아침을 먹어야 더 살이 빠진다는 말은 진실일까?

최근 “아침을 먹으면 살이 빠진다”는 말이 새삼 주목받고 있습니다. 한때는 공복 유지를 통해 체지방을 태우는 간헐적 단식이 유행했지만, 시간이 지나며 건강 전문가들 사이에서는 ‘균형 잡힌 아침식사가 오히려 체중 감량에 도움이 된다’는 의견이 힘을 얻고 있습니다.

아침 식사는 우리 몸에 어떤 긍정적인 영향을 주는지, 왜 아침을 먹는 것이 다이어트에 도움이 되는지를 살펴보겠습니다.

아침 식사를 했을 때 기대할 수 있는 효과

1. 기초대사량을 끌어올리는 시동 버튼

아침 식사는 말 그대로 하루의 신진대사에 불을 붙이는 첫 식사입니다.

밤새 아무것도 먹지 않은 상태에서 아침을 먹지 않으면, 우리 몸은 에너지를 아끼기 위해 ‘에너지 절약 모드’로 들어가게 됩니다. 이 상태가 계속되면 기초대사량(Basal Metabolic Rate) 자체가 낮아지게 되고 이는 같은 음식을 먹더라도 더 살이 찌기 쉬운 체질로 만듭니다. 반면 아침을 챙겨 먹는 사람은 하루 에너지 소비량이 높고, 전체적인 대사 흐름이 원활해지기 때문에 지방이 더 잘 연소되는 체질로 바뀔 수 있습니다.

2. 폭식 방지 효과: 점심·저녁의 식욕 억제

아침을 거르게 되면 점심에 과식하게 되는 경우가 많습니다. 식사 간격이 길어질수록 혈당이 떨어지고, 이는 뇌에 ‘당이 부족하다’는 경고를 보내 과도한 탄수화물 섭취 욕구를 유발합니다. 실제로 아침을 거른 사람들은 하루 총 섭취 칼로리가 더 많고, 밤늦게 간식을 먹는 경향이 있다는 연구들도 다수 존재합니다. 특히 공복 시간이 길어질수록 인슐린 민감성이 낮아져 혈당이 더 불안정해지고, 지방 저장도 더 잘 되는 상태가 됩니다. 즉, 아침을 거르면 점심 이후 식욕 조절이 어려워지고, 이는 다이어트를 방해하는 주요 원인이 됩니다.

3. 근육 손실 방지 및 근육 유지에 도움

다이어트를 할 때 체중 감량만큼 중요한 것은 근육을 유지하는 것입니다. 아침을 먹지 않고 오랜 시간 공복 상태를 유지하면, 우리 몸은 에너지를 보충하기 위해 근육을 분해하여 포도당을 만들어내는 ‘근육 이화 작용’을 하게 됩니다.

특히 단백질이 포함된 아침식사는 밤새 근육에서 분해된 아미노산을 보충해 주고, 근육을 보호하는 데 매우 효과적입니다. 다이어트 중이라면 오히려 아침에 단백질과 복합 탄수화물을 적절히 섭취해 주는 것이 몸매 관리에 필수적입니다.

4. 집중력과 기분 조절 능력 향상

아침 식사는 단순히 몸만 깨우는 게 아니라 두뇌 활동을 활성화시키는 중요한 요소이기도 합니다. 밤새 공급이 끊겼던 포도당이 아침 식사를 통해 공급되면, 뇌세포의 에너지원이 충분해져 집중력과 인지 기능이 향상됩니다.

또한 공복 시간이 길어지면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 올라가 우울감, 짜증, 불안 등을 유발하기 쉬워지는데, 아침을 통해 이를 안정시킬 수 있습니다. 특히 청소년이나 직장인처럼 활동량이 많은 사람들에게는 아침식사가 정신 건강에도 매우 긍정적 영향을 미칩니다.

5. 장 건강 및 변비 예방에도 효과

아침식사는 위장 운동을 자극하고, 장의 연동운동을 활성화시킵니다. 이른 시간에 식사를 하게 되면 대장이 자극을 받아 정상적인 배변 습관을 만드는 데 도움을 줍니다. 특히 식이섬유가 포함된 아침식사(통곡물, 야채, 과일 등)는 장내 미생물의 균형을 맞추고, 변비 해소에 매우 효과적입니다.

6. ‘아침형 체질’이 되면 체중 감량도 쉬워진다

아침을 규칙적으로 챙기면 생체 리듬이 안정되고, 자연스럽게 저녁 과식과 늦은 밤 간식을 줄이게 됩니다. 이로 인해 야간 인슐린 분비가 줄고, 수면의 질도 향상됩니다. 즉, 아침형 식사 습관을 들이는 것만으로도 자연스레 총 칼로리 섭취량이 줄어들고, 체중 관리가 쉬워지는 구조가 만들어지는 셈입니다.

+ 아침 식사는 어떻게?

아침 식사를 거르지 않기

 

아침을 꼭 많이 먹을 필요는 없습니다. 다만 어떤 음식을 먹느냐는 중요한데 기름진 음식보다는 복합 탄수화물(현미밥, 오트밀), 단백질(달걀, 두부, 닭가슴살), 건강한 지방(견과류, 올리브유)을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.

바쁜 경우 간단하게 바나나 한 개와 요거트, 삶은 계란 정도로도 충분한 효과를 낼 수 있습니다.

나이가 들수록 아침식사를 챙겨야 한다

중년층의 경우 아침을 적게 먹거나 거르는 것보다 오히여 풍성하게 아침에 섭취하는 것이 건강에 이롭다는 연구 결과가 있습니다. 특히 중년의 경우 아침을 먹지 않으면 체중이 증가할 가능성이 더 높아집니다.

영국의 연구결과 역시 아침 식사를 충분히 하는 것이 중년 건강에 긍정적인 영향을 미친다고 발표하기도 하였습니다.

+ 아침식사를 하면 살이 빠진다?

아침을 먹게 되면 생체 리듬이 안정되어 하루에 섭취하는 총칼로리의 양이 줄어들고 하루의 에너지 소비량이 높아져 전체적인 대사 흐름이 원활해지기 때문에 지방이 더 잘 연소되는 체질로 바뀐다는 이야기입니다.

다만 하루에 섭취하는 총칼로리의 양이 줄어드는지는 잘 알 수 없지만(개인적으로는 아침을 먹으면 아침을 먹지 않은 날보다 자주 배가 고파서 더 많이 먹게 되던데 꾸준히 아침을 먹지 않고 어쩌다 먹어서 그런가 봅니다....) 정말로 에너지 소비량이 높아지고 지방이 더 잘 연소되는 체질로 바뀐다고 한다면 살이 빠지는 효과를 기대할 수는 있을 것 같습니다.

다만 아래에 후기도 몇 개 있지만 후기를 살펴봐도 아침을 먹음으로써 밤에 야식이 줄어서 살이 빠졌다고 하는데 아무래도 단지 아침을 먹어서만은 안 될 것 같고 아침을 먹는 대신 낮이나 밤에 먹는 양은 평소보다 줄여야 하는 것 같습니다.

아침식사를 했을 때의 후기들

최근 들어 아침식사를 하지 않던 사람들이 아침 식사를 해야 더 살이 빠진다는 이야기를 듣고 간단하게나마 아침식사를 하는 경우가 늘고 있습니다. 아침식사를 하게 되었을 때 달라진 점 등 실제 후기를 모아보았습니다. 다만 모두 5~6개월 정도 오랫동안 실천했을 때의 후기입니다.

 

1. 50대 여성은 아침을 거의 먹지 않고 가끔 빵이나 커피 등으로 아침을 대신했습니다. 최근 체중이 점점 늘고 배도 더 나오는 등 건강이 악화되는 것을 느꼈는데 건강검진에서는 고혈압과 당뇨 위험이 있다는 경고를 받았습니다.

아침식사를 해야 한다는 이야기를 듣고 아침 식사를 몇 달간 꾸준히 한 결과 과식과 간식 섭취가 줄어들었고 체중 역시 안정적으로 감소하였으며 혈압 수치 역시 개선되었습니다.

2. 40대 여성은 아침에 빵과 커피 등을 먹다가 간단하게나마 요거트와 삶은 달걀 정도를 먹기 시작했습니다. 6개월 정도 지난 후에는 늦은 시간에 먹는 야식을 자연스럽게 먹지 않게 되었고 배가 확실히 들어간 것을 느꼈습니다.

 

 

아침 식사를 거르는 것, 또는 늦은 시간에 먹는 것은 신체의 음식 시계를 흐트러뜨린다고 합니다. 음식 시계는 음식의 섭취와 관련된 호르몬을 조절하는 신체 시스템으로 아침식사를 거르거나 늦게 먹게 되면 인슐린 분비가 감소하고 혈당 수치가 상승하여 만성 질환의 위험을 높일 수 있습니다.

사실 바쁜 일상에서 아침을 챙겨 먹는 것은 생각보다 쉽지 않습니다. 그렇더라도 간단하게나마 아침을 먹는 습관을 길러 보시기 바랍니다.