폴리페놀이란? 섭취 방법 및 효능, 주의 사항

요즘 면역력에 미친 자, 오늘은 폴리페놀 편입니다. 폴리페놀은 초콜릿에도 들어 있어서 뭔진 몰라도 들어본 적은 다들 있으실 것입니다. 폴리페놀이 건강에 좋다는 이야기를 희미하게나마 들은 적이 있었는데 면역력을 위해 어떤 영양제를 복용할까 하며 알아보니 그중 폴리페놀도 있더군요. 그래서 알아보았습니다.

폴리페놀

폴리페놀은 식물에서 자연적으로 생성되는 항산화 화합물로, 다양한 건강 효과를 가진 생리활성 물질입니다. 과일, 채소, 차, 커피, 와인, 견과류 등에 주로 풍부하게 함유되어 있으며, 강력한 항산화 작용을 통해 체내의 활성산소를 제거하고 염증을 억제하는 역할을 합니다. 그 구조와 기능에 따라 여러 종류로 나뉘는데 각각 다른 건강상의 이점을 제공합니다.

1. 폴리페놀의 종류

폴리페놀은 크게 플라보노이드, 페놀산, 리그난, 스틸벤의 네 가지 그룹으로 분류됩니다.

• 플라보노이드(Flavonoids)

가장 널리 알려져 있는 폴리페놀의 한 종류로 강력한 항산화 및 항염 작용을 합니다.

주로 차(특히 녹차), 감귤류, 포도, 양파, 사과 등에 함유되어 있습니다.

+ 세부 종류

1) 플라보놀 : 케르세틴, 캠페롤 (양파, 케일, 포도 등에 존재)

2) 이소플라본 : 제니스테인, 다이드제인 (콩과 식물에 많으며, 식물성 에스트로겐 역할)

3) 안토시아닌 : 블루베리, 체리, 적포도 등에 많으며, 강력한 항산화 작용

4) 플라반-3-올 : 카테킨, 에피카테킨 (녹차, 카카오 등에 풍부)

• 페놀산(Phenolic acids)

주로 커피, 곡류, 견과류 등에 포함된 폴리페놀 계열의 성분으로 항산화 작용 외에도 항염 효과와 심혈관 건강 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

대표적인 성분으로 클로로젠산(커피), 갈산(녹차, 와인), 쿠마린산(토마토, 당근)이 있습니다.

• 리그난(Lignans)

아마씨, 참깨, 곡물 등에 풍부하며, 식물성 에스트로겐으로 작용하여 호르몬 균형을 도우며 항산화 및 항암 효과가 있습니다. 특히 유방암 및 전립선암 예방에 도움을 준다고 알려져 있습니다.

• 스틸벤(Stilbenes)

대표적으로 레스베라트롤(Resveratrol)이 있으며, 적포도주, 땅콩, 블루베리 등에 포함되어 있습니다.

심혈관 건강에 도움을 주며, 항염 및 항암 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

2. 폴리페놀의 효능

1) 강력한 항산화 작용

폴리페놀은 활성산소(ROS, Reactive Oxygen Species)를 중화시키는 역할을 합니다. 신체 대사 과정에서 활성산소는 자연적으로 생성되지만, 과도하게 축적될 경우 세포를 손상시키고 노화를 촉진하며, 암과 심혈관 질환 등의 원인이 될 수 있는데 폴리페놀은 이러한 활성산소를 제거하여 세포 손상을 방지하는 데 도움을 줍니다.

2) 항염 효과

만성 염증은 심혈관 질환, 당뇨병, 비만, 신경퇴행성 질환 등 다양한 질병과 관련이 있습니다. 폴리페놀은 염증을 촉진하는 사이토카인의 생성을 억제하고, 항염증 유전자의 발현을 촉진하여 염증 반응을 조절하는 역할을 합니다.

3) 심혈관 건강 개선

폴리페놀은 혈관을 확장시키고 혈압을 낮추며, 혈중 LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히, 레스베라트롤과 플라보노이드는 동맥경화를 예방하고 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 효과적입니다.

4) 혈당 조절 및 당뇨 예방

폴리페놀은 인슐린 감수성을 향상시키고, 혈당을 조절하는 데 기여합니다. 클로로젠산(커피 성분)과 카테킨(녹차 성분)은 혈당 스파이크를 줄이고, 당뇨병 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

5) 장 건강 증진

장내 유익균의 성장을 촉진해 주어 해로운 박테리아의 성장을 억제하는 효과가 있습니다. 특히, 플라보노이드와 페놀산은 장내 미생물 균형을 조절하여 소화 기능을 개선하고 면역력을 높이는 데 도움을 줍니다.

6) 뇌 건강 및 인지 기능 향상

신경 보호 효과가 있어 알츠하이머병, 파킨슨병과 같은 신경퇴행성 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 안토시아닌과 레스베라트롤은 뇌로 가는 혈류를 증가시키고, 기억력과 학습 능력을 향상시키는 것으로 알려져 있기도 합니다.

3. 폴리페놀 섭취 방법

폴리페놀은 다양한 식품에 포함되어 있어 식단에 포함하여 충분히 섭취가 가능합니다.

• 과일과 채소 섭취 : 블루베리, 포도, 체리, 감귤류, 양파, 브로콜리 등
• 차와 커피 : 녹차, 홍차, 커피는 폴리페놀이 풍부한 대표적인 음료입니다.
• 견과류 및 씨앗류 섭취 : 아몬드, 호두, 아마씨, 참깨 등에 리그난과 페놀산이 풍부합니다.
• 다크 초콜릿과 카카오 제품 섭취 : 카카오 함량이 높은 다크 초콜릿(70% 이상)은 카테킨과 플라보노이드가 풍부합니다.
• 적포도주 적당히 섭취하기 : 적포도주에는 레스베라트롤이 함유되어 있어 적당량 섭취하면 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 줍니다.

폴리페놀

+ 영양제를 복용할 필요가 있을까?

제가 폴리페놀을 알게 된 것이 면역력에 대한 영양제를 알아보다가였는데 건강기능식품으로도 꽤 많이 판매가 되고 있었습니다.

다만 개인적으로 하루 적정량과 음식으로 섭취할 수 있는 폴리페놀을 살펴보니 과일이나 채소, 차, 커피, 견과류 등의 다양한 식품에서 적정량의 폴리페놀을 충분히 섭취할 수 있을 듯합니다. 그러나 바쁜 현대인들이 균형 잡힌 식사를 유지하기 어렵거나, 특정 건강 효과(항산화, 항염, 혈당 조절 등)를 극대화하고 싶을 때는 영양제 섭취를 고려할 수도 있습니다.

• 식사에서 폴리페놀 섭취가 부족한 경우 : 채소나 과일을 충분히 먹지 못하는 사람
• 특정 건강 목적 : 심혈관 건강, 항염 효과, 면역 강화 등을 위해 추가 보충이 필요한 경우
• 기능성 성분을 고농도로 섭취하고 싶을 때 : 예를 들어, 녹차 카테킨이나 레스베라트롤을 집중적으로 섭취하고 싶을 경우

폴리페놀 하루 권장량과 상한선

현재 폴리페놀에 대한 공식적인 일일 권장 섭취량(RDA, Recommended Daily Allowance)은 정해져 있지 않습니다. 그러나 전문가들의 의견과 여러 연구들을 종합해 보면 다음과 같은 범위가 적절한 섭취량으로 제시됩니다.

• 일반적인 건강 유지 목적 : 하루 500~1,500mg
• 심혈관 건강 및 항산화 효과 극대화 : 하루 1,000~2,000mg
• 일반적인 식단에서 얻을 수 있는 폴리페놀 양 : 하루 평균 500~1,000mg
• 커피 1잔 : 약 200mg
• 녹차 1잔 : 약 100~200mg
• 블루베리 100g : 약 300mg
• 적포도주 1잔(150ml) : 약 200mg

상한 섭취량은 명확히 정해진 기준이 없으나, 연구에 따르면 하루 2,000~3,000mg 이상을 장기간 섭취할 경우 일부 부작용이 나타날 수 있으니 주의가 필요합니다.

폴리페놀 과다 섭취 시 부작용

폴리페놀은 일반적으로 안전한 성분이지만, 과다 섭취 시 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.

• 철분 흡수 저해 : 녹차 카테킨이나 탄닌이 철분 흡수를 방해할 수 있으므로, 철 결핍이 있는 사람은 식사 직후 과다 섭취를 피해야 합니다.
• 간 기능 부담 : 고용량 녹차 추출물(카테킨)이나 레스베라트롤을 장기간 복용하면 간 기능에 부담을 줄 수 있습니다.
• 소화 장애 : 일부 폴리페놀(예: 탄닌, 카테킨)은 위산 분비를 억제하거나 장 내 미생물 균형에 영향을 주어 복통, 속 쓰림, 설사 등을 유발할 수 있습니다.
• 혈압 저하 : 카테킨, 레스베라트롤 등이 혈압을 낮출 수 있어 저혈압이 있는 사람은 주의해야 합니다.
• 약물과의 상호작용 : 혈액응고를 억제하는 작용이 있어 와파린 같은 항응고제나 혈압약과 함께 섭취할 경우 주의가 필요합니다.

 

면역력에 좋은 성분인 폴리페놀에 대해 알아보았습니다. 폴리페놀은 강력한 항산화 및 항염 효과를 지닌 중요한 생리활성 화합물로, 다양한 식품에 자연적으로 존재하며 규칙적인 섭취를 통해 심혈관 건강, 혈당 조절, 면역력 강화, 뇌 건강 증진 등 여러 가지 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 그러나 과다 섭취 시 철분 흡수 저해 등의 부작용이 있을 수 있으므로 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요할 것입니다.