플렉시테리언 다이어트(The Flexitarian Diet)란? 방법과 효과, 주의 사항

유연한 채식주의를 의미하는 식단인 플렉시테리언 다이어트(The Flexitarian Diet)는 누구나 쉽게 실천할 수 있으며 건강과 환경을 고려한 지속 가능한 다이어트 방법으로 오랫동안 시들지 않고 많은 인기를 얻고 있습니다.

플렉시테리언 다이어트에 대해 알아보겠습니다.

플렉시테리언 다이어트(The Flexitarian Diet)

플랙시테리언 다이어트

 

플렉시테리언(Flexitarian) = Flexible(유연한) + Vegetarian(채식주의자)

 

미국의 영양사인 블래트너(Dawn Jackson Blatner)가 제안한 다이어트인 플렉시테리언 다이어트는 '유연한 채식주의'를 의미하는 식단으로, 기본적으로는 채식을 하되, 가끔 육류나 생선을 섭취하는 방식입니다.

완전한 채식주의(Vegan, Vegetarian)가 아닌 유연한 방식으로 완전한 채식주의 식단에 비해 쉽게 실천할 수 있습니다.

세미 베지테리언(semi-vegetarian) 라이프스타일

‘플렉서블(flexible)’과 ‘채식주의자(vegetarian)’를 합쳐 만든 단어인 플렉시테리언은 ‘어느 정도 융통성 있는 채식주의자’를 뜻합니다. 그래서 플렉시테리언 다이어트를 한마디로 정의한다면 ‘세미 베지테리언(semi-vegetarian) 라이프스타일’이라고도 할 수 있을 것입니다.

주로 채식을 하지만 어느 정도의 육식은 융통성 있게 허용한다는 것으로 다이어트를 하기 위해 식물성 음식만을 섭취하는 게 부담스러운 경우나 육식을 매우 좋아하는 경우 시도해 볼 만한 다이어트라고 할 수 있습니다.

플렉시테리언 다이어트 방법

• 채식 위주 식단을 기본으로 하지만 필요하면 가끔 육류, 생선을 섭취할 수 있습니다.
• 가공식품과 정제 탄수화물 섭취를 줄입니다.
• 자연식품(과일, 채소, 통곡물, 견과류, 콩류 등) 섭취를 늘립니다.
• 균형 잡힌 영양소를 고려한 식단을 유지합니다.

다른 다이어트에 비해 정해진 규칙이 없는 플렉시테리언 다이어트는 개인의 라이프스타일에 맞게 조절할 수 있다는 점이 큰 장점으로 꼽히고 있습니다.

단계별 접근(초급-중급-고급)

플렉시테리언 다이어트는 육류 섭취 빈도에 따라 단계적으로 접근할 수 있습니다. 다음과 같은 예시를 참고하여 개인의 취향과 건강 상태에 맞게 유연하게 적용할 수 있습니다.

단계	육류 섭취 빈도	예시
초급	일주일에 2일 채식, 5일 육류 허용	월·수·금·토·일(육류) / 화·목(채식)
중급	일주일에 3~4일 육류 허용	월·화·목(육류) / 나머지 채식
고급	일주일에 1~2일 육류 허용	토·일(육류) / 평일 채식

단백질 섭취 보완

채식 위주 식단을 하면서도 단백질 부족을 방지하기 위해 콩류, 두부, 견과류, 계란, 유제품, 퀴노아 등의 식물성 단백질을 충분히 섭취해야 합니다.

균형 잡힌 영양 섭취

• 단백질 : 두부, 병아리콩, 렌틸콩, 퀴노아, 견과류
• 탄수화물 : 현미, 귀리, 통곡물 빵, 감자
• 건강한 지방 : 올리브오일, 아보카도, 아몬드
• 비타민 & 미네랄 : 다양한 색깔의 채소와 과일

특정 음식을 엄격하게 금지하지는 않는 플렉시테테리언 다이어트는 건강에 나쁜 동물성 식품 섭취량을 줄이고, 식물성 식품 섭취량을 늘리도록 유도합니다. 구체적으로 일주일 중 육식이 없는 날을 점차 늘려가면서 식물성 식품 섭취량을 늘리는 것입니다. 이러한 과정을 단계별로 실시합니다.

1. 육류 줄이기

하루에 세끼를 한다고 했을 때 일주일 간 우리는 21번의 식사를 하게 됩니다. 총 21번의 식사 중에서 식물성 식품만을 섭취하는 식사 횟수를 단계적으로 늘리는 것으로 육류에는 생선류와 가금류 역시 포함됨을 기억해야 합니다.

일주일간 섭취할 수 있는 육류의 양은 약 255g에서 795g 정도입니다.

• 1단계 : 일주일 21번의 식사 중 6번에서 8번의 식사는 식물성 식품만을 섭취, 나머지 식사에서는 육류를 포함할 수 있으나 총 육류 섭취량은 약 795g 이내로 제한
• 2단계 : 일주일 21번의 식사 중 9번에서 14번의 식사는 식물성 식품만 섭취, 나머지 식사에서는 육류를 포함할 수 있으나 총 육류 섭취량은 약 510g 이내로 제한
• 3단계 : 일주일 21번의 식사 중 15번 이상의 식사는 식물성 식품만 섭취, 나머지 식사에서는 육류를 포함할 수 있으나 총 육류 섭취량은 약 255g 이내로 제한

이때 육류를 섭취할 때 가능한 양질의 살코기를 선택하도록 하고 가능한 지방은 제거한 후 섭취합니다.

2. 식물성 식품 늘리기

가공된 곡물과 설탕, 튀긴 음식 등을 줄이면서 아래와 같은 식물성 식품을 섭취합니다.

• 통곡물
• 콩류(식물성 단백질 식품)
• 과일과 채소(특히 녹색 잎채소)
• 견과류 및 씨앗류(소금이나 설탕을 포함하지 않은)
• 달걀 및 우유
• 말린 향신료 및 식물성 기름
• 물과 무가당 음료 섭취량

식물성 식품이라고 해서 제한 없이 섭취해도 되는 것은 아니며 하루에 필요한 열량은 본인의 상황에 따라 정한 후 그에 따라 식단을 짭니다. 일반적으로 플렉시테리안 다이어트에서 제안하는 하루 섭취 열량은 성인 여성 1,500kcal, 성인 남성 2,000kcal로 식사 횟수에 따라서 나누어 식단을 구성하도록 합니다. 간식의 칼로리도 계산하는 것을 잊지 않습니다.

플렉시테리안 다이어트의 효과

당뇨와 심장 건강뿐만 아니라 전반적인 건강을 돕는 다이어트로 널리 알려진 플렉시테리안 다이어트는 건강상의 효과와 체중 감량 효과가 인정된 다디어트 방법입니다.

플렉시테리안 다이어트로 얻을 수 있는 효과는 다음과 같습니다.

• 체중 감량
• 콜레스테롤 수치 개선
• 혈압을 낮추어 주는 효과
• 혈당 수치를 낮추어 주는 효과
• 심장 건강

플렉시테리언 다이어트의 장점과 단점

장점

• 탄력적인 다이어트 방법 (완전한 채식이 아니라 지속하기 쉬움)
• 환경 친화적 (육류 소비 감소로 탄소 배출량 줄이기)

단점

• 식물성 단백질로만 충분한 영양을 섭취하기 어려울 수 있음
• 비타민 B12, 철분, 오메가-3 부족 가능성 (필요하면 영양제 보충)

 

플렉시테리언 다이어트에 대해 알아보았습니다.