로 시기를 정해놓고 단기간에 하는 다이어트 방식이 아닌 건강에 이로운 방식으로 진행하는 평생 체중감량 프로그램이기 때문에 다이어트라고 하기보다는 메이요 클리닉 식단이라는 단어를 많이 씁니다.

메이요 클리닉 다이어트는 비만이 다양한 질병을 일으키는 주요 원인이 될 뿐 아니라 그 자체로도 만성 질환이 되기 때문에 병원에서 내놓은 식단입니다. 따라서 메이요 클리닉 식단은 비만이 질병이라는 것을 인식하고 대처하는 것이 중요합니다.

메이요 클리닉 다이어트의 목적

체중 감량에서의 중요한 문제는 살을 빼는 것뿐만 아니라 살을 뺸 후에 바로 다시 원래의 체중으로 돌아가는 요요현상입니다. 메이요 클리닉 식단은 체중을 줄임과 동시에 줄어든 체중을 평생 유지하는 건강한 식습관을 찾는데 그 목적이 있습니다. 이를 위해서 메이요 클리닉은 Lose It!(빼라!)과 Live It!(살라!) - 이 두 가지를 요청합니다.

• Lose It!

메이요 클리닉 식단을 시작한 처음 2주간이 해당됩니다. 이 단계에서 2.7~4.5kg이 빠지게 되지만 이렇게 많은 무게가 빠지는 것에 비해서 안전하고 건강에 좋은 방식으로 감량됩니다.

이때 본인의 생활 습관을 살펴보면서 건강하게 체중 감량을 하는데 나쁜 영향을 미치는 5가지의 생활습관을 버리고 건강한 제충감량에 도움이 되는 5가지 생활 습관과 이에 5가지 생활 습관을 추가해 총 10가지의 생활습관을 더합니다.

이렇게 10가지의 생활습관을 지키면서 살이 빠지는 것을 확인하고 다음 단계로 넘어가서 실천하게 될 생활 습관을 연습합니다.

• 버려야 할 5가지 생활 습관

1. 음식을 먹으면서 TV를 보지 말 것.

2. 과일 외에 설탕을 먹지 말 것.

3. 과일과 채소 외에 간식을 먹지 말 것.

4. 육류 섭취량을 제한하고 저지방 유제품을 선택할 것.

5. 가능한 한 외식을 하지 말고, 피할 수 없는 외식일 경우 식단을 지킬 것.

• 건강에 좋은 5가지 생활 습관

1. 아침은 빼먹지 않는 대신 양을 줄일 것.

2. 과일은 3회분, 채소는 4회분 이상 섭취할 것.

3. 통밀, 현미 등 통곡물을 선택할 것.

4. 기름은 건강에 좋은 오일(올리브오일 등)을 선택할 것.

5. 매일 30분 이상 을 것.

• 추가적인 5가지 생활 습관

1. 본인이 섭취하는 모든 음식을 기록할 것.

2. 날마다 하는 모든 활동과 활동의 강도를 기록할 것.

3. 운동을 하루 60분 이상으로 늘릴 것.

4. 가능한 한 덜 가공된 음식을 섭취할 것.

5. 날마다 목표를 세울 것.

• Live It!

어느 정도 체중 감량이 이루어진 후 진행되는 두 번째 단계인 Live it은 건강을 위해 평생 진행해야 하는 생활 방식 접근법입니다. 음식의 선택과 섭취량, 식단 짜기, 활동과 운동, 건강에 좋은 습관 유지 등 다양한 생활 방식을 익힙니다. 이 단계에서도 1주일에 0.5~1kg 정도 목표 체중에 도달할 때까지 꾸준한 체중 감량이 이루어지며 목표 체중에 도달하게 되면 이 체중을 평생 유지하는 것을 도와줍니다.

건강에 좋은 음식 선택

건강한 체중 피라미드

 

메이요 클리닉 식단은 정확한 칼로리 계산을 요구하지는 않지만 건강에 좋으면서 맛있고 포만감을 주는 음식을 선택하도록 합니다. 이를 위해서 메이요 클리닉에서는 5그룹으로 음식을 분류한 ‘건강한 체중 피라미드(Mayo Clinic Healthy Weight Pyramid)’를 제공하는데, 가장 위에는 ‘과자류’가 있고 그 아래로 ‘지방질 식품’, 단백질 식품과 유제품’, ‘탄수화물 식품’이 이어집니다. 그리고 맨 아래 부분에 ‘과일과 채소’가 있는데 실행 방식은 간단합니다. 가능한 맨 아래에 있는 ‘과일과 채소’를 섭취하고 위로 갈수록 적게 섭취하며 더 많이 움직이는 것입니다. 과자류를 섭취할 경우 하루 75칼로리를 넘지 않게 섭취하도록 합니다.

더 많이 움직이기

메이요요 클리닉 다이어트는 최소 하루에 30분 이상의 신체 활동을 요구합니다. 걷기나 계단 오르기 등으로 실천할 수 있으며 건강과 체중 감량을 위해 더 많은 활동을 권합니다. 첫날부터 무리하지 않도록 하며 점차 늘려가도록 합니다.

체중 감량 효과

메이요 클리닉 식단은 처음 2주간 동안 2.7~4.5kg의 체중 감량이 이뤄지며 목표 체중에 도달하기까지 이후 매주 약 1kg의 추가 감량이 이뤄지도록 설계된 프로그램입니다. 이렇게 많은 체중 감량이 이루어지지만 건강에 좋은 방식으로 진행되는 프로그램으로 생활 방식을 바꾸고 메이요 클리닉 식단을 꾸준히 실천하면 건강은 물론 목표 체중을 평생 유지할 수 있습니다.

주의 사항

메이요 클리닉 식단은 과일과 채소를 강조하는 방법으로 대부분의 성인에게 안전한 프로그램입니다. 그러나 예를 들어 당뇨가 있는 경우 과일보다 채소를 더 많이 섭취하도록 조정하는 등 특별한 상황이 있을 경우 의료 전문가의 도움을 받아야 할 수 있습니다.

메이요 다이어트의 식단의 원칙

1. 채소와 과일을 중심으로 섭취

채소와 과일로 하루 총칼로리의 절반 이상을 채웁니다.

섬유질이 풍부한 식단으로 많은 포만감을 주어 자연스럽게 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.

2. 탄수화물 줄이기, 그러나 완전히 배제하지는 말 것

쌀, 밀가루 대신 통곡물, 귀리, 퀴노아, 고구마 등을 섭취합니다.

3. 단백질 섭취 늘리기

살코기, 닭가슴살, 생선, 달걀, 콩류, 견과류 등을 섭취함으로써 단백질의 섭취를 증가시킵니다.

4. 건강한 지방 섭취

아보카도, 올리브유, 견과류 같은 건강한 지방을 섭취합니다.

5. 가공식품, 설탕, 트랜스 지방 제한

가공육, 인스턴트식품, 과자, 탄산음료 등을 피합니다.

메이요 클리닉 식단 권장 음식

• 채소 : 브로콜리, 양배추, 시금치, 토마토, 오이
• 과일 : 사과, 바나나, 베리류, 오렌지
• 단백질 : 생선, 닭가슴살, 달걀, 콩류, 두부
• 탄수화물 : 현미, 귀리, 통밀빵, 고구마
• 건강한 지방 : 아보카도, 올리브유, 견과류

메이요 클리닉 식단 제한 음식

• 설탕이 많은 음식 : 과자, 케이크, 탄산음료
• 가공식품 : 라면, 소시지, 햄
• 튀긴 음식 : 치킨, 감자튀김
• 트랜스 지방이 포함된 음식 : 패스트푸드, 마가린

메이요 클리닉 식단의 장단점

장점

• 빠른 체중 감량 (초기 2주 동안 2.7~4.5kg 감량 가능)
• 자연스럽게 건강한 식습관을 익힐 수 있습니다.
• 탄수화물을 완전히 배제하지 않기 때문에 지속 가능성이 높습니다.
• 극단적인 칼로리 제한이 없으므로 영양 불균형 위험이 적습니다.

단점

• 최초 2주 동안 식습관 변화를 실천하기 어려울 수 있습니다.
• 단기간 빠른 감량을 위한 다이어트를 원하는 사람에게는 만족도가 낮을 수 있습니다.
• 식단 준비 과정이 번거로울 수 있습니다.

 

 

메이요 클리닉 식단에 대해 알아보았습니다.

메이요 클리닉 식단은 단순히 체중 감량뿐만 아니라 건강한 식습관을 형성하는 것을 목표로 하며 초반 2주 동안 빠른 감량이 가능하지만, 이후에는 오랫동안 꾸준한 식단 관리와 운동을 병행해야 효과를 유지할 수 있습니다. 따라서 단기적인 다이어트가 아닌 장기적인 접근을 원하며 건강 관리도 함께 원하는 경우 좋은 선택이 될 수 있을 것입니다.