어떤 생선을 어떻게 먹어야 할까?

단백질, 오메가-3, 비타민 D 등 많은 영양소를 제공하는 생선은 특히 중장년층에게 꼭 필요한 영양소를 자연스럽게 공급해주기도 합니다. 저도 한의원에 가면 늘 선생님께서 생선을 먹어야 한다고 강조하시기도 합니다.

그러나 누구에게나 똑같은 생선이 좋은 건 아니며 현재의 건강 상태에 맞춰 어떤 생선을 먹을지 선택하는 것이 좋습니다. 내 몸에 어떤 생선이 필요한 지 파악하여 먹는다면 훨씬 더 효과적일 수 있습니다.

어떤 생선을 어떤 경우에 먹으면 좋을지 알아보도록 하겠습니다.

상황에 맞는 생선

1. 고등어

한국인이 가장 자주 먹는 생선 중 하나가 고등어가 아닌가 싶습니다. 개인적으로는 어렸을 때는 고등어를 별로 좋아하지 않았는데 나이가 들어서는 고등어가 좋다는 이야기를 듣고 자주 먹으려고 노력하고 있습니다. 오메가3와 비타민 D 풍부하며 특히 EPA는 염증 유발 물질 생성을 억제해 주어 관절 통증이 있는 분들에게도 도움을 줄 수 있습니다.

• 한 줄 요약 - 중성지방과 염증수치를 낮추는데 도움을 주며 혈액순환을 도와 혈관 탄력을 높이는 데 효과적으로 고지혈증, 만성 염증, 피로 누적 등으로 고민인 분들께 추천합니다.

2. 삼치

DHA, EPA, 비타민 B군, 셀레늄이 풍부한 삼치는 고등어와 비슷하지만 고등어보다 부드럽고 고소해 고등어보다 더 부담 없이 섭취가 가능합니다. 뇌기능 개선과 간 기능 보호 치매 예방에 효과적입니다.

• 한 줄 요약 : 뇌기증 개선과 피로 회복에 좋은 생선으로 기억력 저하와 집중력 감소, 만성 피로에 효과적입니다. 노화로 인해 기억력이 저하되었다고 느껴진다면 섭취해 보시기 바랍니다.

3. 연어

연어

 

연어는 오메가3(DHA·EPA), 아스타잔틴, 비타민 D가 풍부한 생선으로 서양 생선이지만 한국에서도 쉽게 구할 수 있는 생선 중 하나입니다. 연어의 오메가3는 혈중 중성지방 수치를 낮추어 주고 DHA는 뇌신경 세포막을 보호해 주어 기억력 저하를 늦추는데 도움을 줍니다. 또한 천연 항산화 물질인 아스타잔틴은 노화 억제에도 도움을 줍니다.

• 한 줄 요약 - 연어는 혈관과 뇌에 특화된 생선으로 심혈관질환 예방과 기억력 유지, 피부 건강에 도움이 되며 고혈압, 고지혈증, 뇌혈관 건강이 걱정되는 사람에게 추천합니다.

4. 광어

대표적 저지방 고단백 흰 살 생선인 광어는 단백질과 비타민 B6, 인을 풍부하게 함유하고 있습니다. 단백질을 보충하기에 좋은 생선으로 다이어트나 운동 후에도 무척 좋은 생선이며 노화로 인해 근육량이 감소하는 중장년층이 섭취할 경우 시초대사량 유지와 근육 손실 방지를 도와줄 것입니다. 회로 섭취할 경우 영양소 파괴가 적고 흡수율이 높다는 장점이 있습니다.

• 한 줄 요약 : 다이어트와 근육 보존을 동시에 할 수 있는 생선으로 근육 유지가 필요하거나 체중 조절 중인 분들께 추천합니다.

5. 조기

고단백, 저지방 생선인 조기는 부드러운 질감과 담백한 맛으로 누구나 부담 없이 섭취가 가능하며 지방 함량이 낮으며 양질의 단백질을 공급합니다. 소화기관이 약한 중장년층, 노인들에게 좋으며 고혈압, 당뇨가 있는 경우도 부담 없이 섭취가 가능합니다.

• 한 줄 요약 : 소화가 잘 되는 생선으로 위장이 약하거나 기름진 음식을 피해야 하는 사람들에게 추천합니다.

6. 꽁치

오메가 3, 칼슘과 비타민 D가 풍부한 꽁치는 작지만 통째로 조리할 경우 뼈까지 섭취가 가능해 영양분을 더욱 잘 흡수할 수 있습니다. 칼숨이 풍부한 꽁치는 칼슘만 풍부한 것이 아니라 칼슘의 흡수율을 높여주는 비타민D가 함께 포함되어 있어 같은 칼슘을 흡수하더라도 훨씬 흡수율이 높아져 뼈 건강에 매우 효과적인 생선입니다.

• 한 줄 요약 : 뼈 건강까지 챙길 수 있는 작지만 강한 생선으로 골다공증 걱정, 칼슘 보충이 필요한 분께 추천합니다.

생선 섭취 주기

그렇다면 생선을 얼마나 자주 먹어야 할까요? 미국심장협회는 최소 주 2회 이상 생선 섭취를 권장하고 있습니다.

다만 수은 함량이 높은 대형 생선의 경우 섭취량을 조절하는 것이 좋을 수 있으며 등푸른 생선은 굽거나 쪄서 먹는 방식이 더 좋다고 합니다.

 

 

본인의 건강 상태에 따라 어떤 생선을 먹으면 좋을지에 대해 알아보았습니다. 생선은 건강에 매우 유익한 음식이지만 본인에게 어떤 생선이 맞는지를 알아보고 그에 따른 생선을 섭취한다면 훨씬 더 좋은 건강 상태를 유지할 수 있을 것입니다.