가르시니아란? 복용 방법과 다이어트 효과

인도, 스리랑카 등 동남아시아와 아프리카의 일부 지역에서 자생하는 가르시니아는 물레나무과의 열대 과일입니다. 예전에 가르시니아가 다이어트에 좋다고 해서 복용한 적이 있는데 저는 괜찮았지만 같이 복용하던 회사 동료가 매우 부작용이 심했던 걸로 기억합니다. 가르시니아에 대해서 알아보겠습니다.

가르시니아(Garcinia Cambogia)

가르시니아

 

가르시니아로 불리는 과일의 껍질에는 히드록시시트릭산(HCA, Hydroxycitric Acid)이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있는데 이 HCA가 바로 가르시니아의 핵심 기능성 성분입니다.

가르시니아의 효능

1. 체지방 감소 및 다이어트 효과

• 가르시니아의 HCA는 탄수화물이 지방으로 전환되는 경로를 억제합니다. 즉, 우리가 섭취한 탄수화물이 에너지로 모두 쓰이지 않고 남을 경우, 보통은 지방으로 저장되는데, HCA가 이 과정(지방 합성 효소 억제)을 막아줍니다.
• 이로 인해 체지방 축적을 줄이고, 장기적으로 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 실제로 국내외에서 ‘체지방 감소에 도움을 줄 수 있음’이라는 기능성을 인정받은 원료입니다.

2. 식욕 억제 및 포만감 증가

• HCA는 뇌에서 포만감과 관련된 세로토닌 분비를 증가시켜 식욕을 억제하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 세로토닌은 ‘행복 호르몬’으로 불리며, 식욕 조절과도 밀접한 관련이 있습니다.
• 또한, 렙틴 저항성 개선을 통해 포만 호르몬이 제대로 작동하도록 도와 과식이나 폭식을 줄이는 데도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

3. 혈당 및 콜레스테롤 개선 효과

• 일부 연구에서는 HCA가 혈당 조절과 콜레스테롤 수치 개선, 혈압 안정화에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 보고되었습니다.

하루 권장 복용량 및 섭취 방법

• 식약처 기준 가르시니아(주성분 HCA) 하루 권장 섭취량은 750~2,800mg입니다.
• 부작용을 최소화하기 위해서는 하루 750~1,000mg 정도로 시작해 체질에 맞게 증량하는 것이 권장됩니다.
• 일반적으로 식사 30분~1시간 전에 복용하는 것이 효과적입니다.
• 제품별로 HCA 함량이 다를 수 있으니, 반드시 라벨의 1일 섭취량과 HCA 함량을 확인하고 복용해야 합니다.

부작용 및 주의사항

1. 위장장애

 

가장 흔한 부작용은 위장장애로 과다 복용 시 설사, 복통, 메스꺼움 등이 나타날 수 있으며 불면, 두통 어지러움 등의 부작용도 나타날 수 있습니다.

2. 간 및 심장 건강

일부 사례에서는 급성 간염 등 간 손상, 심장빈맥 등 심장질환 가능성이 보고된 바 있으므로 간·심장질환이 있거나 관련 약물을 복용 중인 경우 반드시 전문가와 상담해야 합니다.

3. 약물 상호작용

세로토닌 수치를 높이는 항우울제(SSRI), 식욕억제제, 일부 진통제와 병용 시 ‘세로토닌 증후군’ 위험이 있으므로 병용을 피해야 합니다.

항당뇨제와 병용 시 저혈당 위험, 항응고제·항혈소판제(아스피린, 와파린 등)와 병용 시 출혈 위험이 증가할 수 있으니 주의해야 합니다.

4. 기타 주의사항

임산부, 수유부, 어린이는 섭취를 피해야 하며, 만성질환자, 약물 복용자는 반드시 전문가와 상담 후 복용해야 합니다.

가르시니아와 녹차추출물(특히 EGCG) 등 간 독성 가능성이 있는 성분을 함께 복용할 경우 부작용 위험이 커질 수 있으니 각별히 주의해야 합니다.

가르시니아와 함께 복용되는 대표 성분

가르시니아의 다이어트 효과를 극대화하고 싶다면, L-카르니틴, 소이펩타이드, 크로뮴, 아연, 비타민 B군, 사과식초 등과 함께 복용하는 복합제나 조합을 고려할 수 있습니다.

1. 소이펩타이드(콩 단백질 분해물)

가르시니아, 소이펩타이드, L-카르니틴을 혼합해 복용한 동물 연구에서, 체중 증가와 내장지방 축적이 단독 복용보다 더 효과적으로 감소했습니다. 이 조합은 혈중 및 간 내 지질 개선, 인슐린 저항성 개선에도 긍정적인 영향을 보였습니다. 각각의 성분이 대사에 관여하는 유전자 발현을 조절해 체지방 감소 효과를 강화하는 것으로 나타났습니다.

2. L-카르니틴

L-카르니틴은 지방산을 미토콘드리아로 운반해 에너지로 전환하는 데 중요한 역할을 하며, 가르시니아와 함께 섭취 시 지방 연소 촉진 효과가 시너지로 나타날 수 있습니다.

3. 크로뮴(Chromium)

크로뮴은 가르시니아의 식욕 억제 효과를 증폭시키고, 탄수화물 대사와 혈당 조절에 도움을 줍니다. 실제 시판 제품 중에는 가르시니아와 크로뮴이 함께 배합된 경우가 많습니다.

4. 아연(Zinc), 비타민 B군

아연은 탄수화물 및 산-염기 대사에, 비타민 B2와 B6는 에너지 대사와 피로 개선에 도움을 주어, 다이어트 중 신체 컨디션을 유지하는 데 긍정적인 역할을 합니다.

5. 사과식초(Apple Cider Vinegar)

사과식초는 포만감 증가, 혈당 조절, 대사 촉진에 도움을 줄 수 있습니다. 가르시니아와 사과식초를 함께 복용하면 서로 다른 경로로 체중 감량에 기여할 수 있어 시너지 효과를 기대하는 사람들이 많습니다. 다만, 두 성분을 함께 복용했을 때의 안전성이나 효과에 대한 직접적인 연구는 부족하므로 주의가 필요합니다.

복합 섭취 시 주의사항

• 가르시니아, L-카르니틴, 크로뮴, 사과식초 등은 각각 위장장애, 저혈당, 간 부담, 치아 부식 등 부작용이 있을 수 있으니, 권장 용량을 반드시 지켜야 합니다.
• 처방약(특히 당뇨, 정신과, 혈액응고제 등)과의 상호작용 가능성이 있으므로, 복합 섭취 전 전문가 상담이 필요합니다.
• 체질에 따라 부작용이 나타날 수 있으므로, 처음에는 단일 성분으로 시작해 점차 복합 성분으로 확장하는 것이 안전합니다.

 

가르시니아에 대해 알아보았습니다.

가르시니아는 HCA 성분을 통해 체지방 감소, 식욕 억제, 포만감 증가 등 다이어트에 도움을 줄 수 있는 기능성 원료이지만 과다 복용 시 위장장애, 간·심장질환, 약물 상호작용 등 다양한 부작용이 발생할 수 있으며 다이어트 효과를 극대화하기 위해 다른 성분과 복합 섭취 시에도 부작용과 상호작용 위험이 있으므로 반드시 권장 섭취량을 지키고, 건강 상태에 따라 전문가와 상담 후 복용을 권장합니다. 또한 다이어트 효과를 극대화하려면 올바른 식습관, 규칙적인 운동과 병행하는 것이 무엇보다 중요합니다.