팔레오(Paleo) 다이어트란? 방법과 효과, 주의사항

구석기시대 다이어트라고도 불리는 '팔레오 다이어트'가 노화방지와 다이어트에 좋다고 알려지면서 많은 관심을 받고 있습니다.

인류의 선사 시대 식습관을 기반으로 한 식이요법으로 자연에서 구할 수 있는 식품을 중심으로 구성된 식단으로 다이어트를 하는 방법인 팔레오 다이어트에 대해서 자세히 알아보겠습니다.

팔레오 다이어트란?

팔레오 다이어트

 

‘구석기시대의 인류에는 비만이 없었다’는 아이디어에서 시작된 팔레오 다이어트는 쉽게 말해 구석기시대 사람들이 먹었던 방식의 식단으로 다이어트를 하는 방법으로 인간이 농업을 시작하기 전인 약 2.5만 년 전의 식습관을 참고하여 만들어졌습니다.

우리의 DNA는 오래전 구석기인들과 다를 것이 없음에도 그때와 달리 고탄수화물과 가공식품을 지나치게 섭취하고 있기 때문에 대사질환과 기타 질환의 발병률이 높은 것으로, 건강하고 비만이 없었던 구석기인들의 섭취 식단을 섭취하게 되면 질병의 예방과 함께 체중감량의 효과를 볼 수 있다는 원리입니다.

현대에 많이 소비되는 가공식품과 첨가물이 포함된 음식을 피하고 자연에서 얻을 수 있는 신선한 음식의 섭취를 강조하며 과거의 식습관을 재현하여 현대인의 건강 문제를 해결하는 데 목적을 두고 있습니다.

다량의 고기와 야채, 과일, 견과류, 허브 차 등을 섭취하고 유제품이나 콩, 쌀, 밀 등의 곡물이나 정제된 설탕과 청량음료 등의 섭취를 제한합니다. 또한 고기는 사료를 섭취하면서 자란 동물의 고기가 아니라 목초를 섭취하면서 자란 동물의 고기만을 섭취합니다.

팔레오 다이어트 방법

• 팔라오 다이어트를 시작하기 전 우선 허용 식품과 금지 식품을 숙지한 후, 식단 계획을 세웁니다.
• 갑작스럽게 모든 음식을 바꾸는 것보다는 조금씩 변화시키는 것이 좋습니다.
• 허용되는 음식을 중심으로 균형 잡힌 식단을 계획, 각 끼니에는 단백질과 채소를 포함합니다.

섭취하는 음식

• 육류 : 잡육(소고기, 돼지고기, 양고기 등)과 가금류(닭고기, 칠면조 등) 및 유기농 또는 방목된 고기
• 해산물 : 생선(특히 지방이 많은 종류)과 조개류, 새우 등 포함
• 과일과 채소 : 신선한 과일(사과, 바나나, 베리류)과 다양한 채소(브로콜리, 시금치, 당근 등)
• 견과류와 씨앗 : 아몬드, 호두, 치아씨드, 해바라기씨 등 건강한 지방을 포함한 음식
• 건강한 지방 : 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 등을 사용하여 요리

피해야 하는 음식

• 가공식품 : 인공 첨가물이나 방부제가 포함된 모든 음식.
• 곡물 : 밀, 쌀, 보리, 귀리 등 곡물과 그로 만든 제품.
• 유제품 : 우유, 치즈, 요거트 등 유제품은 피하는 것이 좋습니다.
• 설탕 및 인공 감미료 : 정제된 설탕, 고과당 옥수수 시럽 등
• 콩류 : 렌즈콩, 검은콩, 대두 등 콩 종류의 식품

팔레오 다이어트 식단 예시

	식단 예 1	식단 예 2
아침	스크램블 에그와 아보카도 블루베리 반 컵	구운 연어 메론 반 개
점심	그릴에 구운 닭가슴살 시금치 샐러드 + 올리브 오일 드레싱	돼지고기  새우가 포함된 샐러드 + 레몬 드레싱 아몬드 한 줌
저녁	구운 연어 브로콜리 한 컵 퀴노아(소량 섭취)	돼지고기 삶은 브로콜리 한 컵 샐러드 + 레몬 드레싱
간식	아몬드 한 줌 사과 슬라이스	블루베리 반 컵  호두 한 줌

 

팔레오 다이어트 성공 사례

팔레오 다이어트는 체중 감량뿐만 아니라 혈당 조절과 소화 개선 효과도 있는 것으로 알려졌습니다.

다이어트를 직접 실천한 많은 사람들이 제춘감량과 함께 해당 효과를 언급하였고 6개월간 꾸준히 팔레오 식단을 실천한 결과 비만에서 10kg 이상이 감량되었다는 후기도 있습니다.

기본적으로 해당 다이어트를 시작하면 처음 2, 3주 안에 2~5kg 정도의 체중감량이 이루어졌다는 후기를 찾아볼 수 있습니다. 그러나 이는 개인의 신진대사나 운동량, 기초 대사량(BMR)에 따라 달라질 수 있으며 체중 감량 효과를 높이기 위해서는 주기적인 운동과의 병행이 필수적입니다.

팔레오 다이어트의 장점

1. 과일과 채소, 견과류를 충분히 섭취하면서 소금이나 첨가당 등은 적게 섭취하게 되므로 체중감량과 함께 여러 가지 건강상의 이점이 있을 수 있습니다.

2. 혈당 수치 조절과 안정된 혈압, 소화 개선의 효과를 기대할 수 있으며 가공 식품을 줄이고 자연식품을 섭취함으로써 신체의 염증을 감소시키는 효과도 기대할 수 있습니다.

팔레오 다이어트의 단점

1. 좋은 지방을 섭취하더라도 지방의 과잉 섭취로 인해 체지방이 증가되어 오히려 체중이 늘어날 수 있습니다.

2. 붉은색 육류의 빈번한 섭취와 전곡류 섭취 제한은 심혈관계 질환과 제2형 당뇨병, 대장암에 걸릴 위험이 증가될 수 있습니다.

3. 과도한 탄수화물 섭취 제한으로 인해 두통과 변비 등의 위험이 있을 수 있습니다.

4. 제한된 식단으로 인해 단기적인 체중 감소를 경험할 수 있으나 영양소 결핍의 위험이 있을 수 있습니다.

5. 곡물과 유제품을 섭취하지 않기 때문에 특히 칼슘과 비타민 D가 부족해질 수 있으며 이는 골밀도 약화와 골다공증 등의 위험을 초래할 수 있습니다.

6. 콩류 등의 섭취 제한으로 미네랄과 섬유질, 식물성 단백질 등도 제한을 받게 되어 장내 미생물의 불균형을 일으킬 수 있습니다.

7. 탄수화물 섭취 제한과 더불어 방목하지 않은 육류 , 자연산 생선, 야생에서 채집한 견과류 등을 구하는 것이 쉽지 않고 구한다고 하더라도 가격이 비싸 오랫동안 이러한 식단을 유지하는 것은 어려울 수 있습니다.

 

 

팔레오 다이어트에 대해 알아보았습니다.

팔레오 다이어트는 자연식품을 섭취하고 가공 식품을 피함으로써 건강을 증진시키는 다이어트로 많은 사람들이 체중 감량과 건강 개선을 경험하였지만 자신의 건강 상태와 목표를 고려하여 신중하게 시작해야 할 것입니다. 또한 이 다이어트가 본인에게 적합한지를 따져보는 것도 중요할 것입니다.

허용되는 음식이라고 해서 과도하게 많이 섭취하면 원하는 다이어트 효과를 볼 수 없을 것이며 다른 다이어트와 마찬가지로 섭취량을 제한하면서 영양소를 골고루 섭취하는 것은 쉬운 일이 아닐 것입니다.

따라서 개인의 신체 상태에 따라 의료 전문가나 영양사와 상담 후 진행하는 것이 좋으며 규칙적인 운동이 반드시 동반되어야 할 것입니다.