불면증의 원인과 증상, 치료 방법

수면은 건강한 생활을 위한 필수적 요소이지만 불면증을 겪는 현대인들의 숫자는 계속 늘어나고 있다고 합니다. 정신적, 육체적 스트레스와 피로를 회복시켜 주고 삶의 활력을 얻을 수 있는 수면에 문제가 생기게 되는 불면증, 수면장애 등에 대해 알아보겠습니다. 

불면증의 원인

불면증의 원인

1. 생활리듬의 변화

지금까지 규칙적이던 생활리듬이 바뀌게 되면 쉽게 잠에 들지 못할 수 있는데 예를 들면 새로 이사한 집에서 잠자리가 불편하거나 고민거리가 머리를 떠나지 않을 때 등입니다. 이러한 경우 원인이 되는 사건이 사라지면 증상이 호전됩니다.

2. 심리적 문제

우울한 날이나 기분이 좋지 않은 날에는 평소보다 잠에 들기 더 어렵다면 불안한 심리적 문제일 수 있습니다. 이러한 경우 역시 우울한 기분이 사라지면 평소보다 쉽게 잠자리에 들 수 있을 것입니다.

3. 장기간 수면제 복용

수면제를 오랫동안 복용할 경우 수면 단계의 변화로 인해 불면증이 심해질 수 있습니다. 또한 카페인이 많이 함유된 커피, 지나친 음주, 각성제, 스테로이드제, 항우울제 등의 약물 역시 불면증의 원인이 될 수 있습니다.

 

 

이밖에도 여러 가지 원인이 있을 수 있으며 불면증에 시달리고 있는 많은 환자들이 원인을 모르는 경우가 매우 많은 만큼 원인을 알 수 없는 불면증도 매우 많이 있습니다.

 

불면증의 증상

낮 동안 소모된 체력을 보충하기 위해 보통 저녁 시간 이후 수면을 취하게 되는데 밤 시간 동안 잠을 제대로 자지 못하게 되면 체력이 보충되지 않아 수면 리듬이 흐트러지고 낮 동안 계속 피곤하거나 낮에 계속 잠을 자게 가는 등의 일이 생기게 됩니다. 불면증이 지속될 경우 기억력과 집중력의 저하 등과 같은 인지기능장애, 피로와 졸음으로 인한 삶의 질 저하, 사고의 위험 증가 등의 현상이 생길 수 있고 신체활동능력이 떨어지며 면역력 저하로 인해 세균감염과 바이러스 등에 취약한 상태가 될 수 있으며 불면증이 계속될 경우 우울증 등으로 이어질 수 있습니다.

불면증, 수면 장애 종류

1) 수면 유지장애

잠을 자는 도중에 잠을 깨는 횟수가 5회 이상이거나 한 번 깨었을 때 깨어있는 시간이 30분 이상인 경우

2) 입면장애

잠자리에 들 때마다 잠에 들기가 힘든 경우로 누워서 잠자리에 들기까지 30분 이상이 걸리는 경우

3) 조기각성

전체 수면 시간이 6시간 이하인 경우, 잠에서 깼을 때 다시 잠들기 어려운 경우로 입면 장애 중 하나로 분류 될 수 있습니다.

스스로 불면증을 치료하는 방법

불면증을 치료 하기 위해 하루의 루틴을 규칙적으로 하는 것이 좋은데 매일 오전 같은 시간에 기상하도록 하고 오전 중에는 활동적인 신체활동을 하고 규칙적인 식사를 하는 루틴을 불면증이 완화될 때까지 지속적으로 하는 것이 좋습니다. 또한 카페인, 니코틴, 알코올 등은 중추신경계를 자극할 수 있으므로 피하는 것이 좋으며 낮잠을 피하고 수면 시간이 아닌데 누워 있을 경우 뇌가 누워도 잠을 자지 않는다고 인식하게 되어 수면을 취할 때에 방해가 될 수 있으므로 수면 시간 외에는 침대에 눕지 않는 습관을 들이는 등 잘못된 수면습관을 고치는 것이 좋습니다.

 

 

멜라토닌과 불면증의 관계

뇌의 솔방울샘에서 분비되는 호르몬인 멜라토닌은성적 충동을 억제하고 불면증 치료 등에 쓰이며 계절에 따른 일조시간의 변화, 낮과 밤의 길이등의 광주기를 감지해 인체의 생체리듬에 관여하며 어두울 때 특히 많이 분비됩니다. 이 때문에 밤의 호르몬이라고 불리기도 하며 멜라토닌이 생체리듬을 조절하고 인체를 쉬게 만드는데 관여한다는 사실이 밝혀진 후 수면제로 알려지게 되었지만 부작용 역시 무시할 수 없어 전문의약품으로 분류되고 있으며 전문의의 처방이 있어야 구입이 가능합니다.

불면증에 좋은 음식

1. 대추

심장 기능을 촉진하고 혈액순환을 원활하게 해 주어 불면증과 함께 초조하고 불안감 등을 동반하는 경우 섭취하면 좋습니다. 차로 섭취할 경우 숙면에 도움이 되며 이때 씨도 함께 우려내서 마시는 것이 좋습니다.

2. 상추

상추의 락투신 성분은 두통과 불면증을 완화해주며 체내의 열을 내리는 효과가 있어 스트레스 등으로 인한 불면증에 효과가 있습니다.

3. 양파

양파의 알린 성분은 뇌를 자극해 혈액순환을 돕고 정신을 안정시켜 주어 피로감을 동반하는 불면증에 효과가 있습니다.

4. 우유

우유의의 트립토판은 잠을 잘 잘 수 있도록 도와주지만 유당불내증이 있는 경우 잠들기 전 목통이 있을 수 있으니 주의가 필요합니다.

5. 호박

호박은 빨리 잠이 들 수 있도록 도와주며 숙면을 취하는 데 효과가 있습니다.

 

불면증에 좋지 않은 음식

1. GI 지수가 높은 음식

혈당을 빠르게 증가시키는 식품은 혈당을 빠르게 상승시키는 것만큼 빠르게 하락시키기 때문에 아드레날린과 성장 호르몬 등의 다양한 호르몬을 분비하도록 자극하여 배고픔과 불안감을 느끼게 하며 이는 수면 장애로 이어질 수 있습니다. 또한 유익한 장 내의 세균 불균형을 일으키고 체내 염증반응을 유발하여 수면에도 영향을 미칠 수 있습니다.

2. 패스트푸드

패스트푸드에는 정제된 탄수화물, 설탕, 포화지방,트랜스 지방 등이 함유되어 있어 숙면을 방해합니다. 또한 열량이 높아 체중이 증가될 수 있는데 과체중이거나 비만은 그렇지 않은 사람에 비해 수면의 문제를 더 많이 가지고 있는 것으로 한 연구에 의해 밝혀지기도 하였습니다.

3. 카페인

카페인 성분은 중추신경계를 자극시켜 숙면을 방해합니다.

4. 토마토

토마토에는 교감 신경 흥분 작용을 하는 티라민이 함유되어 있는데 이는 두뇌를 휴식보다 활동 쪽으로 이끌기 때문에 잠들기 전에는 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

5. 알코올

잠이 오지 않아 빨리 잠이 들기 위해 술을 마시는 경우 잠이 더 잘 올 수 있지만 수면의 질에 전반적으로 부정적인 영향을 줄 수 있으며 숙면을 방해합니다.

 

불면증약 복용 시 주의할 점

1. 다이어트 약과 함께 복용

다이어트 약의 경우 잠이 오지 않는 부작용이 있는 경우가 있는 떼 이 때문에 수면제와 함께 복용하는 경우가 있지만 두 약물이 모두 향정신성의약품이기 때문에 중추신경계에 직접적으로 작용하여 수면을 방해하는 경우가 있습니다. 따라서 불면증이 있는 경우 주의가 필요합니다.

2. 감기약과 함께 복용

진정작용이 있는 항히스타민제를 함께 복용하는 경우 과도한 진정작용이 나타날 수 있어 함께 복용하지 않는 것이 좋습니다.

3. 복용량

불면증약을 복용했음에도 효과가 없다고 판단하여 복용량을 늘리면 안 됩니다. 졸피뎀 성분의 수면제의 경우 오랫동안 복용한다고 해서 내성이 생기거나 효과가 떨어지지는 않지만 다른 약과 함께 복용하거나 적정량 이상의 양을 복용할 경우 부작용으로 내성이 생길 수 있습니다.

 

불면증의 원인과 증상, 치료 방법, 불면증에 좋은 음식과 좋지 않은 음식 등에 대해 알아보았습니다.