마그네슘(Mg)의 효능과 마그네슙 결핍현상, 마그네슘이 많이 함유된 음식

무기질의 한 종류인 마그네슘은 탄수화물 대사에 관여하여 에너지를 생성하는 과정에서 중요한 역할을 하며 칼슘과 함께 천영 진정제라고 불리기도 하며 항 스트레스 무기질로 정신 흥분을 가라앉히는 작용을 한다고 알려져 있습니다.

흔히 눈썹이나 눈 주위가 떨릴 때 마그네슘이 부족하다고 이야기를 하기도 하며 우리의 신체에서 4번째로 많은 다량 무기질인 마그네슘에 대해 알아보겠습니다.

마그네슘

마그네슘의 효능

1. 스트레스 관리

마그네슘은 천연 진정제로 스트레스로 인해 마그네슘이 소모되면 다시 마그네슘이 부족하게 되고 이로 인해 또 스트레스가 쌓이는 악순환이 생길 수 있습니다. 따라서 마그네슘을 보충해 줄 경우 스트레스 관리에 도움이 될 수 있습니다.

2. 눈 떨림 및 눈밑 떨림

우리가 흔히 알고 있는 대로 눈떨림 또는 눈밑 떨림 증상 역시 마그네슘 부족 증상 중 하나입니다. 그러나 마그네슘을 충분히 섭취했음에도 해당 증상이 생길 경우 전해질 부족, 또는 카페인 과다 섭취 등의 다른 이유일 수 있습니다.

3. 뼈와 관절

체내의 총마그네슘의 60%는 뼈에 함유되어 있을 만큼 마그네슘은 뼈 건강에 중요한 영양제로 골다공증에도 도움을 줍니다. 칼슘과 함께 섭취할 경우 시너지효과를 발휘할 수 있습니다.

4. 혈압

심장의 박동을 제어하고 관상동맥을 확장시켜 주어 혈압 건강에 도움을 줍니다. 모세혈관을 넓혀 혈압을 낮춰주는 효능이 있어 혈압에 문제가 있을 경우 마그네슘이 부족하지 않도록 관리해야 하며 채소나 견과류 등 음식으로 마그네슘을 섭취할 경우 칼륨도 풍부하여 나트륨 배출에도 도움을 줄 수 있습니다.

5. 당뇨 예방

체내 인슐린의 사용을 도와주어 혈당수치 조절을 도와주며 마그네슘을 충분히 섭취했을 경우 부족하게 섭취한 경우보다 14% 정도 당뇨병의 발병률이 감소한다는 연구가 있습니다.

6. 다이어트

지방을 연소시켜 에너지로 전환되는 과정을 촉진시켜 주므로 다이어트를 할 때에도 마그네슘이 부족하지 않도록 관리해 주는 것이 중요합니다.

7. 생리 전 증후군

생리 전 마그네슘 섭취량을 늘려줄 경우 생리가 시작되기 전의 피로감이나 우울감, 수분의 부족으로 인한 복통 등의 증상을 완화시킬 수 있습니다. 8. 항 염증 효과 환자들에게 마그네슘을 섭취하도록 하여 염증이 감소하였다는 연구 결과가 실제로 있을 만큼 마그네슘을 충분히 섭취할 경우 체내의 염증 방지에 효과적입니다.

 

마그네슘 하루 권장량

• 남자 : 1일 350mg
• 여자 : 1일 280mg

마그네슘 섭취 방법

평소 균형 있는 식단을 유지하고 있을 경우 마그네슘이 충분히 섭취되므로 영양제 등으로 복용할 필요가 없으며 오히려 과다복용으로 인한 부작용이 생길 수 있습니다. 그러나 만약 식사가 불균형하고 영양소의 섭취가 불균형할 경우 영양제 복용을 통해 마그네슘을 보충해 줄 수 있으며 이때 칼슘과 함께 복용할 경우 효과를 극대화할 수 있습니다.

마그네슘이 특히 필요한 사람

• 당뇨병이 있어 소변으로 마그네슘이 빠져나가는 경우
• 골다공증이 있는 경우(칼슘, 비타민D와 함께 섭취)
• 생리통이 심한 경우

마그네슘 부족증상

마그네슘이 부족할 경우 혈중 칼슘의 농도가 낮아져 저칼슘혈증이 나타날 수 있으며 체온 조절과 혈압 조절에 문제가 생겨서 수족냉증과 저혈압 등의 증상이 생길 수 있습니다. 마그네슘 과다복용 증상 마그네슘을 과다 복용했을 경우 설사 등의 증상이 생길 수 있고 신장 기능에 이상이 있을 경우 마그네슘 혈증이 생길 수 있으며 이로 인해 저혈압, 두통, 오심 등을 유발할 수 있습니다.

마그네슘이 풍부한 식품

• 녹색 엽채류
• 곡류(도정 과정에서 80~95% 이상 마그네슘이 손실이 되니 곡류로 섭취할 경우 전곡류나 가공이 덜 된 곡류로 섭취)
• 견과류(특히 호박씨의 경우 100g당 530mg 함유)
• 멸치(100g당 514mg)

 

 

 

마그네슘의 효능과 마그네슘 과다, 부족 증상 등에 대해 알아보았습니다. 당뇨병이 있거나 골다공증이 걱정되는 경우, 갱년기 여성 등은 마그네슘을 잘 섭취할 수 있는 식단을 구성하여 마그네슘 보충에 특히 더 유의하시기 바랍니다.