요거트 만들고 남은 유청, 시판 단백질 음료와 비교

얼마 전 치즈메이커를 구입해서 그릭요거트를 만들어 먹고 있습니다. 그런데 만들어보신 분들은 아시겠지만 치즈메이커로 그릭요거트를 만들고 나면 유청이 나옵니다. 이걸 버리는 건 줄 알았는데 나름 매우 유용하더군요. 그중에서도 버리지 말고 마시라는 글도 많았는데 집에서 그릭요거트를 만들고 나서 나오는 유청(Whey)은 매우 영양가 있는 단백질 물이라서 마시면 좋다는 말이 많습니다.

유청이란 정확히 무엇인지, 그리고 단백질 음료와 비교했을 때 영양가 등의 면에서 어떤지 한 번 알아보겠습니다.

유청

유청

 

우유에서 단백질과 지방을 빼고 남은 수용성 부분인 유청은 맑고 노란빛이 도는 액체입니다. 단백질(웨이 프로틴)과 비타민 B군, 칼슘, 유산균 대사산물, 소량의 유당이 들어 있습니다.

특히 단백질은 카제인이 빠져나가고 소화가 잘 되는 유청 단백질만이 남아 있어서 소화 흡수가 빠르고 가볍게 먹기 좋은 단백질입니다.

유청을 마시면 어디에 좋을까?

1. 근육 생성과 회복

유청 단백직은 소화가 빠르고 필수 아미노산이 풍부해 운동 후 회복이나 근육 형성에 도움을 줍니다. 그러나 그릭요거트를 만들고 나온 유청의 양은 충분하지 않아서 추가 보충이 필요한 경우가 많을 수 있습니다.

2. 장 건강

유청 안에는 락토페린, 락트산균 대사산물이 포함되어 있어서 장 내 유익균을 도와주고, 소화를 촉진하는 데 좋습니다. 특히 가볍게 설사하거나 변비가 있을 때 도움이 될 수 있습니다.

3. 면역력

유청에 있는 락토페린이나 이뮤노글로불린 같은 성분은 면역세포 활동을 촉진하고 염증 완화에 도움을 줍니다. 감기나 염증 질환이 있을 때 가볍게 챙겨 마시면 도움을 받을 수 있습니다.

4. 칼슘 보충

유청 속에는 칼슘이 들어 있어 뼈 건강에도 도움을 줄 수 있습니다.

시판 단백질 음료나 가루와 비교

	유청	시판 단백질 음료, 또는 가루
단백질 함량	적음 (100ml당 0.8~1.0g 수준)	고농축 (1회 제공량 20~30g 가능)
아미노산 비율	천연 상태, 소화 잘 됨	아미노산 비율 최적화 (근육 합성↑)
기능성	유산균, 락토페린, 비타민 포함	근육 회복, 다이어트, 보충용에 특화
첨가물	무첨가, 천연	향료, 감미료 들어간 경우 많음
소화 흡수	빠름, 위 부담 적음	빠르지만, 제품에 따라 다름
양 조절	많지 않음 (먹는 양 제한적)	고단백 섭취 가능 (운동 후 추천)

 

그릭요거트를 만들고 나온 유청은 건강을 유지하고 가볍게 단백질을 보충하는데 도움이 됩니다. 따라서 버리시는 분이 많은데 마셔보면 건강에 이로울 것입니다. 다만 운동 후의 단백질 보충이나 고단백이 필요한 경우에는 유청만으로는 부족할 수 있으며 시판 제품을 이용하는 것이 좋습니다.

 

+ 유청을 물 대신 마셔도 될까

유청 역시 수분이 90% 이상이기 때문에 하루 수분 섭취량에 포함됩니다. 그러나 단백질과 미네랄이 들어있어서 순수하게 물만 마시는 것보다는 신장에 부담이 약간 더 갈 수 있습니다. 따라서 너무 많이 마시는 것보다는 하루 200~300ml 정도 마시고 나머지는 맹물이나 허브티 등으로 수분을 보충해 줄 수 있습니다.

유청 먹는 팁

1. 그냥 마시기 : 약간의 신맛이 날 수 있는데 이 신맛이 싫으면 물을 조금 타서 마셔도 좋습니다.

2. 스무디에 넣기 : 과일이나 바나나 등 과일주스를 만들 때 넣고 함께 갈아 마시면 상큼한 맛을 즐길 수 있습니다.

3. 밥 지을 때 넣기 : 쌀을 씻은 후 물 대신 넣어주면 고소한 밥맛을 느낄 수 있습니다.

4. 반죽에 넣기 : 빵이나 팬케이크 등을 만들 때 넣으면 단백질 함량이 높아집니다.

5. 샐러드드레싱 : 레몬즙이나 올리브유 등과 섞어 샐러드드레싱으로 이용하면 유산균이 풍부한 소스가 완성됩니다.

 

 

그릭요거트를 만들고 나온 유청을 어떻게 먹을 수 있는지, 그리고 시판 단백질 음료와 다른 점에 대해서도 알아보았습니다. 

 

+ 그릭요거트를 만들고 남은 유청의 다양한 활용법