비타민A의 효능과 권장섭취량, 비타민A가 많이 들어 있는 음식

비타민 A

지용성 비타민인 비타민A는 레티노이드(retinoid) 화합물의 집합으로 성장과 발달, 생식, 상피세포의 분화, 유전자 조절 및 면역 반응 등에 다양하게 활용됩니다. 레티노이드는 '망막'을 뜻하는 '레티나(retina)'에서 유래한 이름으로 이는 눈 건강에 비타민A가 도움을 주기 때문입니다. 음식에 들어 있는 비타민A는 이미 형성되 있는 것과 프로비타민A의 두 가지로 존재하는데 육류, 생선, 유제품 등의 동물성 식품에 이미 형성돼 있는 비타민A가 함유되어 있으며 과일과 채소 등의 식물성 식품에는 프로비타민A가 함유되어 있습니다. 베타카로틴이 프로비타민A 중 가장 일반적입니다.

비타민A의 효능

1. 눈 건강

비타민A는 막단백질 옵신과 결합해 저 조도에서 시야를 확보하는 로돕신을 형성하며 색을 구분하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 결막과 각막을 보호하는 데에도 도움을 주며 피부, 폐, 방광, 장 등의 장기의 표피조직 유지에도 도움이 되고 T세포와 백혈구의 성장을 돕습니다.

2. 모발 건강

모발의 수분을 유지하는 데 도움이 되며 머리카락 뿐만 아니라 모든 신체조직의 생장에 중요한 역할을 합니다.

3. 암 위험 감소

과일과 채소를 통해 섭취하는 카로티노이드는 암 발생 위험을 낮추지만 베타카로틴, 비타민 보충제로 인한 보충의 경우 야채와 과일로 섭취하는 것만큼의 효과를 누리지 못합니다. 또한 전립선 암 예방에도 좋은 것으로 밝혀진 바 있으며 베타카로틴은 대장암을 예방한다고 알려졌습니다. 2. 제2형 당뇨병 치료 비타민 A의 유도체인 레티노산은 혈당을 낮추는 데에 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.

 

 

이외에도 비타민A는 치아와 골격, 연조직, 점막, 피부 등을 생성하고 이를 건강하게 유지시켜 주는 것을 도와주며 태아가 크는 데에도 꼭 필요한 영양소로 임신 중의 여성은 꼭 챙겨서 섭취해야 하는 영양소 중 하나입니다.

 

 

비타민A의 하루 권장 섭취량

비타민A의 하루 섭취 권장량은 다음과 같습니다. 영양제보다는 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 좋은 방법입니다.

나이, 성별		일일 권장 섭취량
1세~3세		250mcg
3세~5세		300mcg
6세~8세	남자	450mcg
	여자	400mcg
9세~11세	남자	600mcg
	여자	550mcg
12세~14세	남자	750mcg
	여자	550mcg
15세~18세	남자	850mcg
	여자	550mcg
19세~49세	남자	800mcg
	여자	550mcg
50세~64세	남자	750mcg
	여자	600mcg
65세 이상	남자	700mcg
	여자	600mcg
임신부		해당 연령대의 양 + 70mcg
수유부		해당 연령대의 양 + 490mcg

 

비타민A 결핍 증상

비타민A 결핍 시 야맹증 등 안구에 문제가 발생할 수 있으며 시력의 저하와 실명, 면역력 감퇴 등을 유발할 수 있습니다.

비타민A 과다 증상

비타민A는 지용성 비타민으로 배출이 느려 과다 섭취 시 간 조직 손상, 세포막의 안정성 저해, 골격 약화 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 이러한 증상은 카로티노이드류의 비타민A전구체로는 거의 일어나지 않으며 비타민A의 기본형인 레티놀로 일어날 수 있습니다. 베타카로틴 등의 카로티노이드류는 효소의 작용으로 인해 장내의 벽에서 둘로 쪼개지고 레티놀로 흡수되게 되는데 카로티노이드의 경우 체내에 비타민A가 충분할 경우 베타카로틴 등을 많이 섭취해도 비타민A로 작용하지 않아 아무리 많이 섭취해도 부작용이 생기지 않습니다. 따라서 과일이나 채소의 비타민A의 경우 아무리 많이 섭취해도 부작용이 없지만 흡수율이 떨어지는 단점이 있으며 육류의 비타민A의 경우 흡수율은 높지만 너무 많이 섭취할 경우 부작용이 생길 수 있습니다.

 

비타민A가 풍부한 음식

비타민A가 풍부한 음

• 간, 육류
• 달걀,
• 치즈, 크림
• 고구마
• 당근
• 열대과일
• 녹색 잎채소(브로콜리, 시금치 등)
• 오렌지 등 과일, 황색채소

동물성 지방에는 비타민A가 다량 함유되어 있으나 동물성 식품의 경우 포화지방과 콜레스테롤의 함량 역시 높아 이를 피하기 위해서는 채소와 과일을 섭취하는 것이 좋지만 채소와 과일의 경우 흡수율이 낮다는 단점이 있습니다. 과일과 채소의 색깔이 짙을수록 베타카로틴의 함량이 더 놓으며 비타민A와 달리 베타카로틴의 경우 과다 섭취해도 전혀 문제가 되지 않지만 종종 피부색이 노란색, 또는 오렌지 색으로 변할 수 있는데 이런 경우 섭취량을 줄이면 다시 원래대로 되돌아옵니다.

 

 

비타민A의 효능과 권장 섭취량, 비타민A가 풍부한 음식에 대해 알아보았습니다.