단기간에 면역력을 끌어올려 보자!

면역력이 뚜욱 떨어져 이런저런 질병에 자주 걸리고 삶의 질도 뚝 떨어졌다는 것을 느끼면서 면역력에 대해 매우 집착하고 있습니다. 물론 떨어진 면역력이 단기간에 올라갈 수는 없겠지만 짧은 기간 동안이라도 집중적으로 관리하해서 면역력을 끌어올릴 수는 없을까 하며 알아보았습니다. 물론 그렇다고 해서 짧은 기간 안에 면역력이 올라가지는 않겠지만 그럴 수 있다는 믿음으로 실천 중입니다.

면역력을 단기간에 끌어올리는 방법에 대해 알아보겠습니다.

단기간 면역력 상승시키기

1. 수면의 질 높이기

면역력과 수면

 

수면 부족은 어디서나 언급되는 이야기 중 하나입니다. 그만큼 수면 부족은 면역력 급감으로 이어지는데 특히 감염에 대한 방어력에 약해지게 됩니다. 최소 7시간 이상 자야 하며, 특히 밤 10시~새벽 2시 사이에는 숙면해야 합니다. 특히 짧은 시간이라도 깊게 자는 것이 중요합니다.

2. 당분과 가공식품을 줄이고 단백질 보충

설탕과 전제 탄수화물은 면역세포의 활동을 억제시키고 이는 면역력 하락으로 이어집니다. 또한 단백질이 부족하면 항체 생산이 줄어들게 됩니다. 따라서 단백질을 보충하는 것은 면역력 상승과 밀접한 관계가 있습니다. 닭가슴살, 계란, 생선, 두부, 콩, 유청 단백질 등을 챙겨 먹는 것이 도움이 됩니다.

3. 비타민C & D 고용량 섭취

비타민C는 백혈구를 활성화하고 항산화 작용을 하여 염증 감소에 도움을 줍니다. 농도가 높아야 빠르게 작용하기 때문에 1000~2000mg 정도의 고용량 섭취를 추천합니다.

비타민D 역시 면역세포 활성화를 위해 필요한 중요한 영양소입니다. 면역력을 끌어올리기 위한 단기간동안 5000IU이상의 고용량 복용을 추천합니다. 비타민C와 비타민D 조합은 단기간 면역력을 상승시키기 위한 강력한 조합이라고 할 수 있습니다.

4. 고강도 운동은 피하고, 가벼운 유산소와 햇빛 노출

무리한 운동은 오히려 감염 위험을 증가시켜 면역력 저하의 원인이 될 수 있습니다. 하루에 3, 40분 정도 가볍게 걷는 것은 면역세포를 활성화시켜 주고 햇빛에 노출되면 비타민D 합성과 멜라토닌 조절을 도와 면역력을 상승시킵니다.

가볍게 땀이 나는 정도의 유산소 운동을 유지하는 것이 중요하며 고강도의 근력 운동이나 지나친 러닝은 피하는 것이 좋습니다.

5. 프로폴리스, 유산균

프로폴리스와 유산균은 면역력을 높이는 대표적인 보조제로 프로폴리스 푸풀물은 강력한 항균과 항바이러스 효과로 면역력 강화에 좋으며 감기 예방에도 효과적입니다. 유산균은 장 내의 면역력을 강화시켜 주는데 단기간 50억 CFU 이상의 고함량 유산균 복용을 추천합니다.

6. 스트레스 조절 & 명상

스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가하고 이는 면역력 감소로 이어집니다. 하루에 10분에서 15분 정도만 명상을 하거나 깊게 숨을 쉬는 것만으로도 효과적이며 크게 소리를 내어 웃는 것 역시 실제로 면역세포가 활성화된다는 연구 결과가 있습니다.

 

 

단기간에 면역력을 끌어올리기 위한 방법에 대해 알아보았습니다.

완전히 "면역력을 폭발적으로 올린다"는 건 어려울 수 있으나 짧은 기간 집중 관리하면 면역 기능을 최상의 컨디션으로 끌어올릴 수 있으며 특히 비타민C & D, 수면, 영양 섭취, 스트레스 조절의 4가지만 제대로 관리해도 면역력은 빠르게 올라갈 수 있다고 합니다.

 

+ 단기간 면역력 끌어올리는 루틴 (요약)

• 7시간 이상 숙면 (밤 10시~새벽 2시 숙면 중요)
• 비타민C (1000mg 이상) & D (5000IU 이상) 고용량 섭취
• 단백질 충분히 섭취
• 햇빛 노출 + 가벼운 유산소 운동 (30~40분)
• 프로폴리스, 유산균 활용
• 스트레스 조절 & 깊은 호흡 / 명상