허리 통증의 원인과 완화 방법

오랫동안 앉아서 생활하는 현대인에게 허리통증이 많이 나타납니다. 인구의 10명 중 8명이 생애에 한번 이상 허리에 통증을 겪는 것으로 알려진 만큼 대부분의 사람들이 허리 통증으로 고생하고 있다는 것을 알 수 있으며 특히 여성의 경우 임신 중 자세의 문제나 아이들을 한쪽으로 안거나 업는 등의 행동으로 인해 자세와 허리 문제에 더욱 취약합니다. 허리 통증의 원인과 이를 완화하기 위한 방법에는 무엇이 있는지 알아보겠습니다.

허리 통증의 원인

1. 허리디스크

허리 통증 중 가장 많은 원인은 허리디스크로 척추의 뼈와 뼈 사이에 이쓴 디스크가 압박이나 외부의 충격 등으로 인해 밖으로 이동하여 신경을 압박함으로 인해 통증을 일으키는 질환으로 허리뿐만 아니라 엉덩이까지 통증이 발생하기도 하며 때로 무릎이나 발가락까지 통증이 느껴지기도 합니다.

2. 척추관협착증

노화와 함께 척추에도 노화가 생기면 뼈와 인대, 근육, 디스크, 후관절 등 모든 구조물이 약해지게 되는데 이로 인해 흔들리는 척추뼈를 붙잡기 위해 인대가 딱딱해지고 두꺼워지게 되며 이렇게 딱딱해지고 두꺼워진 황색인대는 척추관을 압박하게 되고 이 때문에 허리와 다리에 통증이 나타나게 됩니다. 척추관을 통과하는 신경이 눌리면서 신경으로 가는 혈액의 양이 감소하고 이로 인해 허리와 엉덩이에 통증이 발생하게 되며 하지로 내려가는 신경이 눌려 다리에 통증이 생기면서 걷는데 어려움이 생깁니다.

3. 근육통

흔히 허리 통증이라고 하면 허리 디스크를 떠올리는 경우가 많지만 허리 디스크일 경우 허리 주변의 신경을 눌러 움직일 때 특정한 동작이 불편해지거나 다리 쪽의 저림 등을 유발하는 것이 주요 증상이며 허리가 아픈 경우도 있지만 허리는 아무렇지도 않은 경우도 많습니다. 따라서 허리에 통증이 있을 경우 디스크의 문제인지 주변 근육의 문제인지 생각해보아야 합니다. 근육의 문제일 경우 근육의 부담이나 부상 등으로 인해 허리에 통증이 발생하는 것으로 허리 아래의 근육들을 지나치게 사용하거나 자세가 불균형할 때 발생할 수 있습니다. 근육이 긴장되어 있거나 수분이 부족할 경우 더 통증이 심해질 수 있으며 허리 아래의 근육들은 척추와 하체를 연결하기 때문에 다리까지 영향을 미칠 수 있습니다.

허리 통증 완화 방법

1. 걷기 운동

걷기를 꾸준히 할 경우 적당한 강도의 자극으로 인해 허리 디스크의 쿠션 역할을 하는 수액이 좀 더 풍성해지고 수액을 감싸는 섬유륜을 탄력 있게 만드는 데 도움을 줍니다. 또한, 허리 주변의 근육과 뼈, 디스크의 혈액순환을 도와주어 자연치유력을 높이고 허리를 유연하게 해 줍니다.

 

올바른 걷기 자세

1) 턱을 아래로 약간 당긴 상태에서 시선은 20cm~30cm 정도 앞을 보거나 15도 위를 봅니다.

2) 어깨와 등은 편 상태로 자연스럽게 양팔을 앞뒤로 흔듭니다.

3) 허리를 똑바로 세우고 배에 힘을 줍 채로 걷습니다.

4) 발끝과 무릎이 일자로 되도록 합니다.

5) 양 발 끝을 11자로 유지하며 걷고 중심을 발뒤꿈치 → 발바닥 → 발가락 순으로 옮겨갑니다.

6) 너무 크게 보폭을 하는 경우 오히려 허리에 무리가 갈 수 있으니 작은 보폭으로 걷는 것이 좋으며 천천히 걸을 경우 근육 강화 효과가 떨어지니 빠른 속도로 걷는 것이 좋습니다.

 

 

2. 마사지

마사지를 받는 것이 허리 통증에 많은 도움이 될 수 있으며 마사지를 받기 힘들 경우 돌기가 있는 폼롤러나 테니스 공 등을 사용하여 간단하게 마사지 효과를 얻을 수 있습니다. 허리 부분에 폼 롤러를 대고 몸을 움직이는 것만으로도 유연성 향상과 함께 근육의 빠른 회복 속도를 기대할 수 있습니다. 특히 근육으로 인한 통증일 경우 운동을 하다가 자극을 받아 통증이 생기는 경우가 대부분이기 때문에 운동 전후에 폼롤러를 이용해서 스트레칭을 하면 좋은데 운동 전에는 관절을 유연하게 만들어주어 부상을 예방하는데 도움을 주며 운동 후에는 운동으로 인한 근육 회복에 효과적입니다.

3. 스트레칭

1) 요방형근

잘못된 자세로 운동을 하여 무리가 오는 경우 요방형근에 통증이 생길 수 있는데 이런 경우 허리를 한쪽으로 숙일 때나 옆으로 돌아누워 일어날 때 통증이 느껴질 수 있습니다. 또한 갈비뼈에 붙어 있어 헛기침을 하거나 숨을 깊게 쉴 때 불편할 수 있습니다. 어깨를 바닥에 붙인 채로 한쪽 다리를 펴고 반대쪽 다리를 90도로 굽히고 몸통을 반대편으로 틀어주는 스트레칭이 도움이 됩니다.

요방형근 스트레칭

 

2) 장요근

상체와 하체를 연결해 주는 근육으로 허리뼈에서 복부 앞을 지나 허벅지 뼈까지 이어져 있는 근육으로 운동을 하다가 다치기 쉬운 근육입니다. 이 근육에 문제가 생길 경우 허리의 좌우 비대칭이 심해지고 다리를 들어 올리기 힘들거나 허리를 앞으로 숙일 때 통증이 생길 수 있습니다. 양쪽 무릎을 꿇은 자세로 앉아 한쪽 무릎을 땅에 대고 한쪽 다리를 앞으로 뻗은 후 무릎을 구부립니다. 뒷다리를 쭉 펴고 몸을 앞쪽으로 쭉 밀어주는 동작을 각각 20초씩 시행합니다.

장요근 스트레칭

 

3) 엉덩이 근육

대부분의 동작에 엉덩이 근육이 사용되기 때문에 의외로 부담이 많이 가는 부위로 엉덩이가 피곤해지면 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 엉덩이 근육에 통증이 있을 경우 마사지를 받거나 테니스공을 깔고 앉는 것도 도움이 됩니다.

 

허리 통증 예방 방법

1. 바른 자세

오랫동안 책상에 앉아 있는 경우 허리에 무리가 갈 수밖에 없습니다. 허리는 항상 등받이에 딱 붙이는 것이 좋으며 의자의 모양상 불가능할 경우 허리에 보조 쿠션을 받치고 있는 것이 좋으며 발바닥은 바닥에 밀착하는 것이 좋습니다.

2. 복근 단련

복근이 튼튼하면 허리 부상 방지에 도움이 되므로 주 2, 3회 복근과 골반 운동을 하는 것이 도움이 됩니다.

3. 무거운 가방은 피할 것

서류 가방, 핸드백 등이 몸무게의 10%를 넘지 않게 하는 것이 좋으며 가방을 들고 다니는 시간이 긴 경우 바른 자세로 들고 다녀야 합니다. 가방이 무거운 경우 끈이 긴 가방을 크로스로 메는 것이 좋지만 짧은 끈의 가방을 메는 경우 2~30분 간격으로 어깨를 바꿔서 매는 것이 좋습니다.

4. 올바른 자세로 수면할 것

허리가 좋지 않은 경우 바닥이 단단한 침대는 피하는 것이 좋으며 척추가 연장된 직선의 위치보다 머리가 높은 곳에 위치하는 것은 좋지 않은데 똑바로 누워서 베개를 벴을 때 가슴을 턱 끝이 누르는지로 이를 확인할 수 있습니다.

5. 비타민K 섭취

뼈가 튼튼할수록 몸 전체가 튼튼해지며 허리 통증을 유발하는 부상에 대한 위험이 줄어듭니다. 흔히 뼈 건강하면 칼슘만을 생각하지만 비타민K는 뼈에 칼슘이 달라붙게 도와주며 뼈의 밀도를 높여조는 역할을 하기 때문에 칼슘뿐만 아니라 비타민K를 함께 섭취해야 하며 이는 브로콜리, 시금치 등의 짙은색 잎채소에 풍부하게 들어 있습니다.

 

허리 통증의 원인과 완화 방법, 예방 방법 등에 대해 알아보았습니다.