텔로미어(Telomere)란?

요즘 저속노화 이야기가 자주 나옵니다. 그러면서 같이 언급되는 단어가 있습니다. 바로 텔로미어라는 단어입니다.

텔로미어라는 것이 무엇인 자세하게 알아보겠습니다.

텔로미어(Telomere)

텔로미어(Telomere)

 

텔로미어(Telomere)는 우리 염색체의 끝부분에 달린 보호캡 같은 구조입니다. 염색체가 DNA가 감겨 있는 실타래 같은 구조인데 그 염색체의 양 끝부분에 달려 있는 보호막이 바로 텔로미어입니다.

텔로미어는 특정한 염기서열의 반복으로 되어 있는데 예를 들어, 사람의 텔로미어는 TTAGGG라는 염기서열이 수천 번 반복되어 있습니다.

텔로미어의 역할

이러한 텔로미어는 DNA 복제 과정에서 생기는 손상을 막아주는 역할을 합니다. 우리 몸의 세포가 분열하고 복제될 때마다 DNA도 복제되는데 복제할 때 매번 끝부분이 조금씩 깎여 나가게 되는데 이것을 염색체가 점점 짧아지는 현상이라고 합니다. 이때 중요한 유전자 정보까지 잘릴 수도 있는데 이러한 것을 막기 위해 텔로미어가 대신 깎여나가면서 보호막 역할을 합니다.

텔로미어가 짧아지면?

세포가 분열할 때마다 텔로미어는 조금씩 짧아지게 되고 어느 한계점에 도달하면 세포가 더 이상 분열을 하지 못하고 노화하거나 죽게 됩니다. 그래서 텔로미어 길이가 짧아지면 노화가 진행되고 세포가 기능을 잃거나 질병이 생길 가능성이 커집니다.

특히 노화, 염증성 질환, 심혈관 질환, 암 등과 관련이 있습니다.

텔로미어를 길게 유지하면?

텔로미어가 길면 세포가 더 오래 건강하게 분열할 수 있고 노화 속도가 느려지며 회복력과 재생 능력이 좋아집니다. 그래서 텔로미어를 길게 유지하거나, 짧아지는 속도를 늦추는 방법이 노화 방지나 장수의 핵심 중 하나로 활발하게 연구되고 있습니다.

텔로미어를 늘리거나 보호하는 방법

1. 건강한 식습관

• 항산화 식품 : 산화 스트레스는 텔로미어를 짧아지게 합니다. 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄, 폴리페놀 등 항산화 물질이 많은 성분을 섭취하면 도움이 됩니다. 블루베리, 아몬드, 녹차, 브로콜리, 토마토, 시금치 등을 통해 보충할 수 있습니다.
• 오메가3 지방산 : 염증이 감소되면 텔로미어가 보호됩니다. 생선(연어, 고등어), 아마씨, 치아씨드 등으로 부족한 오메가3를 보충할 수 있습니다.
• 식물성 단백질과 저염식 : 동물성 지방은 과하게 섭취하면 텔로미어에 좋지 않습니다. 따라서 콩, 두부 같은 식물성 단백질 위주 식단이 좋습니다.

2. 운동

규칙적인 중간 강도의 운동은 텔로미어를 유지하거나 길게 만드는 데 도움을 줍니다. 특히 걷기, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동이 효과가 좋다는 연구 결과가 있습니다. 하루에 30분 정도가 적당하며 너무 격한 운동은 오히려 텔로미어를 짧아지게 할 수 있으니 주의해야 합니다.

3. 스트레스 관리

만성 스트레스는 텔로미어를 급격하게 짧아지게 합니다. 특히 코르티솔(스트레스 호르몬)이 과하게 분비되면 염증과 산화스트레스가 증가해서 텔로미어에 치명적이므로 명상이나 요가, 심호흡 등으로 스트레스를 관리하거나 본인이 좋아하는 취미를 찾아보시기 바랍니다. 실제로도 명상을 꾸준히 한 사람들이 그렇지 않은 사람보다 텔로미어가 더 길다는 연구 결과도 있습니다.

4. 숙면

수면 부족은 텔로미어를 짧게 만드는 주요 요인으로 규칙적인 수면 패턴을 지키면서 하루 7~8시간 정도는 깊게 수면하는 것이 좋습니다.

5. 금연 / 절주

흡연과 과도한 음주는 활성산소를 늘리고 염증을 유발해서 텔로미어를 빠르게 소모시킵니다. 따라서 텔로미어를 유지하는 데 금연과 절주는 필수입니다.

6. 보충제

• 알파리포산(ALA) : 알파리포산은 활성산소를 억제하여 산화 스트레스 줄여줌으로써 텔로미어를 보호해 줄 수 있습니다.
• 비타민 D : 비타민D는 염증을 억제해 주고 면역을 조절해 주어 텔로미어 유지에 도움을 줄 수 있습니다.
• 폴리페놀 (레스베라트롤, 커큐민) : 항산화 / 항염증 작용으로 텔로미어를 보호해 줄 수 있습니다.

7. 고압산소

많은 전문가들은 연구를 통해 고압산소요법(HBOT)이 산소 포화도를 높여주면서 센포 내의 산화 스트레스를 줄이고 줄기세포를 활성화시켜 결과적으로 텔로미어를 늘려주고 노화 세포를 더 빨리 제거하는 효과가 있을 수 있다고 보고 있습니다. 2020년에 발표된 한 연구에서는 고압산소 치료를 받은 사람들이 텔로미어가 20% 정도 길어지고 노화된 세포가 37% 감소했다는 결과가 있기도 합니다.

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텔로메어에 대해 알아보았습니다.