인슐린 저항성을 개선하기 위한 생활습관과 식이요법 ; 과일 혈당 덜 오르게 섭취하는 방법

'당뇨병 전단계' 진단을 받았다면 당뇨병이 아니라 안심할 것이 아니라 혈당을 조절하는 체내 시스템이 이미 문제가 생겼다는 뜻입니다. 당뇨병 환자만큼은 아니더라도 일반인에 비해 인슐린 분비는 잘 되지만 기능이 떨어지는 상태인 인슐린 저항성이 높아 혈당 조절에 문제가 생긴 것이기 때문입니다. 인슐린저항성이 높을수록 당뇨병은 물론 심혈관 질환, 대사 질환 등의 합병증 위험이 커집니다. 인슐린 저항성을 어떻게 개선할 수 있는지에 대해 알아보겠습니다.

인슐린저항성

우리 몸은 음식을 섭취하면 30분 이내로 혈당이 올라가게 되고 췌장 베타세포에서 이를 감지하면 인슐린 호르몬이 분비되게 됩니다. 인슐린은 근육 세포가 혈액에 있는 포도당을 사용하도록 촉진하고 포도당을 간에서 새로 만들지 못하도록 막아 혈당을 낮춰줍니다. 그런데 인슐린 저항성이 높을 경우 췌장에서 인슐린이 아무리 많이 나와도 기능이 제대로 작용하지 않게 되고 이로 인해 혈당이 근육세포로 들어가지 않으며 간의 포도당 신생과정도 멈추지 않게 되어 혈당이 올라가게 됩니다. 혈당 수치가 평균을 넘어갈 정도로 인슐린 저항성이 높아진 것이 2형 당뇨병이기 때문에 인슐린 저항성은 2형 당뇨병의 가장 강력한 예측인자입니다.

이뿐만 아니라 췌장에서 혈당 수치를 내리기 위해서 더 많은 인슐린을 분비하게 되어도 문제가 될 수 있습니다. 체지방이 혈중 인슐린 수치가 높은 채로 축적되어 체내에 염증을 일으킬 수 있으며 이 지방산과 염증이 또 다른 세포들의 인슐린저항성을 높이게 되는 악순환이 반복됩니다. 혈관에 지방이 쌓여 심혈관질환을 유발할 수 있으며 췌장 베타세포가 과로로 산화 스트레스가 쌓이게 되어 사멸하면 인슐린을 분비하는 능력도 저하됩니다. 이는 정신건강에도 영향을 미쳐 인슐린저항성이 높을수록 우울증에 걸릴 위험이 2배 이상 높다는 연구 결과가 발표되기도 하였습니다.

인슐린저항성 개선 방법

인슐린 저항성을 개선하는 데는 규칙적인 운동과 식이조절이 필수입니다. 인슐린이 작용하는 세포에 자방이 쌓이고 이로 인해 염증이 생기면서 인슐린 저항성을 유발하기 때문에 지방 섭취와 합성을 식이조절을 통해 줄이고 축적된 지방을 규칙적인 운동으로 소비해야 합니다. 인슐린저항성이 호전되면 당뇨병뿐만 아니라 다른 여러 가지 합병증을 막을 수 있습니다.

1. 식이조절

똑같은 음식을 섭취하더라도 순서에 유의할 필요가 있습니다. 섭취 순서로는 채소 등의 식이섬유를 먼저 섭취하고 단백질을 섭취, 맨 마지막에 탄수화물을 섭취하는 것입니다. 탄수화물이 혈당을 가장 많이 높이기 때문에 혈당이 완만하게 올라가도록 마지막에 섭취하고 그전에 식이섬유와 단백질을 먼저 섭취해 탄수화물을 섭취량을 줄여줄 수 있습니다. 탄수화물은 너무 많이 섭취할 경우 잉여 탄수화물이 지방으로 전환되어 세포에 쌓이므로 적정량만 섭취하여야 하며 식이 섬유는 날음식 → 발효 음식 → 익힌 음식 순서로 섭취하여 장운동을 강화시키고 포만감을 높여 과식을 방지합니다. 단백질은 이왕이면 지방이 적게 함유된 식물성 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

+ 과일 섭취 방법

과일에는 많은 당분이 포함되어 있어 혈당에 영향을 미치기 때문에 당뇨병 환자일 경우 과일 섭취를 조심하는 경우가 많습니다. 그러나 적정량을 섭취하는 것은 오히려 당뇨병 관리에 이로울 수 있어 건강한 방법으로 섭취하는 것이 권장됩니다.

1) 적정량 섭취

과일에는 비타민C, 비타민E, 플라보노이드 등이 풍부하게 함유되어 있어 체내 활성산소를 제거하는데 도움을 주며 심혈관질환 발병 위험을 낮추어 줍니다. 실제로 당뇨병 환자 3만 명을 대상으로 연구한 결과에 의하면 당뇨병 환자가 과일을 섭취했을 때 섭취하지 않은 환자에 비해 미세혈관 합병증이 덜 생겼으며 심혈관질환 사망 위험이 낮아지는 것을 확인하였으며 과일을 적게 섭취한 그룹보다 과일을 많이 섭취한 그룹이 당화혈색소 조절이 더 잘되는 것이 확인되었습니다. 따라서 당뇨병이라고 해서 무조건 과일을 섭취하지 않는 것보다 어떤 과일이든 성인 주먹의 반 정도의 크기로 하루에 1회에서 2회 정도 섭취하는 것은 당뇨병으로 인한 합병증 등의 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

2) 식사 30분 전 섭취

대부분 과일을 후식으로 섭취하는 경향이 있지만 식후에 섭취할 경우 혈당이 급격하게 오르기 때문에 식사 30분 전쯤 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 식전에 과일을 섭취하면 과일의 섬유질에 의해 포만감을 느낄 수 있으며 식사로 섭취하게 되는 탄수화물 등의 소화와 흡수의 속도를 늦춰줍니다.

3) 혈당 지수 확인, 단단한 과일로 섭취

혈당지수(GI)를 체크하여 섭취할 과일을 고릅니다. 체리(22), 자몽(25), 배(35.7), 사과(36), 석류(37), 키위(39), 포도(48.1) 등이 대표적으로 혈당지수가 낮은 과일로 이렇게 혈당지수를 체크하여 섭취할 과일을 고른 후에는 과육이 단단한 과일을 선택합니다. 과일의 과육이 단단할수록 섬유질을 이루는 세포 조직이 촘촘하고 질기게 이루어져 있어 인체 내의 소화와 습수 속도를 늦춰주어 혈당이 빠르게 올라가는 것을 막아줍니다.

GI지수가 낮은 체

4) 건과일은 피할 것

과일을 말리면 수분이 감소하고 칼로리와 당의 함량이 높아지게 됩니다. 바나나의 경우 100g당 90kcal이지만 말리게 되면 480kcal로 높아지며 단감의 1개 칼로리는 70kcal 정도지만 곶감은 단감의 5분의 1 정도로 무게가 줄어들지만 칼로리는 76kcal가 됩니다. 또한 말려서 판매하는 과일의 경우 설탕 등이 추가되어 있어 생과일에 비해 5배에서 10배 정도 칼로리가 높아질 뿐만 아니라 수분이 제거되어 있어 포만감이 떨어져 더 많은 양을 섭취하게 됩니다.

2. 운동

운동으로 근육을 자극하면 축적된 지방을 사용할 수 있으며 혈액 속의 포도당을 소비해 혈당을 낮출 수 있습니다. 하체에는 몸의 근육의 3분의 2가 모여 있으므로 하체를 중심으로 운동하는 것이 좋으며 본인에게 맞는 강도로 하루 30분 이상 규칙적으로 일주일에 3번 정도 운동하면 인슐린저항성을 개선하는 데 많은 도움이 됩니다. 또한 일상에서도 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 가까운 거리는 걸어가고, 식사 후 가볍게 산책을 하는 등의 노력을 한다면 더욱 효과가 좋을 것입니다.

 

 

인슐린저항성을 개선하는 방법에 대해 알아보았습니다.