대시(DASH) 다이어트란? 방법과 효과, 주의사항

고혈압을 낮추고 관리하기 위해서 고안된 식이요법인 대시 다이어트는 체중감량에 효과도 있어 최근 들어 많은 사람들의 관심을 받고 있습니다. 나트륨 섭취를 줄이고, 과일과 채소, 통곡물, 저지방 단백질, 저지방 유제품 등을 포함한 균형 잡힌 식단으로 단순히 체중 감량만을 목표로 하는 것이 아닌 건강한 식습관으로 건강을 향상시킬 수 있는 장기적인 건강 관리 방법입니다.

대시 다이어트에 대해서 좀 더 자세히 알아보겠습니다.

대시(DASH, Dietary Approaches to Stop Hypertension) 다이어트

대시 다이어트

 

대시 다이어트는 미국 국립보건원(NIH)이 고혈압을 예방하고 관리하기 위해 제안한 식단입니다. 나트륨(소금) 섭취를 제한하고 과일과 채소, 살코기, 생선, 통곡물, 저지방 유제품, 견과류를 중심으로 균형 잡힌 식사를 제공하는 식단으로 일반적으로 먹는 양을 줄이는 것이 아니라 균형 잡힌 식사를 통해 배부르게 먹으면서 건강까지 챙길 수 있는 다이어트 방법입니다.

대시 다이어트는 고혈압뿐만 아니라 심혈관 질환 예방과 다른 전반적인 건강 증진에도 효과적이며 체중 감량의 효과도 있어 많은 사람들이 시도해보고자 하는 다이어트 이기도 합니다.

대시 다이어트의 핵심 원칙

• 나트륨 섭취 제한 : 하루 나트륨 섭취량을 2,300mg 이하(저염식 버전은 1,500mg 이하)로 제한합니다.
• 포화지방 섭취 최소화 : 포화지방과 트랜스지방을 제한하고, 불포화지방이 풍부한 식품을 선택합니다.
• 고칼륨 식품 섭취 : 칼륨이 많은 과일과 채소를 매일 섭취합니다.
• 저지방 및 무지방  유제품 : 저지방 유제품과 무지방 유제품을 통해 칼슘과 단백질을 섭취합니다.
• 섬유질 풍부한 식품 : 통곡물, 견과류, 콩류 등의 섬유질이 풍부한 식품을 많이 먹습니다.

DASH 다이어트의 원리와 건강에 미치는 영향

• 균형 잡힌 식사 : 대시 다이어트의 핵심은 균형잡힌 식단에 있습니다. 이러한 식단은 고혈압뿐만 아니라 여러 질환의 예방에도 도움이 될 수 있습니다. 식단은 각 식품군에서 권장되는 일일 섭취량을 기반으로 합니다.
• 단순한 다이어트 프로그램이 아닌 건강한 생활 방식을 추구하는 사람들에게 적합한 식단으로 혈압의 조절과 심장 건강 증진, 건강한 체중 유지와 장기적인 건강 관리와 질병 예방에 중점을 둡니다.
• 나트륨 섭취 제한 : 과도한 나트륨 섭취는 고혈압의 주요 원인 중 하나로, 나트륨을 줄임으로써 혈압 관리와 심장 질환 위험을 감소시킬 수 있습니다. 가공 식품, 통조림, 스낵 등을 섭취를 제한하여 나트륨의 섭취를 줄이고 대신 허브와 향신료를 사용하여 식사의 맛을 향상시킵니다. 하루 나트륨 섭취량을 가능하면 1,500mg 이하로 줄이고 최대로 2,300mg을 넘지 않도록 합니다.
• 포화 지방, 콜레스테롤 및 총 지방 섭취 제한 : 포화 지방과 콜레스테롤의 섭취를 제한하든 대신 심장 건강에 좋은 지방을 섭취합니다. 견과류나 씨앗 등에서 좋은 지방을 섭취할 수 있으며 이는 고혈압 환자뿐만 아니라 일반인들에게도 체중 관리와 건강한 생활 습관을 위한 식단이 됩니다.
• 체중 관리 : 자연스럽게 칼로리 섭취가 줄어 들어 체중 감량에 도움을 줍니다. 균형 잡힌 식단과 적절한 칼로리는 과식과 폭식을 방지해 줍니다.
• 적절한 운동 : 다이어트 중 적절한 운동을 병행하면 체중관리와 심장 건강에 더욱 효과적입니다. 일주일에 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등의 중강도 운동을 최소 150분 정도 하도록 합니다.

주요 섭취 음식군

• 과일 : 바나나, 오렌지, 딸기 등
• 채소 : 브로콜리, 당근, 시금치 등
• 통곡물 : 현미, 오트밀, 통밀빵 등
• 저지방 유제품 : 저지방 우유, 요거트, 치즈
• 살코기, 생선, 가금류 : 닭가슴살, 연어, 칠면조
• 견과류, 콩류 : 아몬드, 호두, 검은콩, 렌틸콩
• 지방과 오일 : 올리브오일, 아보카도 오일

섭취를 피해야 할 음식

• 고나트륨 식품 : 가공 식품, 소시지, 베이컨, 절임 식품 등
• 고지방 및 포화지방 식품 : 튀긴 음식, 패스트푸드, 버터, 크림
• 당분이 많은 식품 : 설탕이 들어간 음료, 디저트류, 과자
• 트랜스지방 : 마가린, 일부 포장 간식 등

대시 다이어트 장점

1. 혈압은 낮추는데 효과적이라 고혈압 환자들에게 추천됩니다.

2. 여러 식품군을 골고루 섭취할 수 있어 다른 다이어트에 비해 영양소 부족 현상이 적습니다.

3. 건강한 지방과 불포화 지방의 균형 잡힌 섭취로 심혈관 지방을 예방할 수 있습니다.

대시 다이어트 단점

1. 대시 다이어트로 인해 너무 혈압이 낮아질 경우 저혈압 위험이 생길 수 있습니다.

2. 너무 채소만 섭취할 경우 특정 영양소의 부족 현상이 생길 수 있습니다.

3. 과일과 채소의 섭취가 늘고 나트륨 섭취가 감소하면 소변양이 늘어 화장실에 자주 가게 될 수 있습니다.

4. 과일과 채소, 저지방 유제품 등의 식단의 건강한 식재료는 많은 비용이 들 수 있습니다.

 

대시 다이어트 식단

대시 다이어트에서는 하루 권장 칼로리 섭취량에 따라 다양한 식단을 구성할 수 있으며, 평균적으로 하루에 약 2,000칼로리 섭취를 권장합니다.

	식단 예시 1	식단 예시 2	식단 예시 3
아침	그릭 요거트 과일	통곡물 시리얼 저지방 우유 블루베리	치아시드를 뿌린 오트밀 블루베리
점심	구운 치킨 샐러드 올리브오일	현미밥 구운 닭가슴살 채소 샐러드	닭가슴살이나 두부 채소, 방울토마토 등으로 구성된 샐러드 올리브 오일
저녁	퀴노아 검은콩	구운 연어 퀴노아 찐 브로콜리	구운 연어 찐 브로콜리 고구마
간식	소량의 무염 견과류	아몬드 한 줌 사과	과일 약간 저지방 요거트

 

대시 다이어트 중에는 하루 종일 충분한 수분 섭취를 해야 합니다. 많은 양의 물을 마시고 물만 마시기 힘든 경우 허브 차나 설탕이나 프림을 첨가하지 않은 블랙커피를 마실 수 있습니다.

대시 다이어트의 효과

대시 다이어트는 주된 목적은 혈압을 낮추는 것으로 대시 다이어트 식단에 따를 경우 수축기 혈압이 평균적으로 8~14mmHg 정도 감소할 수 있다는 연구결과가 있습니다. 이는 고혈압 약물 없이도 건강을 관리할 수 있는 수준입니다. 또한, 콜레스테롤 수치 개선과 심혈관 질환 위험 감소, 체중 감량에도 긍정적인 효과를 미칩니다.

체중 감량으로 대시 다이어트를 실천할 경우 개인의 신체 활동량, 기초대사율, 식단 조절 정도에 따라 다르지만, 평균적으로 하루 1,500칼로리에서 2,000칼로리 정도의 음식을 섭취하고 나트륨을 제한함으로써 체내 수분 저류가 감소하여 초기 1, 2주 간 빠른 체중 감량이 이루어질 수 있으며 특히 평소 나트륨 섭취가 많았던 사람의 경우 단기간에 많은 체중 감량 효과를 볼 수 있습니다.

대시 다이어트를 실천하면서 주의해야 할 점

1. 꾸준한 실천 : 대시 다이어트는 단기적인 다이어트가 아니라, 장기적으로 지속되어야 하는 식단으로 대시 다이어트 식단을 통해 장기적으로 건강한 식습관을 지키도록 해야 합니다.

2. 운동과 병행 : 특히 체중 감량을 목적으로 하는 경우 식단만으로는 충분한 체중 감량이 어려울 수 있습니다. 유산소 운동과 근력 운동을 함께 병행하여야 원하는 효과를 얻을 수 있습니다. 

3. 지나친 칼로리 제한 금지 : 급하게 체중을 감량해야 한다는 생각에 갑작스럽게 칼로리를 줄일 경우 오히려 신진대사를 저하시켜 체중 감량을 어렵게 만들 수 있습니다. 장기적인 계획을 가지고 적절한 칼로리 섭취를 유지해야 합니다.

4. 소금 대체재 사용 : 소금을 줄이는 것이 힘들 경우 허브나 향신료 등을 사용해 음식의 풍미를 더하는 것도 좋은 방법입니다.

5. 개인 맞춤형 식단 : 다이어트를 시작하기 전 개인의 건강 상태와 목표를 생각하고 영양사나 의료 전문가와의 상담을 통해 개인의 필요에 맞는 식단을 구성하는 것이 좋습니다. 

6. 소량을 자주 섭취 : 과식을 줄이고 적당한 양을 자주 섭취하면 혈압을 조절하고 영양 균형을 유지하는데 도움이 됩니다.

 

 

대시 다이어트에 대해 알아보았습니다. 대시 다이어트는 고혈압 예방과 관리뿐만 아니라, 체중 감량, 심혈관 건강 증진에도 효과적인 식단으로 건강한 라이프스타일을 유지하는 데 큰 도움이 될 것입니다.