비타민의 종류별 효능, 복용 방법 - 지용성 비타민

젊었을 때는 많이 느끼지 못할 수 있지만 나이가 들수록 사람들은 몸이 예전 같지 않음을 느끼게 되고 건강 관리에 관심을 가지게 됩니다. 특히나 코로나19의 대유행 이후 많은 사람들이 일반적인 건강관리와 면역력 강화에 대한 관심이 커지기 시작했고 건강기능식품에 대한 수요는 이전보다 훨씬 더 증가하였습니다. 한국건강기능식품협회에 따르면 실제로 국내 건강기능식품 시장은 4년 사이에 27% 가까이 성장하기도 하였습니다.

간혹 의사나 약사들이 추천하는 약을 볼 수 있는데 실제로 의사와 약사도 건강기능식품을 복용할까에 대한 궁금증이 생겼던 적이 있습니다. 얼마 전 의사와 약사 등 건강 전문가들을 대상으로 설문 조사를 진행한 적이 있는데 설문 조사 결과 의사와 약사 등 건강 전문가들은 비타민과 무기질을 가장 많이 챙겨 먹는다고 합니다. 또한 한 w종류의 건강기능식품만 복용할 경우 어떤 걸 복용하겠냐는 질문에서도 비타민과 무기질이 1위를 차지했다고 합니다.

그러나 비타민은 한 단어로 설명하기에는 그 종류와 효능이 너무 다양합니다.

비타민의 종류 

비타민의 종류

 

비타민은 크게 지용성 비타민과 수용성 비타민으로 나뉩니다.

지용성 비타민은 지방에 잘 녹는 비타민으로 비타민 A, D, E, K 등이 있으며 수용성 비타민은 물에 작 녹는 비타민으로, 비타민 B군과 C 등이 있습니다. 지용성 비타민의 경우 체내에 축적될 수 있어 과량 섭취하지 않도록 해야 하며 수용성 비타민의 경우 소변으로 배설되기 때문에 과잉증은 나타나지 않는 경우가 많지만 몇몇 종류의 경우 도용량에서 독성을 띨 수 있기 때문에 과량 섭취는 좋지 않습니다. 그중 지용성 비타민의 종류와 효능, 복용 방법 등에 대해 알아보겠습니다. 

지용성 비타민

지용성 비타민은 지방과 함께 섭취할 경우 체내 흡수율이 높아지므로 음식으로 섭취할 경우 식사 중 섭취하는 것이 좋으며 건강기능식품으로 복용하는 경우 식사 후에 복용하는 것이 좋습니다.

1. 비타민 A

눈의 망막 색소의 구성성분인 비타민 A는 눈의 기능을 도와 시력을 유지시키는 역할을 합니다. 비타민 A가 결핍되면 시력저하, 야맹증, 안구건조증 등을 일으킬 수 있습니다. 생선의 간유, 황색과 주황색, 녹색의 채소와 과일에 많이 함유되어 있습니다. 성인의 하루 권장 섭취량은 5,000IU, 상한 섭취량은 10,000IU입니다.

 

2. 비타민 D

비타민 D는 뼈의 형성, 칼슘의 항상성 유지에 필수적으로 체내에 칼슘이 적을 경우 장에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진시키고 혈액 중 칼슘과 인의 농도가 증가하면 이를 뼈에 침착시키는 작용을 합니다. 비타민 D가 결핍되면 어린이의 경우 성장저하, 구루병 등을 유발할 수 있으며 어른의 경우 골다공증 위험이 높아집니다. 자외선에 의해 피부에서 합성되며, 음식으로 섭취할 경우 간유, 계란 노른자, 버터 등에 다량 함유되어 있습니다. 성인의 하루 권장 섭취량은 600IU입니다. 비타민 D를 복용하는 경우 하루 칼슘 섭취량인 칼슘 약 800mg을 음식이나 칼슘제를 통해 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

3. 비타민 E

강력한 항산화제인 비타민 D는 몸속에서 활성산소를 제거하고 세포막의 구성성분인 불포화지방산의 산화를 억제하여 세포막과 조직의 손상을 막아 줍니다. 결핍될 경우 혈액순환장애, 말초신경병증, 근육약화 등이 나타날 수 있으며 식물성 기름, 콩류, 녹황색 채소, 계란 노른자, 간유 등에 다량 함유되어 있습니다. 성인의 하루 권장 섭취량은 12mg, 상한 섭취량은 540mg입니다.

 

4. 비타민 K

혈액응고반응에 관여하는 성분으로 결핍되면 비정상적인 출혈이 일어날 수 있고 혈액응고가 지연됩니다. 비타민 K1(필로퀴논)과 K2(메나퀴논)로 나뉘는데 K1은 주로 시금치, 케일 등의 녹색 채소에, K2는 낫토, 청국장 등의 발효 식품과 치즈, 계란 노른자 등에 함유되어 있으며 체내로 흡수된 비타민 K1과 장내 미생물에 의해 생합성됩니다. 음식으로 섭취할 경우 지방 성분과 함께 섭취해야 체내에 더 잘 흡수되며, 고용량을 장기간 섭취해도 독성이 없으므로 섭취량의 제한은 없는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

비타민 중 지용성 비타민인 비타민 A, D, E, K에 대해 알아보았습니다.