아연의 효능과 아연이 풍부한 음식 알아보기

근육, 뼈, 뇌, 신장, 간에 있는 미량원소인 아연은 몸속의 효소 작용과 면역 체계의 고른 발달을 위해 필수적인 영양소입니다. 아연의 효능과 아연이 풍부한 음식 등에 대해 알아보겠습니다.

아연의 효능

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미량원소인 아연은 매우 적은 양으로 건강에 많은 영향을 미칩니다. 아연은 철과 알루미늄, 구리 등과 같은 금속 물질 중의 하나로 매우 낮은 온도의 이온 형태로 체내에 존재합니다. 우리 몸의 세포가 정상적으로 기능하는 데 있어 필수적이며 조직 형성과 호르몬의 형성, 단백질 구성 등에 기여하고 효소가 일으키는 대부분의 화학반응에 관여하며 미각의 유지, 인슐린 합성 등에도 관여합니다. 그러나 신체 스스로 생생하지 못해 음식으로 섭취하거나 영양제 등으로 섭취해야 합니다.

아연의 효능

• 염증성 피부를 예방
• 항암 작용
• 인지 기능 향상
• 피부 건강
• 감기 치료
• 후각과 미각 세포의 성장에 도움
• 호르몬 균형을 유지하는 데 도움

 

아연 권장량

나이	아연 하루 권장량
~6개월	2mg
7개월~3세	3mg
4세~8세	5mg
9세~13세	8mg
남성 14세~성인	11mg
여성14세	9mg
여성 성인	8mg
임신 여성	11~12mg
수유기 여성	12~13mg

 

아연 결핍 현상

아연은 우리 몸에 필요량이 매우 적지만 그럼에도 결핍이 될 경우 결핍증상이 나타날 수 있습니다. 그러나 필요량이 적기 때문에 일상적으로 식사를 규칙적으로 한다면 아연 부족에 대해 걱정하지 않아도 됩니다.

 

만약 아연 결핍이 될 경우

• 성장 장애
• 무기력증
• 식욕 감퇴
• 상처 회복 지연

등이 일어날 수 있으며

 

심한 아연 결핍의 경우

• 생식기관 발달 저하
• 성적 성숙 지연
• 성기능 장애
• 탈모
• 미각 장애

등의 증상이 발생할 수 있습니다.

 

 

결핍 증상이 나타나는 원인

아연은 앞서 은급했듯이 필요량이 적어 음식으로 대부분 필요량을 섭취할 수 있습니다. 그럼에도 결핍증상이 나타나는 이유는 다음과 같습니다.

1. 섭취 부족

채식주의가나 비건인 경우 식물성 식품 위주의 식사를 하게 되는데 아연은 특히 동물성 식품에 많이 함유되어 있어 아연이 부족할 수 있습니다.

2. 흡수불량

크론병 등과 같은 장의 질환으로 인해 아연의 흡수에 장애가 일어날 수 있으며 설사, 당뇨병, 간경변 등의 질병은 아연을 많이 소실되게 할 수 있습니다.

 

아연이 풍부한 음식

음식	아연함유량(100g당)
생굴	16mg
소 간(삶은)	7.5
바지락	7
돼지 간(삶은)	6.7
잣	6.5
볶은 아마씨	6.1
호박씨	6
소고기	6
돼지고기	6
캐슈넛	5.4
들깨	4.8
꽃게	4.7
계란 노른자(삶은)	4.3
다크 초콜릿	3.3

 

아연 흡수율 높이는 방법

우선 아연이 풍부한 음식을 적극적으로 섭취하는 것이 가장 중요하며 칼슘은 아연의 흡수를 저해하기 때문에 칼슘을 복용 중일 경우 식사를 통해 아연이 흡수되는 전 후에는 복용을 피하는 것이 좋습니다.

만약 칼슘과 아연 모두 영양제로 복용하고 있다면 각각 시간차를 두고 복용하는 것이 좋습니다.

과다 복용 증상

아연을 과다 섭취하면 부작용이 생길 수 있으며 식품으로 아연을 섭취할 경우 부작용에 대해 크게 걱정할 필요는 없으나 장기간 아연을 영양제로 복용할 경우 부작용이 생길 수 있으므로 너무 고함량의 영양제를 선택하지 않는 것이 좋습니다.

 

과다 복용 부작용

• 구리 흡수 저하
• 면역력 감소
• HDL 감소

 

아연의 하루 최대 섭취량은 35mg입니다. 만약 영양제로 섭취를 하려는 경우에는 영양제의 용량을 잘 살펴보고 너무 많은 양을 복용하지 않도록 주의해야 합니다.