엽산의 효능과 부작용 알아보기

비타민B는 비타민A나 비타민C처럼 단일 성분이 아닌 화학적으로 구별되는 여러 성분이 모여 작용하기 때문에 다른 비타민과는 달리 비타민B군이라고 불리고 있습니다. 비타민B에는 총 8가지가 속해 있는데 비타민B1, B2처럼 숫자로 부르기도 하고 각각의 이름으로 불리기도 합니다. 숫자별 각각의 이름은 다음과 같습니다.

비타민B1	티아민
비타민B2	리보플라빈
비타민B3	니아신
비타민B5	판토텐산
비타민B6	피리독신
비타민B7	비오틴
비타민B9	엽산
비타민B12	코발라민

 

세포대사에 중요한 역할을 하는 8개의 수용성 비타민으로 이루어진 비타민B군은 우리에게 꼭 필요한 비타민이지만 체내에 저장되지 않아서 음식이나 영양제를 통해 섭취해야 합니다. 이중 비타민B9라고 불리는 엽산은 생명 비타민이라고 불릴 정도로 중요한 영양소이며 임신을 준비하거나 임신 중에는 꼭 섭취해야 하는 영양소로 알려져 있기도 합니다.

엽산(비타민B9)

비타민B9(엽산)의 효능

1. 적혈구 생성

엽산은 비타민B12와 함께 건강한 적혈구를 생성하는데 꼭 필요한 비타민으로 결핍 시 빈혈 등이 생길 수 있습니다.

2. 심혈관 건강

엽산은 비타민B6와 B12와 함께 혈관 내 독소로 알려져 있는 호모시스테인의 혈중 농도를 낮춰 주어 심혈관 질환을 예방합니다.

3. 선천적 결손증 예방

임신 3-4주 차 일어나는 태아의 신경관 발달과 관련하여 중요한 역할을 하여 임신 중 엽산이 결핍되면 태아에게 구개 파열 등의 선천적 결손증을 일으킬 수 있어 임신 전부터 준비하는 것이 좋습니다.

4. 뇌기능

엽산은 뇌 기능에 결정적인 역할을 하며 정신 건강을 유지하는 데에도 중요한 역할을 합니다.

5. 신진대사

비타민B군에 속한 다른 비타민들과 함께 엽산 역시 섭취한 음식을 에너지로 바꾸고, 신경계와 소화계를 건강하게 유지하며 호르몬 분비를 원활하게 하며 눈과 피부의 건강에 도움을 줍니다. 이외에도 노인성 황반 변성의 발병위험을 낮추어 주며 우울증과 치매 예방 등의 효능이 있으며 항암 효과도 있는 것으로 알려져 있습니다.

엽산 결핍 증상

건강한 식단으로 엽산은 충분히 섭취가 가능하나 기본적으로 성인 기준 3끼 식사를 하였을 때 채울 수 있는 양은 ​하루 250㎍ 정도로 1일 권장량에는 조금 부족할 수 있습니다. 엽산이 결핍되면 빈혈, 체중 감소, 식욕 감퇴, 발육 부진, 구강과 혀의 염증, 호흡 곤란, 설사, 과민 반응, 건망증 등이 나타날 수 있습니다. 특히 언급한 바와 같이 임신 중의 엽산 부족은 태아에게 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

섭취 방법

1. 음식으로 섭취

엽산이 풍부한 음식

1) 시금치

시금치는 100g 기준 약 145㎍의 엽산이 포함되어 있으며 엽산대사와 항체의 생성을 도와주는 비타민B6도 함께 들어가 있습니다. ​시금치뿐만 아니라 대부분의 녹색 채소에는 엽산이 다량 함유되어 있습니다.

2) 렌틸콩

렌틸콩은 통 중에서도 엽산이 많이 포함되어 있는 음식으로 100g 기준 약 479㎍ 의 엽산이 함유되어 있으며 단백질과 식물성 에스트로겐도 풍부한 식품입니다.

3) 방울양배추

방울양배에는 비타민과 칼슘이 풍부하며 100g 기준 약 240㎍의 엽산이 함유되어 있습니다.

4) 이외에도 과일과 견과류, 우유 등도 엽산이 다량 함유되어 있는 식품입니다.

2. 영양제로 복용

엽산은 열에 취약해 조리해서 섭취할 경우 조리하면서 약 95%가 손실된다고 합니다. 따라서 엽산 섭취가 목적이라면 조리하지 않아도 되는 견과류나 과일 등으로 섭취하는 것이 좋으며 영양제로 섭취하는 방법도 있습니다.

영양제로 섭취할 경우 비타민B군에 속한 비타민들이 함께 작용하기 때문에 종합 비타민 또는 비타민B 복합 영양제로 섭취할 경우 시너지 효과를 발휘할 수 있습니다.

 

하루 권장 섭취량

0~6개월	65㎍
7~12개월	80㎍
1~3세	150㎍
4~8세	200㎍
9~13세	300㎍
14세 이상	400㎍
임신 중 여성	600㎍
수유 중 여성	500㎍

 

섭취 권장 시기

혈중 호모시스테인의 농도를 정상적으로 유지하고 두뇌의 기능을 개선해 주며 정신 건강에도 좋아 평상시에도 꾸준히 섭취하는 것이 좋으며 임신을 목적으로 섭취할 경우 임신 준비 3개월 전부터 섭취하며 임신 초기에는 필수로 섭취해야 하며 출산 후까지 산모와 태아의 건강을 위해 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 임신 준비를 위해 섭취할 경우 체내 엽산 수치가 높은 남성일 수록 정자의 운동성이 활발해져 정자의 질을 높여주기 때문에 남성배우자도 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

부작용 및 주의 사항

권장섭취량을 섭취할 경우 음식으로 섭취하거나 영양제로 섭취하거나 부작용은 없는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 특정 약을 복용하고 있거나 질환이 있는 경우 전문가와 상의 후 복용하는 것이 좋으며 과다 복용 시 피부 트러블, 식욕 감퇴, 복통, 수면 장애 등의 부작용이 있을 수 있습니다.