케토 다이어트(Ketogenic Diet)란? 방법, 효과, 주의사항

최근 몇 년 동안 체중 감량을 위한 인기 있는 다이어트 방법으로 자리 잡은 케토 다이어트는 탄수화물 섭취를 극도로 제한하고, 지방을 주요 에너지원으로 사용하여 신체를 케토시스(ketosis) 상태로 유도하고 체내 지방을 태워 에너지를 만드는 방식입니다.

케토 다이어트에 대해 좀 더 자세히 알아보겠습니다.

케토 다이어트(Ketogenic Diet)

케토 다이어트

1. 케토 다이어트의 원리

케토 다이어트는 탄수화물 섭취를 매우 낮게 제한하여 신체가 더 이상 글루코스(포도당)를 주요 에너지원으로 사용하지 못하도록 하는 원리입니다. 대신 지방을 연소하여 케톤체라는 물질을 생성하여 이를 에너지원으로 사용하게 하는데 이 상태를 케토시스라고 부릅니다. 케토시스가 이루어지면 신체는 빠르게 체지방을 분해하여 에너지를 공급받기 때문에 체중 감량이 촉진됩니다.

2. 섭취하는 음식 종류

케토 다이어트에서 중요한 것은 높은 지방과 적절한 단백질, 그리고 매우 낮은 탄수화물입니다.

1) 지방 : 일일 칼로리의 70-75% 정도를 지방으로 섭취합니다.

• 고지방 육류(소고기, 돼지고기, 양고기)
• 지방이 많은 생선(연어, 고등어, 정어리)
• 버터, 기버터(Ghee), 올리브유, 코코넛오일, 아보카도
• 치즈(체다, 모짜렐라, 크림치즈)
• 견과류(아몬드, 호두, 마카다미아) 및 씨앗류
• 아보카도, 올리브 등 건강한 지방이 풍부한 음식

2) 단백질 : 일일 칼로리의 약 20-25%는 단백질로 섭취합니다.

• 닭가슴살, 소고기, 돼지고기, 오리, 달걀
• 지방이 많은 생선
• 해산물(새우, 게, 조개류)

3) 탄수화물 : 일일 칼로리의 5% 미만으로 제한하며, 대략 하루 20~50g 이하로 유지합니다.

• 녹황색 채소(시금치, 브로콜리, 케일, 양배추, 아스파라거스)
• 저탄수화물 채소(애호박, 가지, 오이)
• 버섯류, 가지, 콜리플라워
• 베리류(블루베리, 라즈베리) 소량

3. 피해야 할 음식

케토 다이어트에서 가장 중요한 것은 탄수화물을 극도로 제한하는 것입니다. 이로 인해 케토 다이어트를 실천할 경우 다음과 같은 음식은 피해야 합니다.

• 곡류 및 곡물 기반 음식 : 빵, 파스타, 쌀, 퀴노아, 귀리 등
• 고당도 과일 : 바나나, 사과, 오렌지, 포도, 망고 등
• 설탕 : 탄산음료, 과자, 케이크, 초콜릿, 아이스크림
• 감자 및 전분류 채소 : 감자, 고구마, 옥수수
• 콩류 : 렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩 등은 탄수화물이 많아 제한됩니다.
• 가공 식품 : 고탄수화물 간식, 인공 감미료가 포함된 제품, 가공육 중에도 설탕이나 첨가물이 많은 것은 피하는 것이 좋습니다.

4. 하루 섭취 칼로리와 식단 예시

일반적으로 케토 다이어트는 다른 다이어트처럼 정확한 칼로리 제한이 필요하지는 않습니다. 그러나 이것이 칼로리를 무제한으로 섭취해도 된다는 것은 아니며 체중 감량을 위해서는 하루 섭취량을 적절히 조절해야 합니다.

평균 사람들의 하루 섭취량은 1,500 ~ 2,000칼로리 정도이므로 이 정도에서 적절하게 조절하면서 과잉 섭취를 피하고 식이 성분 비율을 중요하게 생각해야 하므로 탄수화물은 최대 50g 이하, 지방은 일일 칼로리의 70% 이상을 차지하도록 조절합니다.

다음은 케토 다이어트의 식단 예시입니다. 식단을 참고하여 본인에게 맞는 식단을 짜서 실천하는 것을 추천합니다.

	기본	식물성	고단백	고지방	한국인 맞춤
아침	스크램블 에그 아보카도	아보카도 토스트	달걀 베이컨	베이컨 치즈	된장찌개(두부, 양파, 돼지고기를 넣은)
점심	닭가습살 야채 샐러드	샐러드(아몬드, 채소)	연어구이 샐러드	햄 아보카도 샌드위치	밥대신 두부나 콜리플라워를 사용한 김치볶음밥 삼겹살
저녁	소고기 스테이크  브로콜리  야채	두부와 채소 볶음	스테이크 채소	연어 버터구이 아스파라거스 채소	고기 스테이크나 생선조림
간식	그릭요거트 베리류	아몬드 베리류	치즈 아몬드	치즈 호두	구운 계란 호두

6. 다이어트 및 체중 감량 효과

1) 체중 감량, 식욕 억제

몸이 키토시스 상태가 되면서 에너지원을 지방으로 사용하게 되면 체중 감량 효과를 얻을 수 있습니다.

특히 식단을 시작한 후 척 2주 이내에 급격한 체중 감량이 나타난다는 후기들이 있는데 초기에는 체내의 탄수화물 저장소인 글리코겐이 줄어들면서 수분이 배출되어 체중이 빠르게 감소하는 것으로 알려져 있습니다.

일반적으로 1개월간 키토 다이어트를 진행했을 때 4~7kg의 감소 효과가 있다고 합니다. 그러나 이는 개인의 체질과 활동량, 섭취 정도 등에 따라 차이가 있을 수 있습니다.

2) 혈당 안정 및 인슐린 수치 감소

혈당을 높이는 탄수화물 섭취를 제한하기 때문에 혈당 안정에 도움을 줄 수 있고, 인슐린 저항성이 개선됩니다. 남은 에너지를 지방으로 저장하는 역할을 하는 인슐린 수치가 낮아지면서 체지방의 축적 또한 막을 수 있습니다.

3) 집중력 강화

케토시스 상태에서 생성되는 케톤이 뇌에서 에너지로 사용되는데 이는 집중력을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

7. 부작용 및 주의사항

1) 케토 플루 : 케토 다이어트를 처음 시작하면 신체가 케토시스 상태에 적응하는 데 시간이 필요합니다. 이 과정에서 케토 플루(Keto Flu) 증상이 나타날 수 있는데 두통, 피로, 메스꺼움, 어지러움, 집중력 저하 등이 발생할 수 있습니다. 이는 신체가 지방을 에너지로 전환하는 과정에서 일어나는 자연스러운 현상으로 보통 1주일 이내에 사라지며, 이 시기에는 물과 전해질 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.

2) 케토래쉬 : 피부에 가려움이 심해지거나 발진이 생길 수 있습니다.

3) 기타 부작용 : 변비, 영양 불균형, 콜레스테롤 수치 변화 등이 있을 수 있습니다. 충분한 섬유질 섭취를 위해 녹황색 채소를 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

 

이러한 부작용은 다이어트를 시작하면서 변화하는 몸으로 인해 생기는 자연스러운 증상이지만 정도가 너무 심할 경우에는 속도를 조절하거나 잠시 다이어트를 멈추고 전문가와 상담을 하는 것이 좋겠습니다.

또한 장기간 케토 다이어트 식단을 유지하는 경우 염증과 노화를 촉진할 수 있다는 의학 전문가들의 이야기가 있습니다. 케토 다이어트 식단이 신체의 주요 장기에 노화된 세포가 축적되도록 만들고, 심장이나 신장 등 여러 기관의 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.

8. 케토 다이어트 주의사항

1) 물과 전해질 섭취: 케토시스 상태에서 수분이 빠져나가기 때문에 충분한 물과 나트륨, 칼륨, 마그네슘 같은 전해질 섭취가 필요합니다.

2) 운동: 고강도 운동은 신체에 큰 부담을 줄 수 있으므로, 처음에는 가벼운 운동(걷기, 요가)을 권장하며 점차 강도를 높일 수 있습니다.

3) 정기적인 건강 체크: 장기적인 케토 다이어트를 할 경우, 혈중 콜레스테롤 수치와 간, 신장 상태를 주기적으로 확인하는 것이 중요합니다. 특히 심혈관 질환이 있는 경우 더욱 위험하니 주의가 필요합니다.

4) 대사 조절 기능 ; 탄수화물을 극단적으로 제한할 경우 중요한 대사 조절 기능에 문제가 생길 수 있습니다. 따라서 정기적으로 검진을 통해 대사 기능을 체크해야 합니다.

5) 기간 조절 : 다이어트를 취해 케토 다이어트를 실천할 경우 단기간 활용을 하는 것이 좋으며 장기적으로는 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다. 만약 지속해야 할 경우 계속 케토 다이어트 식단만을 실천하기보다는 정기적으로 중단하는 기간을 갖는 것이 좋습니다.

9. 케토 다이어트를 피해야 하는 경우 

1) 당뇨 환자 : 당뇨 진단을 받은 지 오래된 경우 이미 혈당 조절이 정상적으로 이루어지지 않는 상태로 무리한 식단 변화는 저혈당 발생 위험이 있습니다. 당뇨약을 복용하거나 인슐린을 사용 중인 경우 특히 주의가 필요합니다.

2) 임신, 수유 : 임신, 수유 중인 경우 균형 잡인 영양소의 섭취가 필수입니다. 극단적인 키토 다이어트 식단으로는 영양소를 균형 있게 공급할 수 없으므로 주의가 필요합니다.

3) 간, 신장 질환 환자 : 간이나 신장에 질환이 있는 경우 지방을 과도하게 섭취하면 소화 배설 과정에서 장기에 부담이 될 수 있습니다. 이 과정에서 영향 불균형으로 인해 질환을 악화시킬 수 있으며 장기에 손상이 생길 가능성도 있으니 피하는 것이 좋습니다.

 

 

케토 다이어트에 대해 알아보았습니다.

본인의 건강 상태를 잘 확인하여 건강을 해치지 않는 선에서 기간과 식단을 정하여 건강한 다이어트를 하시기 바랍니다.