비타민E의 효능과 하루 필요량, 주의사항

비타민 B, C, D는 다들 입에 달고 사는데, 비타민 E는 왠지 존재감이 희미합니다. 그런데 알고 보면 비타민 E는 매우 중요한 역할을 하는 비타민이기도 하고 저속노화나 항산화에 관심 많을 경우 꼭 챙겨야 할 성분이기도 합니다.

비타민E에 대해 자세히 알아보겠습니다.

비타민E

비타민E

 

비타민 E는 지용성 비타민으로 지방에 녹는 성질이 있어서 몸 안에 일정 기간 저장이 가능합니다. 비타민E의 가장 유명한 기능은 항산화 작용으로 알파 토코페롤이라는 형태가 대표적입니다.

비타민 E에는 총 8가지 형태(토코페롤 4종 + 토코트리에놀 4종)가 있는데 알파 토코페롤이 가장 널리 알려져 있고 건강기능식품 역시 이 형태로 나오는 경우가 많지만 감마 토코페롤, 델타 토코페롤, 토코트리에놀도 각각 특성이 다르고 요즘에는 이러한 조합을 강조하는 제품도 늘어나고 있습니다.

비타민 E의 효능

1. 강력한 항산화제

활성산소가 쌓이게 되면 세포가 산화되어 손상되고 노화가 촉진됩니다. 비타민 E는 세포막을 보호하려 이를 막아주는 방패역할을 합니다. 특히 세포막은 지방으로 이루어져 있어서 지용성 항산화제인 비타민 E가 안에 침투해서 직접 보호하는 게 매우 중요합니다. 따라서 피부세포, 뇌세포처럼 지질이 많은 조직에 특히 효과적립니다.

2. 노화 방지와 피부 건강

항산화 기능으로 인해 콜라겐과 엘라스틴이 파괴되지 않도록 보호해 주어 자외선(UV)으로 인한 피부의 손상을 완화해 주고 피부 노화 방지, 탄력 유지, 주름 개선에 도움이 됩니다. 이러한 이유로 화장품의 원료로도 많이 사용됩니다.

3. 혈관 건강

비타민 E는 혈관에 플라크(찌꺼기)가 쌓이는 것을 막아주고 혈소판 응집을 억제해서 혈액을 맑게 유지하는 데 도움을 주어 심혈관 질환 예방에 긍정적인 효과가 있습니다.

4. 면역력 강화

나이가 들면서 면역세포의 기능이 떨어지는데 면역세포를 활성화시켜 이렇게 노화로 인해 면역력이 저하되는 것을 완화시켜 주는데 기여합니다.

5. 눈 건강

눈의 세포는 산화 스트레스에 취약한데 비타민E가 보호막 역할을 해 주어 황반변성, 백내장 등 눈 노화 예방에도 도움을 줍니다.

비타민 E가 결핍되면?

최근 들어 바뀐 식습관으로 인해 많은 성인들에게 비타민E 결핍이 나타나고 있습니다. 최근에 공중보건영향학 세계 대회에 제출된 검토 보고서에 따르면 성인의 90% 이상이 비타민 E에 대한 일일 권장 허용량(RDA)의 기준에 미치지 못한다고 밝혀졌습니다.

비타민E가 결핍될 경우 면역 기능 장애, 심혈관 질환, 인지 기능 저하를 비롯한 다양한 질병의 위험을 가중시킬 수 있습니다. 나타날 수 있는 증상은 다음과 같습니다.

• 근육 약화
• 시력 저하
• 신경 손상 (감각 저하, 균형감각 이상)
• 면역력 저하
• 피부 건조, 탄력 감소

특히 지방 흡수 장애가 있는 사람(지방흡수 안 되는 소화 장애가 있는 경우)은 비타민 E 결핍이 나타나기 쉽습니다.

비타민 E가 풍부한 음식

비타민 E는 건강한 식단에서 쉽게 얻을 수 있습니다. 따라서 보충제를 고려하기 전에 식단에 비타민 E가 풍부한 식품을 더 많이 추가하는 것이 좋습니다.

다음과 같은 음식에서 많은 양의 비타민 E를 얻을 수 있습니다.

음식	100g당 비타민E함량	1회 섭취량 기준 함량	비타민E 15mg를 위해 필요한 양
해바라기씨	35.17mg	28g(한 줌)에 약 10mg	한 줌 반(약 42g) 정도
아몬드	25.63mg	28g(한 줌)에 약 7.3mg	한 줌 반~두 줌(약 60g)
헤이즐넛	15mg	28g에 약 4.3mg	3줌(약 100g)
아보카도	2.1mg	중간 크기 반 개(100g)에 2.1mg	아보카도 1개 반(약 300g)
올리브유(엑스트라버진)	14.4mg	1큰술(13.5g)에 약 1.9mg	하루 8큰술 이상
시금치(익힌 것)	3.5mg	반 컵(90g)에 3.7mg	2컵 정도(180g)
브로콜리(익힌 것)	1.5mg	반 컵(78g)에 약 1.1mg	7~8컵 이상
키위	1.5mg	1개(75g)에 약 1.1mg	키위 10개 가까이...
연어(양식)	2.8mg	100g당 2.8mg	연어 500g 정도

 

생각보다 하루 필요양을 섭취하기가 쉽지는 않겠네요. 만약 음식으로만 비타민E 하루 권장량인 15mg을 섭취하려고 한다면 아보카도 1개, 그리고 견과류 한 줌 정도를 섭취하면 될 것 같습니다.

비타민 E, 따로 챙겨 먹는 게 좋을까?

보통 식물성 기름(해바라기씨유, 올리브유, 아보카도유)과 견과류(아몬드, 해바라기씨), 녹색 채소에 비타민E가 풍부합니다. 비타민E의 하루 권장량은 성인 기준으로 약 15mg이지만 가공식품 위주로 먹고 신선한 견과류나 채소 섭취가 부족할 경우에는 충분한 양을 얻기 힘들 수도 있습니다.

저속노화, 피부의 탄력 유지, 심혈관 보호 등의 목적으로 항산화를 위해 영양제로 챙길 경우 단일 비타민으로 비타민 E 보충제를 복용해도 좋습니다. 복합 항산화제로 챙기고자 하는 경우 비타민 C와 E, 셀레늄, 코엔자임 Q10을 함께 복용하면 시너지 효과가 나타나니 참고하시기 바랍니다. (비타민 C는 수용성, E는 지용성으로 산화 방지 라인업으로 함께 작동)

천연 비타민 E vs 합성 비타민 E

비타민 E는 총 8가지 화합물을 포함하고 있는데 이 8가지 모두의 균형을 유지하면 항산화 기능이 최적화됩니다. 8개의 화합물들은 다음과 같은 두 그룹의 분자로 나뉩니다.

1) 토코페롤

• 알파
• 베타
• 감마
• 델타

2) 토코트리에놀

• 알파
• 베타
• 감마
• 델타

토코페롤은 보통 “진정한” 비타민 E로 건강상 효능을 가진 비타민E로 간주되지만 토코트리에놀은 과학적인 관심과 주목을 받지 못하였는데 연구 자체가 별로 없지만 몇몇 연구 결과에 따르면 토코트리에놀 역시 정상 콜레스테롤 수치 유지와 자유 라디칼 손상과 정상적인 노화 예방에 도움이 되고, 토코트리에놀을 토코페롤과 함께 섭취할 경우 두뇌 건강을 촉진하는 것으로 나타났습니다.

따라서 모든 종류를 골고루 섭취했을 때 비타민E의 효능을 얻는다고 생각하는 것이 좋습니다. 비타민E의 모든 화합물들은 식품으로 자연적으로 섭취가 가능합니다.

보충제를 고를 때 합성인지 천연인지를 다음으로 확인할 수 있습니다.

• 천연 제품 : “d”(d-알파-토코페롤)로 표시
• 합성 알파-토코페롤 : “dl”(알파-토코페롤)로 표시

보충제를 선택할 때는 완전한 천연 비타민E를 선택하는 것이 좋지만 알파 토코페롤만 다량으로 섭취하면 다른 형태의 토코페롤과 토코트리에놀이 부족해질 수 있습니다.

따라서 알파 토코페롤만 들어간 형태가 아닌 비타민E 보충제를 선택하는 것이 좋습니다.

비타민E복용 시 주의할 점

비타민E는 지용성으로 몸속에 과다하게 축적되면 오히려 부작용이 생길 수 있습니다. 권장량은 성인 기준 1일 15mg이지만, 보충제로는 100mg 정도가 보통입니다. 이 이상의 고용량을 복용할 경우 장기간 복용하게 되면 혈액 응고 문제 등이 생길 수 있어 항응고제 복용 중이라면 주의가 필요하며 전문가와 상담 후 복용하도록 합니다.

 

 

비타민E에 대해 알아보았습니다.

비타민E는 항산화를 위해서 꼭 필요한 영양소이지만 신경 써서 섭취하지 않으면 부족할 수 있는 영양소 중 하나입니다. 주로 견과류나 식물성 오일, 아보카도 같은 고지방 식품에서 많이 나오기 때문에 고지방 음식을 피하거나 다이어트 중인 경우에도 부족해지기 쉽습니다.

따라서 견과류 한 줌(아몬드, 해바라기씨) 정도를 매일 챙겨 먹거나 올리브유 등을 한두 스푼씩 섭취하는 것도 좋을 것이며 그래도 어려운 경우 과다 복용하지 않는 선에서 보충제로 관리하는 방법을 생각해 보시기 바랍니다.