폐경기 여성에 맞춘 폐경 다이어트(갱년기 다이어트, Menopause Diet)

여성이라면 누구나 폐경을 겪게 됩니다. 대개 50세를 전후해서 일어나는 폐경은 여성의 난소 기능을 떨어뜨리고 여성 호르몬의 분비를 줄이는데 이로 인해 폐경기에 여성들은 많은 증상을 겪게 되는데 그중 빼놓을 수 없는 것이 바로 체중 증가입니다.

그러나 젊은 사람들이 하는 다이어트와는 달리 이러한 여성들은 그에 맞는 다이어트를 해야 합니다.

그래서 생긴 폐경 다이어트라는 것이 있습니다. 좀 더 자세히 알아보겠습니다.

폐경 다이어트

폐경 다이어트

 

여성은 폐경이 시작되기 몇 년 전부터 체중이 늘기 시작해서 해마다 약 680g씩 몸무게가 는다고 합니다. 바로 여성호르몬인 에스트로겐 때문입니다. 체지방의 축적을 억제시켜 주는 에스트로겐의 분비량이 줄어들게 되고 이로 인해 자연스럽게 체지방이 축적되는 것입니다.

 

또한 이 시기는 체중의 증가뿐만 아니라 심혈관 질환, 당뇨병, 골밀도 저하 등 만성적인 여러 성인병에 취약해지게 되는데 이러한 질병의 요인이 과체중과 비만이 되기도 합니다. 호르몬의 변화로 인해 체중이 증가하고 복부 주변의 체지방이 늘게 되는데 이것이 건강에도 악영향을 미치고 각종 성인병 발병 위험을 높이게 되는 것입니다. 따라서 이 시기의 여성들은 별도로 관리하지 않으면 저절로 살이 찌는 데다가 이를 관리하지 않으면 질병이 생길 수도 있다는 이야기입니다. 그래서 생긴 것이 바로 폐경 다이어트입니다.

결국 폐경 다이어트는 폐경기(갱년기) 증상을 완화하는 데 도움을 주는 식이요법이라고 할 수 있습니다.

폐경 다이어트의 특징

1. 폐경기 여성에 초점

폐경 다이어트는 불면증, 우울감, 안면홍조 등의 비교적 낮은 수준의 폐경기 증상의 완화부터 당뇨병, 심혈관 질환 같은 성인병 발병의 위험을 낮추도록 관리합니다.

2. 체중 감량에 효과적

비만은 여러 가지 건강 문제를 일으킬 수 있으며 그 자체로도 질병으로 간주됩니다. 여성들은 폐경기에 들어서면서 자연스럽게 나잇살이라는 것과 마주하게 되는데 폐경 다이어트는 나잇살이 붙지 않는 식단과 라이프 스타일을 제시합니다.

3. 식물성 식품 지향

폐경 다이어트는 채소와 과일, 통곡물 등 식물성 식품을 지향합니다. 그러나 동물성 식품을 전면 배척하고 식물성 식품만을 고집하는 것은 아닌데 그런 면에서 지중해식 식단’이나 ‘플렉시테리언 다이어트(The Flexitarian Diet)’와 유사합니다.

폐경 다이어트 방법

1. 식단 구성

1) 단백질 섭취 증가

근육의 손실을 막고 기초대사량을 유지하기 위해서는 단백질 섭취가 매우 중요합니다. 닭가슴살, 생선, 콩류, 두부, 달걀 저지방 유제품 등을 충분히 섭취합니다. 일반적으로 몸무게 1kg당 단백질 하루 권장 섭취량은 0.8g~1g입니다. 이 것을 하루 세끼로 나눠 섭취합니다.

2) 항산화, 항염 식품

폐경기에는 염증 수치가 높아지고 산화 스트레스가 증가할 수 잇ㅋ습니다. 베리류와 녹황색 채소, 올리브오일, 견과류 등의 항산화 식품을 자주 섭취합니다. 가능한 한 다양한 색깔의 과일과 채소를 식단에 많이 포함합니다.

3) 저탄수화물, 고섬유질 식단

탄수화물(특히 정제 탄수화물)은 인슐린 저항성을 높여 체지방 증가를 촉진할 수 있습니다. 혈당을 안정적으로 유지하기 위해 현미, 귀리, 퀴노아 같은 복합 탄수화물을 섭취하고 채소와 해조류, 통곡물 등의 식이섬유도 충분히 섭취합니다. 일반적으로 성인 여성의 하루 섬유질 충분 섭취량을 20g 정도입니다.

4) 호르몬 균형을 돕는 식단

식물성 에스트로겐(이소플라본)이 풍부한 음식을 섭취하면 폐경기 증상 완화에 도움이 됩니다. 콩류(특히 두부, 두유, 된장), 석류, 아마씨 등을 통해 섭취할 수 있습니다.

2. 건강에 좋은 라이프 스타일 추구

1) 규칙적으로 식사합니다.

2) 오후 8시 이후에는 식사를 피하는 것이 좋습니다. 간헐적 단식도 도움이 됩니다.

3) 카페인을 줄입니다. 

4) 적당한 수준의 유산소 운동과 근력 운동을 병행합니다.

5) 명상이나 가벼운 스트레칭 등을 통해 수면과 스트레스를 관리합니다.

+ 건강에 좋은 식단 구성 팁

• 식물성 식품(채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류 등)에 집중합니다.
• 식사 당 단백질을 25~30g 섭취합니다.
• 일주일에 두 번 해산물을 섭취하여 오메가3 지방산을 섭취합니다.
• 물을 충분하게 마십니다.
• 포화지방 함량이 많은 육류를 제한합니다.
• 첨가당과 나트륨을 제한합니다.
• 지방이 많은 음식(튀긴 음식 등)을 제한합니다.
• 알코올과 카페인을 제한합니다.
• 가공식품을 피합니다.

폐경 다이어트의 효과

• 심장 건강, 뇌건강, 뼈 건강 증진
• 비만 예방 효과
• 안면 홍조, 야간 발한, 정서 불안 완화
• 혈당 수치 조절 및 에너지 수치 개선
• 수면의 질 향상
• 암 발병 위험을 낮춤

 

폐경 다이어트에 대해 알아보았습니다. 폐경 다이어트와 일반 다이어트의 가장 큰 차이점은 단순 체중 감량이 아니라 호르몬 균형과 근육 유지가 중요하다는 것으로 단순하게 칼로리만 줄이는 것이 아니라 영양 균형을 맞추는 것이 핵심입니다. 따라서 극단적인 다이어트가 아닌 꾸준한 생활습관 개선이 더욱 효과적이며 건강을 최우선으로 하는 방식으로 접근하는 방식이 중요하다는 것을 기억해야겠습니다.