비타민D의 효능과 비타민D 부족 시 다양한 보충 방법

음식을 통해 섭취하기도 하며 우리 몸에서 생산하는 호르몬이기도 한 비타민D는 칼슘과 인을 흡수하는데 매우 중요한 역할을 하며 없어서는 안 될 영양소이지만 국내 인구의 93%가 비타민결핍인 데다가 그중 비타민 D 결핍이 가장 심각한 것으로 조사되기도 하였습니다. 비타민D의 효능, 비타민D의 적정 섭취량 등에 대해 알아보겠습니다.

비타민D의 효능

비타민D의 효능

1. 뼈건강

칼슘과 인을 흡수하며 체내의 적정 수준이 되도록 돕는 역할을 하는 비타민D의 부족은 무기질 침착을 저해하여 뼈를 무르게 하고 구루병, 골연화증 등을 일으킬 수 있습니다.

2. 면역 기능

적정 수준의 비타민 D는 면역기능이 제 역할을 하도록 해주며 자가면역질환에 걸릴 위험도 낮아지지만 비타민 D 수치가 오랫동안 낮은 수준을 유지할 경우 자가면역질환의 위험성이 높아집니다. 또한 비타민D의 중요성은 코로나19 이후 더욱 증가하였는데 혈중 비타민 D 수치가 30ng/mL 이상 수준일 경우 코로나19의 감염률과 중증도, 사망률이 전체적으로 감소한다는 연구 결과가 발표되기도 하였습니다.

3. 치매 예방

비타민D는 신경과 혈관의 염증을 억제하는 효과도 있어 2022년 한 연구결과에 따르면 치매와 뇌졸중의 발병과도 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다.

 

 

이 외에도 비타민D는 감정과 수면을 조절하는 호르몬 합성에 관여하기도 하며 대사증후군과 비만, 암을 예방하는 등의 다양한 역할을 하고 있습니다.

비타민D 혈중 농도

혈중 농도	상태
10ng/ml	심한 결핍
10 ~ 20ng/ml	결핍
20 ~ 30ng/ml	부족(상대적 결핍)
30 ~ 100ng/ml	정상
100ng/ml 이상	조심
150ng/ml	위험

그러나 30ng/ml도 부족하다는 의견이 있어 현재는 정상 농도를 40ng/ml 이상으로 수정할 것을 검토하고 있으며 해외에서는 50ng/ml 이상을 정상이라고 제시하는 곳도 있어 충분한 혈중 농도가 되려면 50ng/ml 이상은 되어야 되지 않나 싶습니다.

비타민D 일일 섭취량

나이	적정 섭취량	상한 섭취량
0 ~ 11개월	5㎍ (200IU)	25㎍ (1000IU)
1 ~ 2세	5㎍ (200IU)	30㎍ (1200IU)
3 ~ 5세	5㎍ (200IU)	35㎍ (1400IU)
6 ~ 8세	5㎍ (200IU)	40㎍ (1600IU)
9 ~ 11세	5㎍ (200IU)	60㎍ (2400IU)
12 ~ 65세	10㎍ (400IU)	100㎍ (4000IU)
65세 이상	15㎍ (600IU)	100㎍ (4000IU)

한국 영양학회에서 비타민 D 하루 권장 섭취량을 400IU로 제시하고 있지만 이러한 권장량은 너무 낮다는 의견이 매우 많습니다.

 

 

비타민D 보충 방법

1. 햇빛

비타민D 보충방법으로 가장 좋은 방법은 햇빛으로 얻는 방법입니다. 음식으로 섭취한 비타민D나 보충제를 복용하여 얻은 비타민D보다 햇빛을 통해 피부에서 만들어지는 비타민D는 혈액에서 최소 2배 이상 더 오래 지속됩니다. 또한 햇빛에 노출되면 비타민D뿐만 아니라 음식이나 보충제로는 얻을 수 없는 여러 가지 광합성물도 만들어집니다. 일광욕을 하고 난 후 24시간 뒤에 피부가 타지 않고 약간 분홍색이 되는 정도를 ‘최소홍반량(Minimal Erythemal Dose, MED)’이라고 하는데 최소홍반량 정도로 반팔과 반바지 차림으로 일광욕을 할 경우 약 2,000IU~4,000IU의 비타민D를 얻을 수 있으며 최소홍반량 정도로 수영복을 입고 해변에서 일광욕을 하면 약 1만~ 2만 5000IU의 비타민D가 생성됩니다. 팻빛으로 비타민D를 얻는 가장 좋은 방법은 최소홍반량이 되는 상태의 25%~50% 정도만 햇빛을 쬐는 것으로 예를 들어 피부가 분홍색이 되는데 약 1시간이 걸릴 경우 약 15분에서 30분 정도를 자외선 차단제를 바르지 않은 상태로 노출하는 것이 좋습니다. 이 시간이 지나면 적절한 양의 비타민D를 얻었으므로 그 후에는 자외선 차단제를 발라 피부를 보호하는 것이 좋습니다.

 

다음은 대한민국에서 피부 유형과 지역, 계절, 하루 중의 시간 등에 따라 반팔과 반바지 차림으로 하루 평균 2.000IU~4,000IU의 비타민D를 햇빛을 통해 얻을 수 있는 시간을 계산한 것입니다. 우리나라 서울처럼 북위 35° 이상에 위치한 지역에서는 11월에서 2월에 해당하는 겨울철의 약한 햇빛으로는 비타민D를 생성할 수 없으며 그 외의 계절은 각각 시간별로 비타민D를 생성할 수 있습니다. 피부는 멜라닌의 함량에 따라 총 6가지 유형으로 분류되는데 백인의 경우 1, 2형이 많고 한국인의 피부는 3형과 4형이 가장 많으며 흑인의 경우 5, 6형이 많습니다. 자만 평균적인 수치이므로 개인의 최소홍반량에 따라 적절한 증감이 필요합니다.

피부 타입	11월 ~ 2월	3월 ~ 5월	6월 ~ 8월	9월 ~ 10월
	오전 8시 ~ 11시
제 1형	0	15분 ~ 20분	10분 ~ 15분	15분 ~ 20분
제 1형	0	20분 ~ 30분	15분 ~ 20분	20분 ~ 30분
제 3형	0	30분 ~ 40분	20분 ~ 30분	30분 ~ 40분
제 4형	0	40분 ~ 60분	30분 ~ 40분	40분 ~ 60분
제 5 , 6형	0	60 ~ 75분	40 ~ 60분	60 ~ 75분
	오전 11시 ~ 오후 3시
제 1형	0	10 ~ 15분	2 ~ 8분	10 ~ 15분
제 2형	0	15 ~ 20분	5 ~ 10분	15 ~ 20분
제 3형	0	30 ~ 40분	15 ~ 20분	30 ~ 40분
제 4형	0	30 ~ 40분	20 ~ 25분	30 ~ 40분
제 5, 6형	0	40 ~ 60분	25 ~ 35분	40 ~ 60분
	오후 3시 ~ 6시
제 1형	0	15 ~ 20분	10 ~ 15분	15 ~ 20분
제 2형	0	20 ~ 30분	15 ~ 20분	20 ~ 30분
제 3형	0	30 ~ 40분	20 ~ 30분	30 ~ 40분
제 4형	0	40 ~ 60분	30 ~ 40분	40 ~ 60분
제 5, 6형	0	60 ~ 75분	40 ~ 60분	60 ~ 75분

 

 

2. 음식으로 섭취

음식으로 비타민D를 보충하기 위해서는 한국인 영양소 섭취 기준표를 참고했을 때 비타민D가 매우 많이 함유되어 있는 연어(32IU/100g)의 경우 10kg을 섭취하면 3,200IU를 공급받을 수 있으며 고등어(11IU/100g)의 경우 40kg을 섭취하면 4,400IU를 보충할 수 있으며 계란(42IU/1개)의 경우 100개를 섭취해야 4,200IU를 보충할 수 있습니다. 따라서 일상적인 식사로 충분한 비타민D 수치를 유지하기 위해 필요한 일일 비타민D 섭취량을 만족시킨다는 것은 사실상 불가능하다고 볼 수 있습니다.

3. 영양제로 복용

국내 비타민D 영양제로는 정제(타블릿), 츄어블 정제, 연질캡슐, 츄어블 연질캡슐, 젤리, 액상형, 스프레이형, 파우더형 등 다양한 종류가 있습니다. 어떠한 형태의 제제를 복용하든 효과에 영향은 없지만 비타민D는 지용성으로 기름기가 있어야 장에서 흡수가 잘 되어 식사 시에 복용하는 것이 좋으며 공복에 섭취를 원할 경우 일반 정제나 파우더, 젤리형태보다는 연질캡슐, 츄어블 연질캡슐, 액상형이 흡수가 더 용이할 수 있습니다. 매일 100IU 복용 시 인체의 비타민D는 3~4개월 뒤 평균 1ng/mL정도 증가하고 매일 1,000IU 복용 시 3~4개월 뒤 평균 10ng/mL만큼 증가하는 것으로 알려져 있어 비타민D 부족 현상이 나타날 경우 초기에는 고함량의 비타민D를 복용하고 일정 시간 후 정상 혈중 농도(30ng/ml)가 되면 적정 섭취량을 유지하여 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 비타민D 수치가 정상인 경우에도 1,000IU 정도를 권장하는 경우가 많아 제시되어 있는 적정 섭취량보다는 좀 더 많이 섭취하는 것이 좋은 듯합니다.

+ 비타민D 주사?

혈액 검사 후 비타민D가 너무 부족하다며 비타민D 주사를 권유받은 적이 있습니다. 비타민D 주사의 경우 200,000 IU의 비타민D를 투여하는 방법으로 복용하는 비타민D에 비해 농도가 매우 높으므로 주사를 맞은 후 약 8주 후 비타민D 혈중 농도를 최대 20 ng/mL 정도 증가시킨다고 합니다. 그러나 이러한 주사로 인해 체내에 일시적으로 너무 많은 비타민D가 축적될 경우 비타민D 중독, 고칼슘혈증 등의 부작용이 나타날 수 있으며 고농도 비타민D의 사용으로 인해 골정, 낙상 등이 증가했다는 해외 보고가 있기도 합니다.

따라서 비타민D의 결핍이 나타날 경우 우선적으로 고함량 비타민D 복용을 먼저 생각해 보고 오랫동안 비타민D를 복용했지만 흡수가 잘 되지 않아 혈중 비타민D 농도가 오르지 않는 경우나 소화 기능이 좋지 않아 비타민D 복용으로 인해 위장 장애가 생기는 경우, 오랫동안 비타민D를 복용하기 힘든 경우에는 비타민D 주사를 생각해 볼 수 있습니다.

 

 

비타민D의 효능과 다양한 보충 방법 등에 대해 알아보았습니다.