레시틴(Lecithin)이란? 레시틴의 효능, 부작용 복용 후기 등

지질의 일종인 레시틴(lecithin)은 우리 몸에서 아주 중요한 역할을 하는 **인지질(phospholipid)**의 하나입니다. 특히 세포막의 주요 구성 성분으로 간 건강과 뇌 기능, 콜레스테롤 대사 등에 관여하는데 최근에는 뇌 영양제로 많은 인기를 끌고 있기도 합니다.

레시틴에 대해 자세히 알아보겠습니다.

레시틴(Lecithin)

주로 포스파티딜콜린(phosphatidylcholine)이라는 인지질로 구성되어 있습니다. 인지질은 물과 기름을 둘 다 좋아하는 성질(친수성과 소수성)을 가진 구조로, 세포막을 형성하거나 지질을 운반하고 유화하는 데 중요한 역할을 합니다.

레시틴이 필요한 경우

레시틴 영양제는 다음과 같은 경우에 섭취가 고려됩니다.

1. 기억력 저하가 느껴질 때

레시틴은 포스파티딜콜린을 통해 콜린(choline)을 공급하며, 이는 신경전달물질인 아세틸콜린(Acetylcholine)의 원료가 됩니다. 아세틸콜린은 학습과 기억력, 인지 기능에 직접적으로 관여하기 때문에 학습 능률 향상이나 노화로 인한 기억력 저하가 있을 때 유용합니다.

2. 지방간 또는 간 기능 저하 위험이 있을 때

간에서 지방이 축적되는 것을 방지하고, 간세포 내 지방 대사를 개선하는 데 도움을 주며 특히 비알코올성 지방간(NAFLD) 환자나 음주로 간 건강이 걱정되는 사람들에게 간 기능 보호 성분으로 주목받고 있습니다.

3. 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 경우

일부 연구에서는 레시틴이 HDL(좋은 콜레스테롤)을 증가시키고, LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추는 데 기여할 수 있다고 보고하고 있습니다. 혈관 벽에 지방이 축적되는 것을 줄이는 데 기여할 수 있으며, 심혈관 건강 개선에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

4. 피부 건조 및 노화가 진행될 때

인지질은 피부 세포막의 구조를 구성하는 중요한 성분으로 피부 보습 유지 및 장벽 기능 강화 측면에서도 간접적인 이점을 가질 수 있습니다.

5. 갱년기 여성의 호르몬 변화로 인한 기억력 저하나 피로감

호르몬 변화로 인한 두뇌 피로와 인지 저하가 동반되는 갱년기 여성의 경우 콜린 공급과 간 기능 서포트라는 이중 효과를 기대할 수 있습니다.

레시틴이 함유된 음식

	섭취량	래시틴 함유량 (포스파티딜콜린 기준, 대략적 수치)
달걀 노른자	1개(17g 내외)	약 250mg
삶은 달걀 전체	1개(50g)	약 180~250mg (노른자 기준)
삶은 대두	100g	약 1,200mg
두유	200ml (한 팩)	약 300~400mg
두부	100g	약 250~300mg
해바라기씨	28g (한 줌)	약 250~300mg
소간	100g	약 300mg
해조류(김, 미역)	10g (조리 전 기준)	약 30~50mg (소량)

 

건강보조 목적의 레시틴 섭취 권장량은 목적에 따라 다르지만, 보통 뇌 건강, 간 기능 보호, 기억력 개선 등을 목적으로 하는 경우 1일 1,200~2,400mg의 포스파티딜콜린(또는 레시틴)이 권장되고 있습니다.

• 달걀노른자 1개당 250mg이므로, 매일 5개 이상을 섭취하면 1,250mg 정도 섭취 가능
• 삶은 콩 100g = 1,200mg이므로, 매일 콩 반 공기 이상 꾸준히 섭취하면 하루 권장량 섭취 가능
• 두유 한 팩 = 약 300~400mg → 하루 3~4팩 섭취 시 하루 권장량 가능

레시틴은 일반적인 식사나 음식으로도 충분히 섭취 가능하지만 간 기능 저하나 인지기능 저하, 고지혈증이 있는 경우 보충제로 섭취하기도 하며 레시틴이 풍부한 음식으로 레시틴을 섭취하려고 하는 경우 식이 콜린 외에 다른 영양소의 과잉이나 전체적인 영양소의 균형 문제도 있어 레시틴 보충제 복용과 음식으로 섭취 중 어떤 것이 더 좋을지 잘 생각해 보고 결정하는 것이 좋습니다.

레시틴 영양제 분말형과 캡슐형

분말형의 경우 물 등에 타먹는 경우 소화기관을 통해 빠르게 흡수되어 흡수율이 빠르고 높으며 자신에게 맞는 양으로 조절해서 복용할 수 있다는 장점이 있습니다. 또한 스무디나 요거트 등에 넣어서 자연스럽게 섭취가 가능합니다. 그러나 맛을 약간 느끼하게 느끼는 경우가 있어서 호불호가 있으며 보관 시 습기에 취약합니다. 또한 외출 시에는 간편하게 복용이 힘듭니다. 

캡슐형의 경우 알약이나 연질 캡슐 형태로 외출 시에도 간편하며 맛이나 향이 없어서 거부감이 없고 일정한 용량을 복용할 수 있습니다. 그러나 분말형에 비해 흡수율이 조금 떨어질 수 있으며 알약이 조금 커서 알약 복용이 힘든 경우 조금 부담될 수 있습니다. 

레시틴 보충제 복용 시 주의할 점

• 레시틴 보충제는 대부분의 사람에게 안전하지만 콩 알레르기가 있는 경우 대두 유래 레시틴은 피하는 것이 좋습니다.
• 너무 많이 복용할 경우 소화불량, 설사 등을 유발할 수 있습니다.

함께 섭취하면 좋은 영양소

• 비타민 B군 : 콜린 대사에 관여하며, 뇌 기능 향상에 시너지 효과를 발휘할 수 있습니다.
• 오메가3 지방산 : 뇌세포막 구성 및 염증 완화에 도움이 됩니다.
• 포스파티딜세린(PS) : 세포막 유동성 유지 및 뇌 기능 강화에 직결
• 마그네슘 : 신경 전달 및 피로 회복에 도움

레시틴 복용 후기

현재 가장 많은 후기가 있는 나우푸드의 레시틴 1,200mg 후기를 보면

1. 지방간 수치와 콜레스테롤을 위해 5개월 복용 : 효과 있음

2. 콜레스테롤 수치가 높게 나와 3개월 복용 : 1년 꾸준히 복용 후 확인 예정

그 외 수면 질 좋아졌다는 후기 다수입니다. 

 

레시틴에 대해 알아보았습니다.

레시틴은 단순한 기억력 개선 보조제를 넘어, 전신 세포 건강과 간 기능, 혈관 관리까지 포괄하는 필수 인지질로 특히 중장년층, 집중력 저하를 느끼는 직장인, 공부하는 청소년, 간 건강이 우려되는 사람이라면 레시틴 영양제를 통해 보다 실질적인 건강 관리를 시작할 수 있을 것입니다. 그러나 기대 효과는 최소 4주 이상 꾸준한 복용한 후에 나타나기 때문에 단기적인 효과보다는 꾸준한 복용을 추천합니다.

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