하지정맥류 개선을 위한 효과적인 운동 방법과 주의할 점

개인적으로 오랫동안 서있는 직업을 가졌던 적이 있는데 이때 하지정맥류가 생겼습니다. 생활하는데 큰 문제는 없어 그냥 생활하다가 어느 날 한의원에 다른 이유로 방문하였는데 제 다리를 보더니 원장님이 까치발 운동을 꾸준히 하라는 이야기를 하시더군요. 오랫동안 꾸준히 하면 좋아질 수 있다는 이야기를 듣고 하지정맥류가 운동으로 개선이 가능한 지 한번 알아보았습니다.

하지정맥류

정맥 중 피부 바로 밑으로 보이는 표재 정맥의 탄력이 없어지고 늘어나 피부의 밖으로 돌출되어 보이는 현상으로 정맥 내의 판막은 심장 쪽으로 혈액이 일정하게 흐르도록 유지시키도록 해 주는데 오랫동안 서 있거나 앉아 있어 하지 정맥 내의 압력이 높아질 경우 정맥의 벽이 약해지고 판막이 손상되고 이로 인해 심장으로 가는 혈액이 역류하게 됩니다.

이러한 증상으로 정맥이 늘어나거나 부풀어 피부 밖으로 구불구불하게 나타나게 되는데 이러한 증상을 하지정맥류라고 합니다.

하지정맥류의 원인

유전, 근무환경, 생활습관 등의 원인으로 인해 발생할 수 있습니다. 특히 운동 부족, 다리를 꼬고 앉는 자세, 타이트한 옷의 착용 등으로 인해 생길 수 있으며 과체중의 경우에도 하지정맥류의 원인이 될 수 있습니다.

운동으로 개선이 가능한가

우선 하지정맥류의 경우 혈액순환에 장애가 있을 경우 발생할 가능성이 높으며 규칙적으로 적당한 운동을 하여 혈액순환을 개선하면 정맥류 예방이 가능합니다. 그러나 일단 발생을 했다면 저절로 완화되기는 힘들어 벼우언에서 진단을 받아보는 것이 좋습니다.

초기 단계일 경우 여러 가지 비수술적 요법으로 치료할 수 있으며 이와 함께 적당한 운동을 병행하면 효과를 높일 수 있고 증상이 가벼운 경우 걷기를 비롯한 여러 가지 운동을 통해 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다.

하지정맥류 개선을 위한 운동

1. 빠르게 걷기

전신의 혈액순환 증진을 돕는 유산소 운동은 하지정맥류 개선을 위해 좋은 운동입니다. 걷이 운동을 할 때는 2~30분마다 다리를 허리 위로 올려주는 동작, 또는 종아리 스트레칭 등을 하는 것이 좋습니다.

2. 하지 근력 강화 운동

하지의 근력을 강화하는 운동을 할 경우 혈관 내의 판막 기능 증진에 도움을 주어 하지정맥류의 증상을 완화시킬 수 있습니다.

- 벽에 등을 기대고 투명 의자 자세를 유지하기

- 벽에 등을 기대로 발의 앞쪽을 들어 종아리를 늘리는 운동

- 벽에 양손을 댄 후 양발의 뒤꿈치를 드는 까치발 운동

 

 

3. 스트레칭

시간이 될 때 하지 스트레칭을 틈틈이 하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

- 양 무릎을 편 상태에서 상체를 앞으로 천천히 숙이기

양 무릎을 펴고 상체를 앞으로 숙이기

- 누운 상태에서 무릎을 펴고 다리를 든 상태에서 양손으로 허벅지 뒤쪽을 잡아 가슴 쪽으로 당기기

무릎을 펴고 허벅지를 가슴쪽으로 당기기

- 계단 위에서 발뒤꿈치를 내려 종아리 늘리기

계단위에서 발뒤꿈치를 내려 종아리 늘리기

4. 그 밖의 운동

요가, 수영 등이 도움이 되지만 조깅이나 등산 등 오랫동안 서서 하는 운동은 피하는 것이 좋습니다.

 

주의할 점

평소 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 근력강화 운동을 하게 되면 증상이 악화될 수 있습니다. 특히 종아리에 알이 생기는 것이 싫어 종아리 근력 운동은 하지 않는 경우가 많은데 이러한 경우 갑자기 하지정맥류 운동을 하게 되면 피로감이 증가하게 되고 부작용만 나타날 수 있으니 주의가 필요합니다. 앞 서 소개한 하지 스트레칭이나 유산소 운동 등은 처음부터 해도 좋으나 근력운동을 강하게 시작하려고 할 때에는 본인의 종아리의 근력 상태를 가장 먼저 확인해야 하며 상태에 따라 운동의 강도를 조절하는 것이 필요한데 의자에 앉은 상태에서 양발을 모은 후 발뒤꿈치를 끝까지 올린 후 본인의 종아리를 만져 보았을 때 종아리 안쪽에 단단한 알 같은 것이 만져진다면 기본적인 근력은 있는 상태이나 물렁한 살만 만져지는 경우 종아리 근육이 없는 상태이며 피부부터 전체적으로 단단한 느낌이 들 경우 다리에 부종만 있는 경우일 수 있습니다.

 

이렇게 종아리 근력이 약한 경우

하지 근력 강화 운동을 본격적으로 시작하기에 앞서 언제나 할 수 있는 발목 돌리기와 스쿼트 동작부터 먼저 시작하는 것이 좋으며 어느 정도 근력이 형성되었을 때 하지정맥류 운동도 시행하는 것이 좋을 수 있을 것입니다.

 

다리의 부종이나 피로감, 당김, 저림 등의 증상은 간단한 운동으로도 개선이 가능하지만 이미 증상이 오랫동안 지속된 경우에는 잠깐동안 운동을 한다고 해서 당장에 개선되는 것이 아니기 때문에 천천히 계획을 세워 꾸준히, 끈기 있게 하는 것이 중요합니다. 또한 당장의 불편함은 의료용 압박스타킹을 착용하거나 정맥순환개선제 복용 등으로 증상이 일시적으로 완화될 수는 있지만 이것이 종아리 근육에 대한 대책이 될 수는 없으므로 하지에 나타난 여러 가지 증상으로 하지정맥류가 의심되어 운동을 생각하고 있다면 운동을 시작하기에 앞서 본인의 종아리의 상태가 어떤지 확인한 후 그에 알맞게 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

 

하지정맥류의 원인과 운동으로 개선이 가능한지, 어떻게 운동해야 하는지 등에 대해 알아보았습니다.