비타민B12의 효능과 비타민B12가 많이 함유된 음식

코발라민이라고 부르기도 하는 비타민B12는 적혈구 형성, 신경계 보호, DNA합성, 신체에 에너지 제공 등의 역할을 하는 인체 대사 과정에 꼭 필요한 필수 효소로 피로해소와 모발, 피부에도 유익함을 제공합니다. 비타민B12에 대해 알아보겠습니다.

피티만B12의 효능

1. 빈혈 예방

비타민B12는 빈혈에 효과가 있어 부족시 빈혈을 유발할 수 있습니다.

2. 심장 건강

심장질환의 증가와 관련이 깊은 아미노산인 호모시스테인 수치를 감소시키는 데 도움을 주며 호모시스테인 수치가 높을수록 심장마비와 뇌졸중 발병률이 더 높다는 연구결과가 있습니다.

3. 우울증 예방

기분 조절에도 중요한 역할을 하며 뇌 기능에 있어서도 중요한 세로토닌 생성을 돕는 역할을 해 비타민B12가 결핍되면 우울증 등이 생길 수 있습니다.

4. 두뇌 건강

뇌의 뉴런에 관여하는 필수 영양소로 뇌의 뉴런의 손실은 기억 상실과 치매와 관련이 있어 노인들의 뇌 위축을 늦출 수 있으며 뇌와 신경계 기능, 기억력, 기분, 우울증에도 도움이 될 수 있습니다. 또한 한 연구에 의하면 비타민 B12의 결핍은 기억력 저하를 가져온다고 합니다.

5. 골다공증 예방 및 뼈 건강

비타민B12의 결핍은 뼈를 손상시킬 수 있으며 특히 여성의 뼈 건강과 골다공증이 악화될 수 있습니다.

6. 피부 건강

피부, 머리카락, 손톱이 자라는 것을 도와줍니다.

비타민b12 일일 권장량

• 14세 이상 성인 : 2.4㎍
• 임산부 : 2.6㎍
• 모유 수유 여성 : 2.8㎍

비타민 B12 결핍증상

경미한 결핍은 별다른 증상을 일으키지 않지만 만약 심하게 부족할 경우 빈혈을 일으킬 수 있으며 손발 저림, 변비, 설사, 식욕부진, 가스, 무감각, 따끔거림, 우울증 등의 증상이 발생할 수 있습니다.

비타민B12 과다복용 증상

수용성비타민인 비타민B12는 필요한 양만 신체에서 흡수된 후 나머지는 소변으로 배출됩니다. 그러나 영양제 등으로 복용할 경우 과다복용 시 두통, 불안, 메스꺼움, 호흡 곤란, 가려움 등의 증상이 발생할 수 있으며 일부 사람들에게 시아노코발라민이라고 하는 특정 형태의 비타민B12는 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 비타민B12는 주로 동물성 식품에 존재하여 채식을 많이 하는 경우 비타민B12가 부족할 수 있으나 또한 체내 비타민B12의 농도가 너무 높을 경우 조기 사망 위험이 증가한다는 연구결과도 있으니 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

비타민 B12가 많은 음식

수용성인 비타민B12는 지방 조직에 신체가 저장할 수 없기 때문에 음식을 통해 섭취해야 합니다.

1. 우유 및 유제품

우유와 유제품에는 칼슘뿐만 아니라 비타민B12도 다량 함유되어 있습니다. 특히 채식을 많이 하는 경우 우유나 유제품 등을 통해 비타민B12를 섭취할 수 있습니다. 육류나 생선보다 우유와 유제품에서 우리의 인체가 비타민 B12를 더 잘 흡수한다고 하며 치즈 중에는 스위스 치즈는 비타민 B12 함량이 가장 높다고 합니다.

2. 계란

다른 영양소도 매우 풍부한 계란은 비타민 B12 역시 풍부하게 함유하고 있습니다. 또한 흰자보다는 노른자에 더 많이 함유되어 있으며 흰자에 비해 더 잘 흡수된다고 합니다.

3. 김

비타민B12가 풍부하며 칼로리도 낮아 비타민B12를 공급받기 위한 좋은 음식입니다.

4. 표고버섯

표고버섯을 비롯한 일부 버섯은 비타민B12를 함유하고 있어 식단에 반찬으로 버섯을 추가하여 꾸준히 섭취하면 좋습니다.

5. 조개

조개는 비타민B12 외에도 아연, 구리, 인 등이 풍부한 음식으로 다양한 방법으로 섭취하기 좋은 음식입니다.

6. 생선

청어, 연어, 참치, 정어리 등의 다양한 생선에는 비타민B12가 풍부하며 단백질, 오메가3지방산과 아미노산 등도 함유하고 있어 매우 유익한 식품입니다. 오랫동안 열을 가하면 영양소가 파괴될 수 있으니 가능한 짧은 시간 동안 요리하는 것이 좋습니다.

7. 게

게는 저지방 단백질, 니아신, 아연도 풍부한 음식이 뿐만 아니라 비타민B12의 함량이 매우 높은 음식입니다.

8. 새우

새우

새우 역시 게와 함께 매우 높은 함량의 비타민 B12를 포함하고 있습니다. 이외에도 닭고기, 소고기, 돼지고기 등의 육류와 요구르트 등으로도 비타민B12를 섭취할 수 있습니다.

 

 

비타민B12의 효능과 비타민B12가 많은 음식, 결핍증상, 과다 복용 증상 등에 대해 알아보았습니다. 

이러한 육류나 생선, 우유 등을 많이 섭취하는 편인데도 몸이 좋지 않거나 피곤하다고 하여 비타민B12영양제를 섭취할 경우 과다복용증상이 나타날 수 있습니다. 또한 비타민B12 수치가 너무 높을 경우 장의 미생물 세균 구성이 건강에 좋지 않은 쪽으로 변화하는 것으로 추측된다는 연구결과도 있으니 음식으로 어느 정도의 비타민B12의 섭취가 충분하다고 느껴진다면 영양제는 한번 더 생각해 보는 것이 좋으며 음식으로 얼마나 섭취하고 있는지 하루 섭취량을 잘 생각해 본 후 너무 부족하다는 생각이 들 때 영양제 복용을 고려해 보시기 바랍니다.

 

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