비타민의 종류별 효능, 복용 방법 - 수용성 비타민

지용성 비타민에 이어 수용성 비타민에 대해 알아보겠습니다.

수용성 비타민

수용성 비타민

1. 비타민 B

비타민 B군은 수용성 비타민으로 물에 쉽게 녹아 식후에 복용하면 흡수에 방해가 될 수 있습니다. 따라서 식전에 복용하는 것이 좋지만 아침 공복에 복용할 경우 속 쓰림 등의 위장장애가 나타날 수 있는데 이러한 경우 식후 30분 뒤 복용을 추천합니다. 비타민 B를 복용하면 신진대사가 증진되어 수면에 방해가 될 수 있어 잠자기 전에는 복용을 피하는 것이 좋으며 B3, B6, B9 등은 과잉섭취 시 부작용이 생길 수 있어 섭취량을 지키는 것이 좋습니다.

• 비타민 B1 (티아민)

티아민은 탄수화물 대사과정 중에 조효소로서 매우 중요한 역할을 합니다. 결핍 시 초기에는 식욕감퇴, 피로, 체중감소, 정신불안 등의 증세가 나타날 수 있으며 심해지면 말초신경장애, 각기병 등을 일으킬 수 있습니다. 현미, 보리 등의 말린 곡류와 돼지고기에 다량 함유되어 있으며 성인의 하루 권장 섭취량은 1.2mg, 최적 섭취량은 5mg입니다.

• 비타민 B2 (리보플라빈)

황록색 형광을 띠는 원료인 리보플라빈은 시각, 점막, 피부, 손톱, 두발 조직 등의 세포의 성장과 유지에 필수적인 성분으로 형광 노란색 소변을 유발합니다. 결핍 시에는 눈의 피로감, 결막염, 백내장, 피부염, 구내염 등 다양한 장애를 일으킬 수 있으며 우유, 달걀, 치즈, 간, 녹색채소, 돼지고기, 내장고기 등에 많이 함유되어 있습니다. 성인의 하루 권장 섭취량은 1.4mg, 최적 섭취량은 10mg입니다.

• 비타민 B3 (니코틴산아미드, 니아신)

생체 내의 산화-환원 반응에 관여하는 비타민 B3은 당의 분해와 세포 호흡, 지질합성 과정 등에 광범위하게 작용합니다. 생명 유지에 없어서는 안 되는 물질로 결핍 초기에는 피로감과 식욕감퇴, 체중감소 등의 증상이 생길 수 있으며 심해지면 설사, 피부염, 치매 등이 나타날 수 있습니다. 우유, 달걀, 효모 등에 다량 함유되어 있으며 과다 복용 시 홍조, 화끈거림 등의 부작용이 있을 수 있어 너무 다량 복용하지 않도록 주의해야 합니다. 성인의 하루 권장 섭취량은 니아신의 형태로 복용할 경우 15mgNE, 상한 섭취량은 35 mgNE지만 부작용의 확률이 적은 니코틴산아미드 형태로 복용했을 때는 하루 상한 섭취량이 1,000mg으로 설정되어 있습니다.

• 비타민 B5 (판토텐산)

신경전달 물질인 아세틸콜린의 합성을 돕는 판토텐산은 탄수화물과 단백질, 지방의 에너지 생성과 콜라겐 생성에 필수적인 영양소입니다. 대부분 식품에 함유되어 있기 때문에 결핍되는 경우는 매우 드문 경우이지만 만약 결핍될 경우 식욕부진, 피로감, 피부염, 복통, 손발의 감각이상 등이 나타날 수 있습니다. 성인의 하루 권장 섭취량은 5mg, 최적 섭취량은 10mg입니다.

• 비타민 B6 (피리독신)

비타민 B6에는 피리독신, 피리독살, 피리독사민 등이 있는데 그중 피리독신이 의약품으로 사용되고 있으며 헤모글로빈의 합성과 호모시스테인(심혈관계 질환의 위험인자)의 분해에 관여하며 체내에서 단백질 대사에 광범위하게 관여합니다. 효모와 밀, 옥수수, 간 등에 다량 함유되어 있으며 결핍되면 비타민 B2, B3이 결핍되었을 때와 비슷한 증상이 나타납니다. 과다 복용 시 운동실조와 감각 신경병증 등을 유발할 수 있으며 성인의 하루 권장 섭취량은 1.5mg, 상한 섭취량은 100mg으로 설정되어 있지만 여러 연구결과를 고려할 때 하루 섭취량은 50mg 정도로 제한하는 것을 추천하고 있습니다.

• 비타민 B7 (비오틴)

피부와 모발에 영향을 미치는 비오틴은 비타민 H라고도 불립니다. 결핍 시 지루성 피부염, 습진, 원형탈모 등이 나타날 수 있으며 오심, 구토, 권태, 식욕부진, 근육통, 빈혈, 우울증 등이 나타날 수 있습니다. 간이나 효모, 계란 노른자, 견과류 등에 다량 함유되어 있으며 날달걀의 흰자를 다량 섭취할 경우 비타민 B7의 흡수에 방해가 될 수 있습니다. 성인의 하루 권장 섭취량은 30μg, 최적 섭취량은 300μg입니다.

• 비타민 B9 (엽산)

체내에서 DNA 및 아미노산의 합성과 태아의 신경 발달에 필요한 물질인 엽산은 비타민 B12와 함께 적혈구의 생성과정에 중요한 역할을 합니다. 따라서 엽산이 결핍될 경우 빈혈이 생길 수 있으며 특히 임산부일 경우 태아에서 신경관 결손 등의 장애가 나타날 위험이 증가해 임신했을 때는 엽산이 부족하지 않도록 특히 신경 써야 합니다. 감귤류와 녹색 잎채소 등에 풍부하게 함유되어 있으며 성인의 하루 권장 섭취량은 400μg, 상한 섭취량은 1,000μg입니다. 임신 계획이 있는 경우 임신 3개월 전부터 하루 400μg의 엽산 보충이 권장되고 있으며 임산부 및 수유부의 경우 하루 600~800μg의 엽산을 섭취해야 합니다.

• 비타민 B12 (시아노코발라민)

DNA의 합성과 탄수화물, 지방, 단백질의 대사에 관여하는 비타민 B12는 적혈구 생산에 중요한 역할을 하여 비타민 B9와 마찬가지로 결핍 시 빈혈이 생길 수 있습니다. 신경세포의 기능 유지에도 관여하므로 신경통, 수족 저림, 요통, 어깨결림 등의 말초신경장애를 일으킬 수 있는데 대부분 동물성 단백질에 다량 함유되어 있어 채식주의자의 경우 결핍될 가능성이 있습니다. 성인의 하루 권장 섭취량은 2.4μg, 최적 섭취량은 500μg입니다.

2. 비타민 C

강력한 항산화제인 비타민 C는 활성산소에 의한 조직의 손상을 방지하며 혈관과 피부의 건강을 유지하는 콜라겐의 합성에 반드시 필요한 성분이며 면역력을 향상시키고 철의 흡수를 촉진시켜 줍니다. 비타민 C가 결핍되면 콜라겐 생성이 줄어 혈관벽이 약화되고 출혈 위험이 증가할 수 있으며 식욕부진, 관절통, 지혈 지연, 상처치유능력의 저하, 입마름, 안구건조증, 구강점막이나 피하 출혈, 전신부종, 우울증, 신경장애, 괴혈병 등이 나타날 수 있습니다. 과일과 채소에 풍부하지만 세척이나 조리를 하면서 쉽게 파괴되기 때문에 가열하지 않은 생과일과 생채소로 섭취하는 것이 좋습니다.

비타민 C 역시 지용성으로 식전에 섭취하는 것이 좋지만 산성인 비타민 C를 공복에 복용할 경우 속 쓰림 등의 위장장애를 유발할 수 있어 위장이 약한 경우 식후 복용을 추천합니다. 또한 혈중에 유지되는 기간이 약 6시간으로 음식으로 섭취할 경우 한 번에 섭취하기보다는 하루에 여러 번 나누어 섭취하는 것이 좋습니다. 성인의 하루 권장 섭취량은 100mg, 상한 섭취량은 2,000mg입니다.

 

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