셀레늄이란? 효능과 부작용 등 알아보기

세계보건기구(WHO)에서 필수 영양소로 지정한 미네랄인 셀레늄은 우리 몸의 세포와 효소 활동을 보호하고 정상적인 생리작용을 유지하는 데 필요한 영양소입니다. 아주 극소량 필요하지만 결핍될 경우에는 여러 가지 건강상의 문제가 생길 수 있는 필수 미량 무기질이기도 합니다. 면역력 향상에 좋은 영양제에 셀레늄도 있어서 한 번 알아보았습니다.

셀레늄

셀레늄

 

셀레늄은 예전에는 독성물질로만 알려졌으나 현재는 생물의 활동에 꼭 필요한 미량원소로 재정의되었습니다. 부족할 경우 고혈압, 빈혈, 암 등의 원인이 되기도 하며 적정량을 섭취했을 때 건강에 여러 가지 이점을 제공하지만 과거엔 독성이 있다고 알려졌던 물질

하루 권장 섭취량

일반적으로 성인은 약 55 µg(마이크로그램) 정도를 권장하고 있습니다. 현재 한국인의 평균 셀레늄 하루 섭취량은 약 40~50㎍으로 알려져 있어 권장량에 미치지 못하는 경우도 있습니다.

하루 상한 섭취량은 400µg 정도로 알려져 있으나, 개인에 따라 달라질 수 있습니다.

셀레늄의 효능

1. 항산화 작용

셀레늄은 글루타티온 퍼옥시다제라는 항산화 효소의 활성화를 돕습니다. 세포 손상을 일으키는 활성사소를 제거하는 이 효소는 염증 및 퇴행성 질환 예방에 중요한 역할을 합니다. 또한 산화 스트레스를 줄여 주어 만성질환 예방과 노화 예방에 기여합니다.

2. 면역력 강화

면역 세포의 활성화와 세포의 대사를 지원하여 감염에 대한 저항력을 높여 줍니다. 미국 국립보건원(NIH)의 연구에 따르면, 셀레늄이 결핍된 경우 감염 위험이 50% 이상 증가한다고 하며 충분히 섭취하면 감기나 독감 등의 감염성 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 따라서 환절기나 면역력이 약해지는 시기에는 셀레늄을 더욱 신경 써서 섭취해야 할 것입니다.

3. 갑상선 건강

신진대사를 조절하는 갑상선에서 셀레늄은 티록신(T4)을 활성 형태인 트리요오드티로닌(T3)으로 변환하는 데 필요합니다. 이로 인해 신진대사를 촉진해 주고 에너지 생성을 도와주며 갑상선 질환의 염증 반응을 줄이는데도 도움이 될 수 있다고 합니다.

또한 갑상선에서 과도한 산화 스트레스를 막고 호르몬 대사를 조절해 주어 셀레늄을 보충했을 때 갑상선 기능 저하증 증상을 완화하고 호르몬 수치를 안정화 하는 데 도움이 된다고 밝혀지기도 하였습니다.

4. 심혈관 질환 예방

셀레늄의 상산화 작용은 혈관의 내피세포를 보호해 주고 콜레스테롤의 균형을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 혈관의 손상을 방지해 주어 하루 100㎍ 이상의 셀레늄을 섭취하였더니 심혈관계 질환의 발병률이 25% 낮아졌다는 연구 결과가 있기도 합니다.

5. 암 예방 효과

셀레늄의 항산화 작용은 암세포 증식을 억제하는 데 중요한 역할을 해 각종 암의 예방에 기여할 수 있습니다.

셀레늄이 풍부한 음식

1. 브라질너트

브라질 너트에는 셀레늄이 매우 풍부하여 브라질너트 100g당 1,917㎍의 셀레늄이 함유되어 있습니다. 하루에 브라질너트 1알에서 2알 정도만 섭취해도 하루 권장량을 충족할 수 있습니다. 그러나 과다 섭취 시 부작용이 우려되니 하루에 1알에서 2알 정도로 제한하시기 바랍니다.

2. 해바라기씨

100g당 59.5㎍의 셀레늄이 함유되어 있습니다.

3. 해산물(참치, 연어, 새우 등)

찌거나 구워서 섭취하면 셀레늄의 손실을 최소화 할 수 있으며 해당 음식을 섭취함으로써 셀레늄뿐만 아니라 단백질, 오메가3, 비타민D 등의 다른 여러 가지 영양소도 함께 얻을 수 있습니다.

4. 육류(닭고기, 쇠고기 등)

기름진 부위보다 지방 함량이 적은 부위를 선택하면 더 좋습니다.

5. 달걀

달걀 한 개에 셀레늄 15㎍이 함유되어 있으며 특히 달걀 노른자에 많이 함유되어 있습니다.

6. 통곡물(현미, 귀리, 통밀 등)

도정 정도가 심하지 않은 통곡물을 선택하면 셀레늄의 함량을 높게 유지할 수 있으며 통곡물에서는 셀레늄 외에도 식이섬유, 비타민, 각종 미네랄 등의 여러 영양소를 얻을 수 있습니다.

과다 섭취 시 문제점

하루 400µg 이상의 셀레늄을 장기간 섭취할 경우 ‘셀레노시스’로 알려진 중독 증상이 나타날 수 있습니다. 해당 증상은 탈모, 손톱과 피부의 손상, 메스꺼움이나 설사 등의 소화기 불편감, 입 안에서 나는 금속성 맛 등의 증상으로 나타날 수 있습니다.

섭취 시 주의사항

1. 하루 권장량이 많지 않아 음식을 섭취함으로써 충분히 권장량을 채울 수 있습니다. 따라서 보충제를 복용하기 전에는 전문가와 상담이 필요할 수 있습니다.

2. 간·신장 질환, 갑상선 질환 등이 있는 경우 셀레늄 과잉에 더욱 민감할 수 있습니다.

 

 

셀레늄에 대해 알아보았습니다.

개인적으로 요즘 면역력에 미쳐 있어서 면역력에 좋은 영양제에 대해서 알아보다 셀레늄에 대해 알게 되었는데 셀레늄은 꼭 영양제로 챙겨 먹을 필요까지는 없지 않나 싶습니다. 브라질너트 한 두 알만 먹어도 권장 섭취량이 채워진다고 하니 음식과 함께 섭취해서 다른 영양소와도 골고루 섭취할 수 있는 방법으로 생각해 보면 어떨까 싶습니다.