콜레스테롤 수치 높을 때 얼마나 운동을 해야 할까

콜레스테롤이 높아졌다면 본인의 식습관과 생활습관을 우선적으로 점검해보아야 합니다. 콜레스테롤 수치가 점점 높아지지 않기 위해서는 음식 조절과 운동에 신경을 써야 합니다. 운동을 하면 정말로 콜레스테롤 수치가 낮아지는지, 얼마나 조절 가능한지 알아보겠습니다.

운동으로 인한 콜레스테롤 수치 변화

1. 유산소 운동

콜레스테롤 수치 안정을 위한 유산소 운동

운동량과 운동 강도에 따라 유산소 운동을 했을 때 LDL 콜레스테롤 3~4 mg/dL 감소할 수 있으며 중성지방 4~12 mg/dL 감소, HDL 콜레스테롤이 1~2 mg/dL 증가합니다. 유산소 운동을 많이 할수록 HDL 콜레스테롤이 더 많이 증가하며 운동강도가 높을수록 LDL 콜레스테롤이 더 많이 감소합니다.

2. 근력 운동

근력운동을 하면 LDL 콜레스테롤을 6 mg/dL 감소할 수 있으며 중성지방이 8 mg/dL 감소할 수 있습니다. 근력운동으로 인해 HDL 콜레스테롤이 개선된다는 증거는 현재 부족한 상태입니다.

3. 운동으로 체중을 3~5% 감량했을 때

운동을 통해 체중을 본인의 체중에서 3%에서 5% 정도 감량했다면 LDL 콜레스테롤이 5 mg/dL 감소할 수 있으며 중성지방 15 mg/dL 감소, HDL 콜레스테롤은 2~3mg/dL 증가할 수 있습니다.

 

운동을 하면 콜레스테롤 수치가 개선되는 이유

운동은 혈중 지질 소비를 증가시켜 콜레스테롤 수치를 감소하는데 도움을 줍니다. 또한 유산소 운동을 오래 할 경우 중성 지방을 분해하는 지단백 지방분해효소(LPL)가 증가하게 되는데 이는 운동을 한 후 4시간 후 가장 높이 올라가고 운동 후 24시간까지 지속됩니다.

 

 

콜레스테롤을 낮추기 위한 운동 방법

	유산소 운동	근력 운동	유연성 운동
빈도	주 5일 이상	주 2~3일	주 2~3일 이상
강도	중, 고강도	중강도에서 고강도	스트레칭을 하는 부위가 당기거나 불편한 느낌이 약간 들 정도
시간	하루 30~60분  (체중 감량을 위해서는 하루 50~60분 권장)	근력 향상 : 2~4세트, 8~12회 반복 근지구력 향상 : 2세트 이하, 12~20회	10~30초, 2~4회 반복
종류	걷기, 자전거 타기, 수영 등	저항성 운동기구를 사용한 운동	정적 스트레칭, 종적 스트레칭 등

 

1. 유산소 운동

걷기, 자전거 타기, 달리기, 수영 등의 운동을 할 수 있습니다.

주 5회 30분 이상 중간 정도의 강도(빠른 걸음), 또는 주 3회 20분 이상 고강도(달리기)로 하는 것이 좋으며 체중 감소를 위해서는 주 5회, 하루 50분에서 60분 정도 하는 것이 좋습니다.

운동을 할 때는 약간 힘들다는 느낌이 들 정도로 합니다.

2. 근력 운동

운동 기구, 아령, 탄력 밴드를 이용하여 일주일에 2회에서 3회 시행합니다.

주요 근육을 대상으로 하는 각 운동을 8회에서 12회씩 총 2세트에서 4세트 시행합니다.

익숙해지면 조금씩 늘려나갑니다.

3. 유연성운동(스트레칭)

운동 전후 준비 운동과 정리 운동으로 활용합니다. 관절의 가동 범위가 좋아져 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 되고 자세의 안정성과 균형감이 향상됩니다. 일주일에 2~3일 이상 시행하며 근육이 당긴다는 느낌이 들 정도로 10~30초 가량씩 부위별로 2~4회 반복합니다.

 

 

콜레스테롤 수치를 정상화시키기 위한 운동 방법에 대해 알아보았습니다. 그냥 보기에는 참 쉬운 것 같은데 실천이 생각보다 쉽지는 않은 듯합니다. 그러나 꾸준히 운동을 하면 처음에는 효과가 크게 나타나지 않더라도 콜레스테롤 수치가 높거나 고지혈증 등에 분명 도움이 될 것이니 실천해 보시기 바랍니다.