루테인의 효능과 하루 권장량, 루테인이 많은 음식

눈의 노화는 근래 들어 스마트폰과 컴퓨터의 오랜 사용으로 나이와 상관없이 찾아오기도 합니다. 눈에 좋은 영양소로 널리 알려져 근래 들어 많은 사람들이 찾고 있는 루테인의 효능과 하루 권장량, 루테인이 많이 들어 있는 음식 등에 대해 알아보겠습니다.

루테인(lutein)

카로티노이드라고 불리는 색소 중 하나로 ‘루테올 (luteol)’ 또는 ‘크산토필 (xanthophyll)’이라고 불리기도 하는 루테인은 달걀노른자에서 처음 분리되었고 새의 깃털과 노란색 꽃잎에 있는 안료 중 하나입니다. 황반변성은 60세 이상에서 나타나는 실명의 주요 원인 중 하나로 카로티노이드는 황반변성을 늦추거나 예방하는데 중요한 역할을 합니다. 황반은 가장 예리한 시력을 담당하는 망막의 일부로 황반에 있는 모든 색소 중 루테인의 농도가 가장 높으며 이는 황반색소의 밀도를 증가시킴으로써 시각 기능을 개선해 주며 자외선이나 외부로부터 노출되는 블루라이트를 흡수해 눈을 보호해 주는 역할을 합니다. 체내의 루테인 함량은 노화가 진행되면서 점점 줄어드는데 일반적으로 20대 중반부터 조금씩 줄어들기 시작해 60대가 되면 20대의 절반 수준이 되기 때문에 꾸준히 루테인을 충분히 섭취해 주는 것이 좋습니다.

루테인 권장 섭취량

음식으로 섭취할 경우 정해진 복용량은 없으며 보충제로 복용할 경우 하루 권장 섭취량은 5~30mg입니다.

루테인 풍부한 음식

1. 시금치

100g 기준 약 9mg의 루테인을 포함하고 있는 시금치는 루테인이 많이 함유되어 있는 대표적인 음식으로 높은 함량으로 루테인이 함유되어 있어 황반의 구성 성분과 망막에 작용하여 황반색소의 밀도 증가에 이로운 작용을 합니다.

2. 케일

케일에는 루테인이 풍부하게 함유되어 있어 활성산소로부터 눈을 보호하는 항산화 작용을 하며 수정체를 포함한 눈 전체로 퍼져서 자외선을 흡수합니다. 뿐만 아니라 몸속의 독소를 해독시켜 주고 각종 질환의 원인이 되는 염증 수치를 감소시키는 데에도 효과가 있습니다.

 

 

3. 브로콜리

브로콜리에는 루테인이 풍부하게 함유되어 있는데 이러한 루테인 성분은 활성산소를 무력화하며 황반색소의 밀도를 증가시켜 줍니다. 브로콜리에는 비타민C도 레몬에 비해 2배 가량 함유되어 있으며 암세포의 억제에 도움을 부는 항암성분인 설포라판도 풍부하게 함유되어 있어 여러 가지 영양소가 매우 골고루 함유되어 있는 유익한 식품입니다.

4. 메리골드

메리골드

국화과의 식물인 메리골드는 메리골드 차를 일주일만 섭취하면 눈이 좋아짐을 느낀다는 말도 있을 만큼 높은 루테인 함량을 자랑합니다. 메리골드의 루테인 양은 시금치의 4배, 브로콜리의 32배로 황반색소의 밀도 증가와 근거리 시력을 개선하는데 매우 뛰어난 효과를 보입니다. 강력한 항산화 작용으로 시각 세포를 보호하고 자외선, 청색광을 차단하여 눈의 피로를 해소시켜 주며 노화로 인한 황반변성 예방에 탁월한 효능이 있으며 백내장과 녹내장 등의 여러 가지 안질환을 예방하는 데도 도움을 줍니다. 차 등으로 섭취할 수 있습니다. 

 

 

이 외에도 파슬리, 고추, 완두콩, 고구마, 복숭아, 키위, 오렌지, 달걀 노른자 등에도 루테인이 포함되어 있습니다.

루테인과 함꼐 지아잔틴, 베타카로틴 성분도 자외선과 노화로부터 눈의 망막을 보호하고 망막에서 항산화 성분으로 작용하여 황반변성을 늦추거나 예방할 수 있습니다. 그러나 황반변성이 일어난 후에는 치료가 힘들 수 있어 황반변성이 일어나기 전 오랫동안 꾸준히 충분한 양을 섭취하는 것이 좋습니다. 보다 건강하게 루테인을 섭취하는 방법은 음식을 통해 천연의 상태로 섭취하는 것이 가장 좋은 방법이라고 하니 음식으로 섭취하는 것이 힘들 경우에만 보충제 등을 생각해 보시기 바랍니다.