비타민C의 효능과 하루 권장 섭취량, 비타민C 음식

수많은 비타민의 종류 중 가장 많이들 알고 있는 것은 비타민C가 아닐까 싶습니다. 그러나 잘 아는 비타민이기도 하지만 또 정확히 알고 있는 사람도 많지 않을 것 같습니다. 비타민C에 대해 알아보겠습니다.

비타민C

수용성 비타민인 비타민C는 일반적인 성장과 발달에 필요한 영양소입니다. 간혹 아스코르브산, 디히드로아스코르브산이라고 불리기도 합니다.

비타민C

비타민C의 효능

1. 항산화 작용

비타민C는 강력한 항산화 성분으로 우리 몸의 노화를 촉진하는 활성 산소를 제거하는 효능이 있어 이로 인해 각종 질병을 예방하고 노화를 억제하는데 도움을 줍니다.

2. 면역력 강화

비타민C가 부족할 경우 면역력이 떨어지게 되고 감기 등의 각종 질병에 걸리기 쉽습니다. 비타민C가 감기 치료제 등으로 사용된다는 말도 있지만 직접적으로 감기 등의 질병의 치료를 해준다는 것은 입증되지 않았습니다. 다만 증상 완화나 바이러스로부터 이겨낼 수 있는 힘을 길러주는 효과는 어느 정도 있는 것으로 알려져 있습니다.

3. 다이어트

비타민C와 식이섬유를 함께 섭취할 경우 다이어트 효과를 높이는 데 도움을 받을 수 있습니다.

4 피부미용

비타민C의 강력한 항산화 성분은 자외선 차단과 콜라겐 생성에 도움을 주며 피부 세포의 노화를 막아주고 피부 미백에도 도움을 주어 피부 미용 효과를 기대할 수 있습니다.

5. 위장 건강

비타민C에는 헬리코박터 파이로리균의 번식을 억제하는 효능이 있으며 이로 인해 위궤양과 십이지장궤양의 발생을 억제하는데 도움이 됩니다.

6. 치매 예방

비타민C를 섭취하면 노인의 인지 능력과 기억력 개선에 도움이 되어 치매와 알츠하이머 등과 같은 퇴행성 질환을 예방하는 것에 도움을 줍니다.

7. 심혈관 건강

산화 스트레스와 관련이 있는 혈관 기능 장애의 회복에 도움을 주며 나쁜 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 데에도 도움을 주며 혈관의 이완과 혈소판 응집을 억제하는 효능이 있습니다.

 

 

8. 암 예방

우리 몸에 활성산소가 쌓이면 노화의 원인이 되며 각종 질병과 암 등을 일으킬 수 있는데 비타민C는 세포가 활성산소에 의해 손상되는 것을 막아주며 세포의 산화를 방지하여 주며 이로 인해 암 예방에도 도움을 줍니다.

9. 당뇨병

비타민C는 혈당의 조절에 직접적으로 도움을 주지는 않지만 우리 몸의 세포 내에서 소르비톨의 농도를 회복시켜 주어 당뇨병과 당뇨병으로 인한 합병증 예방에 도움을 줍니다.

10. 괴혈병

괴혈병은 잇몸이나 근육, 골막 등에서 출혈이 발생하는 질병으로 비타민C는 우리 몸 전체에서 조직이 자라나게 하고 손상된 조직을 고치는 데에 쓰이기 때문에 비타민Cr가 결핍되면 괴혈병이 발생할 수 있습니다.

 

비타민C가 풍부한 음식

비타민C는 과일과 채소에 어느 정도씩은 들어 있지만 특히 오렌지 등의 감귤류, 딸기, 수박, 키위, 망고, 파파야, 파인애플, 라즈베리, 블루베리, 크랜베리 등의 과일에 풍부하게 함유되어 있으며 브로콜리, 콜리플라워, 방울 양배추, 양배추, 시금치, 순무 어린잎, 그린페퍼, 레드페퍼를 비롯한 녹색 잎채소들 등의 채소, 고구마, 감자, 토마토 등에 풍부하게 함유되어 있습니다. 음식으로 비타민C를 섭취할 경우 익히지 않은 과일과 채소를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

 

비타민C의 하루 권장 섭취량

나이	하루 섭취 권장량
~6개월	40mg
7개월~12개월	50mg
1세~3세	15mg
4세~8세	25mg
9세~13세	45mg
14세~18세	여자 65mg, 남자 75mg
19세 이상	여자 75mg, 남자 90mg
임신 중	85mg
수유기	120mg
흡연자, 간접흡연자	권장 섭취량 + 35mg

 

비타민C 과다 섭취 시 부작용 

비타민C의 경우 필요량 이상은 소변으로 배출되기 때문에 과다 복용한다고 해서 부작용은 매우 드뭅니다. 

그러나 과다 복용의 경우 복통이나 설사 등을 일으킬 수 있으므로 2,000mg 이상 섭취하는 것은 좋지 않습니다. 임신 중에너무 많은 비타민C의 복용은 출산 후 아기에게 비타민C 결핍 증상이 나타날 수 있으므로 권장 섭취량만을 복용하는 것이 좋습니다. 

 

 

비타민C의 효능과 비타민C가 많이 함유된 음식 등에 대해 알아보았습니다.