설탕 대신 사용할 수 있는 대체당의 종류

설탕을 정말 많이 먹다가 얼마 전부터 꿀로 대체해서 먹고 있습니다. 사실 꿀이 설탕보다야 건강에 낫다는 생각이 있지만 꿀도 당이 꽤나 높죠. 그래서 이번에 꿀을 다 먹은 후에 꿀을 새로 구입하지 않고 알룰로스를 구입해 보았답니다.

설탕 대신 사용할 수 있는 것들에는 무엇이 있는지, 각각의 특징은 어떤지 알아보겠습니다.

설탕 대신 사용할 수 있는 것들

설탕 대신 사용할 수 있는 다양한 대체 감미료는 크게 합성 감미료, 천연 감미료, 천연 추출 감미료, 그리고 당 알코올로 분류할 수 있습니다. 이러한 대체 감미료들은 설탕의 과다 섭취로 인한 비만, 제2형 당뇨병, 심장병 등의 건강 문제를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 개인적으로는 설탕 대신 사용하라는 것들 몇 가지를 사용해 보니 설탕만큼 단 맛이 나지 않아서 다시 설탕을 사용하게 되었던 기억이 있는데요. 본인의 취향에 맞게 정착하기까지 시간이 좀 필요하지 않나 싶습니다.

1. 천연 감미료

천연 감미료는 자연에서 얻어지는 당류를 말하며, 설탕과 유사하게 비타민과 미네랄을 함유하고 있지만 혈당에 영향을 미칠 수 있으므로 사용량에 주의가 필요합니다.

 

1) 메이플 시럽 : 단풍나무 수액으로 만들어진 메이플 시럽은 꿀이나 설탕의 좋은 대안입니다. 혈당 지수(GI)가 낮고 항산화제 함량이 높으며, 칼슘, 철분, 아연, 마그네슘 등 다양한 미네랄과 24종 이상의 항산화 물질을 함유하고 있습니다.

2) 코코넛 슈가 : 코코넛 나무의 수액으로 만든 코코넛 슈가는 정제 과정이 적은 형태의 당입니다. GI 지수가 낮아 섭취 후 혈당이 크게 오르지 않습니다. 개인적으로 많은 분들이 저에게 코코넛 슈가는 달달해서 잘 먹을거라며 추천하더라고요.

철분, 아연, 칼슘 등의 미네랄을 함유하고 있어 영양가 있는 감미료로 평가됩니다.

3) 대추야자 : 섬유소, 칼륨, 마그네슘 등 풍부한 영양소를 함유하고 있습니다. 통대추, 대추 시럽, 대추 페이스트 형태로 스무디나 베이킹 식품에 단맛을 더하는 데 사용할 수 있습니다.

4) 꿀 : 천연 유래 물질로 몸에 좋은 비타민과 미네랄을 함유하고 있지만, 포도당과 과당이 포함되어 있어 혈당에 영향을 미칩니다. 꿀의 GI 지수는 55-88로 설탕(65-70)보다 낮거나 비슷할 수 있어 사용량 조절이 중요합니다.

5) 야콘 시럽 : 혈당 지수가 낮고 좋은 프리바이오틱스로, 음식을 달게 하면서 장내 유익균의 먹이가 될 수 있습니다.

2. 천연 추출 감미료

식물의 잎이나 과일, 종자에서 추출한 감미료로, 일반적으로 칼로리가 낮거나 없으며 혈당에 미치는 영향이 적습니다.

알룰로스

 

1) 스테비아 : 스테비아 식물에서 추출한 제로 칼로리 천연 감미료로, 설탕보다 200~300배 더 달지만 혈당 수치에는 영향을 주지 않습니다. 혈당 조절, 지방 분해, 항산화, 항염 효과가 있는 것으로 알려져 있으며, 안전성이 높은 것으로 평가받습니다. 하지만 일부 사람들은 뒷맛이 쓰다고 느낄 수 있습니다. 종종 말토덱스트린이나 에리스리톨과 혼합되어 단맛을 높이고 산화 스트레스를 줄이는 데 사용됩니다.

개인적으로 일부 사람들이 쓰다고 생각할 수 있다고 하는데 제가 그 일부 사람이었습니다. 설탕대신 스테비아를 사용한 커피가 나오기도 하지만 호불호가 꽤 갈리지 않나 싶습니다.

2) 알룰로스 : 무화과 같은 과일이나 밀에서 발견되는 당의 일종으로, 체내에서 천천히 흡수되며 혈당 수치에 영향을 주지 않습니다. 설탕 칼로리의 약 10%에 불과하고 당도는 설탕의 약 70~80% 정도이며, 열에 강하여 요리에 활용하기 쉽습니다. 당알코올과 달리 위장관에 흡수되어 가스나 팽만감을 유발하지 않으며, 설탕과 유사한 맛이 나 뒷맛이 없습니다. 혈당 조절을 촉진하고 체중 관리에 도움을 줄 수 있으며, 당뇨병 전증 또는 당뇨병 환자의 혈당과 인슐린 반응을 낮추는 데 효과적이라는 연구 결과도 있습니다.

 

알룰로스란? 설탕 대신 사용할 수 있는 대체당 알룰로스의 장단점

 

3) 몽크 프루트(나한과) : 중국 전통 의학에서 사용되어 온 제로 칼로리, 고강도 천연 감미료입니다. 설탕보다 100~250배 더 달지만 혈당 수치에 미치는 영향은 적습니다. 과립, 시럽, 액상 방울 형태로 나오며, 에리스리톨과 함께 사용되기도 합니다. 모그로사이드 성분이 항산화 활성 및 신진대사를 개선하는 효소 활성화 등 건강상 이점을 제공합니다. 스테비아의 쌉쌀한 맛이 싫은 경우 좋은 대안이 될 수 있습니다.

4) 자일로스 : 나무에 존재하는 당분으로, 설탕에 10% 혼합 시 설탕의 혈당 지수(GI 68)를 49까지 낮추는 효과가 있습니다. 설탕의 소화 흡수를 막아 혈당 저감 효과를 가져오며, 베이킹처럼 설탕의 물성이 필요한 경우 설탕 대체재로 추천됩니다.

3. 당 알코올 (폴리올)

당 알코올은 저칼로리 감미료로, 적당량 섭취 시 안전하지만 과다 섭취 시 위장관 장애를 일으킬 수 있습니다.

 

1) 에리스리톨 : 당 알코올 중 가장 내약성이 우수한 것으로 알려져 있으며, 설탕의 약 70% 정도의 단맛을 내고 칼로리가 거의 없어 혈당과 인슐린에 영향을 주지 않습니다. 위 비움 속도를 늦추는 효과도 보고된 바 있습니다. 그러나 한 번에 30g 이상 섭취 시 심장 질환 관련 혈전 및 동맥 경화 위험이 높아질 수 있다는 연구 결과가 있으므로 하루 10g 미만 섭취를 권장합니다. 고온에서는 단맛을 잃는 단점이 있습니다.

2) 자일리톨 : 자작나무에서 추출되며 설탕과 비슷한 단맛을 내고 설탕 대비 40% 수준의 열량을 가집니다. 과당을 전혀 함유하지 않으며 치아 건강과 칼슘 흡수에 도움을 줍니다. 과도하게 섭취할 경우 설사나 복부 팽만감을 유발할 수 있으며, 반려견에게는 위험하므로 주의해야 합니다.

3) 소르비톨 : 감미료뿐만 아니라 습윤제로도 사용되지만, 장에서 많은 양의 수분을 흡수하여 복통과 설사를 쉽게 유발할 수 있어 주의가 필요합니다.

4) 말티톨 : 당 알코올 중에서 혈당 지수(GI)가 가장 높으며, 체내에서 분해되어 포도당을 생성하기 때문에 혈당을 올릴 수 있습니다. 베이킹에 사용하기에는 좋으나, 건강을 위한 대체 감미료로는 덜 추천됩니다.

4. 합성 감미료

인공적인 방법으로 합성된 감미료로, 설탕보다 훨씬 높은 단맛을 내며 칼로리가 제로인 경우가 많습니다.

 

아스파탐 : 설탕보다 200~300배 단맛을 내는 인공 감미료입니다. 섭취 시 인체에서 포름알데히드로 변하면서 암을 유발할 수 있다는 연구 결과가 있으며, 만성 질환 발생 위험을 높인다는 동물 실험 결과도 있습니다. 가공식품 구입 시 원재료를 확인하고 피하는 것이 좋습니다.

대체 감미료 섭취 시 주의사항

대체 감미료는 첨가당 섭취를 줄이는 좋은 선택이 될 수 있지만, 일부 연구에서는 장기간 섭취 시 혈당 개선에 대한 논란이 있으며, 장내 세균총에 부정적인 영향을 미치고 심뇌혈관 질환 위험성을 높인다는 보고도 있습니다. 따라서 체중 감량이나 건강을 목적으로 대체 감미료를 과도하게 사용하는 것은 옳지 않으며, 가능한 설탕이나 대체 감미료가 들어간 음식을 피하는 것이 권장됩니다. 세계보건기구(WHO) 또한 비설탕 감미료를 체중 조절이나 질병 위험 감소 목적으로 섭취하지 말 것을 권고했습니다.

 

소개한 대체 감미료중 쉽게 접할 수 있는 것, 또 현재 많은 사람들이 설탕 대신 사용하는 것으로는 메이플 시럽, 코코넛 슈가, 꿀, 스테비아, 알룰로스, 자일리톨 정도가 아닌가 합니다. (사실 제가 잘 몰라서 다른 것들도 많이 사용되고 있을 수도 있습니다.)

제가 개인적으로 시도한 것은 꿀(괜찮지만 당이 높아서 적당하지 않음), 메이플 시럽(향이 강해 불호), 자일리톨(단 맛이 생각보다 강하지 않음), 스테비아(쓴 맛 불호) 정도인데 이번에 알룰로스를 선택해 보았고 이걸 다 먹고 나면 코코넛 슈가를 먹어 본 후 가장 맞는 것으로 정착할 생각입니다. 

맛과 향이 각각 다르기 때문에 본인의 취향에 맞는 제품으로 선택하시면 될 것 같습니다.