사과의 효능과 사과 다이어트 방법

사과는 식이 섬유가 풍부하고 칼로리가 낮은 식품으로 다이어트에 적합한 과일입니다. 또한 사과 다이어트로 일본의 배우 아이오 유우가 60kg의 몸무게를 40kg대로 만들었다는 소식이 알려지면서 많은 사람들이 관심을 갖기 시작하였습니다. 사과는 GI지수가 낮고 독소를 빼주는 효과가 있어 디톡스 다이어트라고 불리기도 합니다.

사과 다이어트의 효과와 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

사과의 칼로리 및 영양성분(중간 사이즈의 사과 1개, 약 100g)

사과

• 열량 : 50kcal
• 수분: 85%
• 탄수화물: 14g
• 단백질: 0.3g
• 식이 섬유: 2.4g
• 당: 10g
• 지방: 0.2g

사과 다이어트의 효과

1. 포만감

사과는 섬유질이 풍부하여 비교적 낮은 칼로리로 포만감을 느낄 수 있습니다. 또한 인체에 섬유질이 흡수될 때 소화를 늦춰 주어 포만감이 오래 지속되는 것도 장점입니다. 식사 전 사과를 섭취한 사람의 포만감이 그렇지 않은 사람보다 오래 유지된다는 연구 결과가 있기도 하며 식사 전이나 식사 중간 사과를 섭취하면 다른 사람보다 적은 양의 음식을 섭취한다고 합니다.

2. 변비예방

수용성 식이섬유인 펙틴을 풍부하게 함유하고 있어 장기능을 올려주고 배변을 촉진해 주어 변비 예방에 좋습니다. 특히 사과의 껍질에 식이섬유가 많아 변비를 위해 사과를 섭취한다면 껍질 채 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

3. 독소 배출

사과 속 칼륨 성분은 체내에 있는 나트륨을 배출시켜 주고 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 또한 수용성 식이섬유인 펙틴 성분이 유독 성분을 흡수하는 효과가 있어 디톡스 효과에 최적화된 과일이기도 합니다.

4. 혈당 수치 조절

인슐린의 수치가 높으면 체내에 지방이 쉽게 쌓이게 되기 때문에 체중 관리 전 혈당의 조절이 우선시되어야 합니다. 사과에 풍부하게 함유되어 있는 안토시아닌 성분은 인체의 포도당 생성을 낮추는데 도움을 줍니다. 또한 탄수화물과 당 함량이 높은 편임에도 GI지수가 다른 과일에 비해 낮습니다.(33.5 ~ 38)

5. 노화방지

사과에는 항산화 물질인 퀘세틴이 함유되어 있는데 이 성분은 피부 노화 방지와 폐기능 강화에 도움을 줍니다. 사과는 GI 지수가 낮은 다이어트 음식입니다

사과 다이어트 방법

1. 원푸드 다이어트

아침	사과 2개
점심	사과 1개
저녁	사과 3개

사과만 섭취하는 방법으로 사과의 크기에 따라 다르지만 하루에 사과 6개를 섭취할 경우 하루에 300kcal~500kcal 정도의 저열량 식단이 됩니다. 주의할 점은 취침 5시간 전(저녁 6시 정도)에 사과 섭취를 끝내고 그 이후에는 사과를 섭취하지 않는 것이 좋으며 하루 물 2L 이상을 꾸준히 마시는 것이 좋습니다. 또한 이 방법으로 사과만 섭취하는 다이어트 방법을 선택할 경우 3일을 넘기지 않는 것이 좋으며 사과 다이어트의 마지막 날에는 저녁에 사과를 섭취하면서 올리브유 2스푼을 함께 섭취하면 체내의 독소 배출과 깨끗한 장을 만드는 데 도움을 줄 수 있습니다.

정상적인 체중의 사람이라면 3~5kg, 체중이 많이 나가는 사람의 경우 5kg 이상 감량할 수 있다고 합니다.

2. 아이오 유우 다이어트 식단

• 14일간 매일 사과 3개, 삶은 야채만 섭취

아이오 유우 다이어트는 매우 극단적인 방법이라 추천하지는 않으며 이 방법으로 선택할 경우 3일 미만으로만 하는 것이 좋습니다.

아이오 유우의 다이어트가 성공했던 것은 식단 때문이기도 하지만 운동을 꾸준히 했기 때문이기도 합니다. 실제로 아이오 유우는 다이어트 기간 동안 매일 발레와 조깅 등을 한 후 반신욕을 30분씩 했다고 하는데 개인의 체중에 따라 다르지만 걷는 것은 한 시간에 200kcal가 빠지는 것이 비해 조깅은 30분만으로도 300kcal 정도를 소비할 수가 있습니다. 또한 운동 후 반신욕을 하면 노폐물 배출과 혈액순환도 도움을 주어 부종을 없애고 다이어트에도 도움이 됩니다.

따라서 체중을 빨리 빼야 하는 경우 사과만 섭취하는 1번의 다이어트 방법이나 아이오 유우의 다이어트 방법을 3일 정도 운동과 함께 하고 다시 정상적인 식단으로 돌아갔다가 보름 정도 지난 후 3일 정도 다이어트 식단을 하는 방법으로 하는 것이 좋으며 다이어트의 효과를 높이기 위해서 그 기간 동안 조깅 등의 운동은 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

3. 5일 사과 다이어트 식단

	1일차	2일차	3일차	4일차	5일차
아침	사과 2개	사과 1개 우유나 두유 1잔	사과 1개 달걀 1개 호밀빵 1조각	사과 1개 케일 스무디	사과 1개 달걀 1개
점심	사과 1개	사과를 넣은 야채 샐러드 (소스는 올리브유)	사과를 넣은 야채 샐러드 저지방 요거트	사과 익힌 야채 약간	사과 익힌 야채 약간
간식				오렌지 1개 녹차	아몬드 약간 복숭아 1개
저녁	사과 3개	사과 2개	닭가슴살 야채샐러드 사과 1개	사과가 들어간 채소 스무디	사과 1개 구운 생선 채소 샐러드

1일 차에는 사과만 섭취한 후 2일 차부터는 채소 샐러드 등을 추가하여 부족한 영양소를 보충하는 방법입니다.

채소 스무디, 케일 스무디는 독소를 제거해 주는 효과가 있으며 소화 기능 개선에 효과적입니다.

약간의 식단 변경이 가능하나 하루 칼로리가 1,200kcal를 넘지 않게 하는 것이 좋지만 너무 부족해도 좋지 않습니다.

물을 하루에 2L 이상 섭취하고 식단대로 실천하면 신진대사의 활성화와 함께 칼로리를 태우는 데 최적화가 되는 몸을 만들어 줍니다.

사과 다이어트의 주의사항 및 부작용

• 사과의 산 성분은 위장을 예민하게 할 수 있습니다. 
• 다이어트 기간에는 카페인이 다량 함유된 커피나 녹차, 홍차 등은 피하는 것이 좋습니다.
• 영양의 불균형을 초래할 수 있어 장기간 하는 것은 좋지 않습니다.
• 다이어트 이후 요요가 올 수 있어 다이어트 후에도 꾸준한 관리를 해주어야 합니다.

 

사과 다이어트의 방법과 효과 등에 대해 알아보았습니다.