비타민B6의 효능과 비타민B6가 많이 함유된 음식

비타민B6이라고 불리는 피리독신은 8가지 비타민B 중 하나로 스트레스를 줄여주고 전반적인 건강을 유지하는데 도움을 주는 영양소입니다.

비타민B6

비타민B6의 효능

수용성 비타민인 비타민B6는 몸속에서 피리독살 인산, 피리독사민 인산으로 활성화하여 적혈구의 생성과 단백질 대사 등의 대사에 관여하는 조효소를 구성합니다.​ 또한 PLP는 피리독신의 조효소 중의 하나로 아미노산에서 에너지를 생성하며 이외에도 기분을 조절하는 신경전달 물질인 세로토닌과 도파민을 생성합니다. 또한 산소를 운반하는 헤모글로빈의 생성을 돕고 혈중 수치가 높을 경우 심장 질환의 발생확률을 높이는 호모시스테인이라는 단백질의 수치를 낮추는 데에도 도움을 주어 심장질환을 예방하는 데에도 도움을 줍니다. 이외에도 비타민B6는 월경전 증후군 개선과 입덧치료에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

비타민B6(피리독신) 권장섭취량

비타민B6의 일일 권장섭취량은 성인 남녀 모두 1.5mg 정도로 임산부와 수유를 하는 경우에는 2.2mg 정도 충분하게 섭취하면 좋습니다. 음식에 풍부하게 함유되어 있어 균형 잡힌 식단으로 식생활을 할 경우 결핍증상은 잘 나타나지 않으며 굳이 영양제로 보충할 필요는 없습니다.

비타민B6 피리독신 결핍 증상

비타민 B6은 음식에 많이 함유되어 있어 결핍 증상이 많이 나타나지는 않지만 류머티즘 관절염, 크론병, 궤양성 대장염, 셀리약병 등의 질환을 앓고 있거나 신장 기능의 이상이 있는 경우, 영양 흡수 장애가 있는 경우 결핍증상이 나타날 수 있습니다. 결핍 증상으로는 면역력 약화, 입가가 갈라지거나 혀가 붓는 증상, 소적혈구성 빈혈 등이 나타날 수 있습니다.

비타민B6 피리독신 과다 복용 증상

일반적인 식품으로 비타민B6를 섭취했을 경우 수용성 비타민으로 소변으로 배출되기 때문에 과다복용에 대한 부작용은 거의 일어나지 않습니다. 그러나 보충제를 과다복용할 경우 손과 발에 통증이나 무감각 증상 등이 나타날 수 있으니 주의해야 합니다.

 

 

비타민B6가 풍부한 음식

1. 우유

우유 한 컵을 마시면 비타민B6의 일일권장량의 5%를 채울 수 있습니다.

2. 리코타 치즈

치즈의 유청단백질 함량에서 발견되는 수용성 비타민인 비타민B6는 유청이 많은 치즈일수록 더 많이 함유되어 있습니다. 이외에도 유청에는 티아민 (비타민 B1), 리보플라빈 (비타민 B2), 엽산 및 니아신 (비타민 B3) 등이 함유되어 있으며 유청이 많이 함유되어 있는 치즈는 리코타 치즈입니다.

3. 연어

익힌 연어 100g은 0.6~0.9mg 정도의 높은 비타민B6를 제공합니다.

4. 참치

연어, 참치 등에는 매우 높은 농도의 비타민B6가 함유되어 있으며 참치 통조림에도 매우 많은 B6가 함유되어 있습니다.

5. 계란

계란은 단백질 및 기타 영양소도 풍부하지만 비타민B6도 풍부하여 계란 1개는 비타민B6 일일 권장량의 5%를 제공합니다.

6. 닭가슴살

닭가슴살에는 높은 함량의 비타민 B6가 들어 있으며 이외에도 단백질, 엽산, 비타민A등도 제공하는 영양가 높은 음식입니다.

7. 병아리콩

병아리콩과 같은 콩류는 제공당 상당한 양의 비타민B6를 함유하고 있는데 특히 병아리콩 1컵은 0.5mg의 비타민B6가 함유되어 있습니다.

8. 감자

중간 크기의 구운 감자 1개는 비타민 B6 0.4mg을 제공합니다.

9. 바나나

중간 크기의 바나나 1개에 비타민 B6 0.4mg 함유하고 있습니다.

10. 아보카도

중간 크기 아보카도 1개에 비타민 B6 0.5~0.6mg 함유하고 있습니다.

11. 고구마

중간 크기의 고구마에 비타민B6에 일일 권장량의 15%가 함유되어 있으며 이외에도 섬유질, 비타민A, 마그네슘 등도 포함하고 있어 여러 가지로 매우 유익한 음식입니다.

 

 

 

비타민B6의 효능과 비타민B6가 많이 들어있는 음식에 대해 알아보았습니다. 비타민B6의 경우 음식으로 충분히 섭취할 수 있기 때문에 음식으로 섭취하는 것을 권장하며 특히 입덧인 생리통이 심한 여성의 경우 신경 써서 비타민B6가 함유된 음식을 섭취하시기 바랍니다.

 

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