기억력 감퇴, 단순한 노화 현상일까?(feat. 기억력 감퇴 예방 방법)

늘 사용하던 물건이 어디에 있는지 기억이 안 나고 예전에 꽤나 친했던 친구의 이름이 기억이 안나는 경험을 해 보신 적이 있으신가요? 이러한 순간적인 기억력 저하는 누구나 한두 번쯤 경험하지만 이런 현상이 빈번하게 반복되고 일상생활에까지 영향을 주는 정도가 된다면 이는 단순히 노화 때문이라고 생각하고 가볍게 넘길 일이 아닙니다.

기억력 감퇴는 다양한 원인에 의해 발생하지만 적절한 예방과 관리로 충분히 늦출 수 있습니다.

기억력 감퇴의 주요 원인과 이를 예방하고 개선하기 위해서는 어떻게 해야 하는지 알아보겠습니다.

기억력 감퇴의 주요 원인

기억력 감퇴의 원인

 

기억력 저하는 노화와 함께 뇌도 나이가 들면서 생기는 것이 주요 요인이긴 하지만 단순히 뇌가 나이 드는 것 때문만은 아닙니다. 여러 가지 요인들이 복합적으로 작용하여 기억력을 손상시키는데 기억력 감퇴의 요인들은 다음과 같습니다.

1. 수면 부족

수면은 하루 동안의 정보를 정리하고 장기기억으로 저장하는 중요한 시간으로 수면의 질과 양이 부족할 경우 학습 능력과 기억력이 급격히 저하됩니다. 특히 깊은 수면(REM 및 NREM 단계)이 줄어들수록 기억의 통합 과정에 장애가 생길 수 있습니다.

2. 스트레스와 우울

만성 스트레스는 코르티솔 수치를 높이고 이는 해마(기억을 담당하는 뇌 부위)의 기능을 손상시킵니다. 또한 우울증은 단기기억과 주의 집중력, 인지 속도 저하로 이어지는데 이로 인해 기억 형성 자체가 제대로 이뤄지지 않을 수 있습니다.

3. 잘못된 식습관

트랜스지방과 정제 탄수화물 위주의 식단은 산화 스트레스를 높이고 뇌신경의 염증 반응을 유발합니다. 혈당의 급격한 변동 역시 기억력 저하의 원인으로 작용할 수 있습니다.

4. 운동 부족

운동은 체력의 향상을 위해 하는 경우가 많지만 단순히 체력 향상뿐 아니라 뇌의 혈류를 증가시켜 산소와 영양소 공급을 원활하게 해 주고 신경세포 간의 연결을 강화시켜 줍니다. 따라서 운동 부족 시 뇌 기능이 둔화되고 해마의 위축이 진행될 수 있습니다.

5. 약물 복용

항우울제나 항히스타민제, 일부 고혈압 약, 수면제 등은 기억력을 일시적으로 둔화시킬 수 있으며 특히 여러 약을 동시에 복용할 경우(다약제 복용) 인지기능 저하 위험이 커질 수 있습니다.

6. 만성 질환

고지혈증, 당뇨, 고혈압과 같은 만성질환은 혈관 건강 악화와 산화 스트레스 증가로 인해 뇌 기능을 저하시킬 수 있습니다.

7. 알코올 및 흡연

흡연은 뇌의 혈류를 감소시켜 인지기능 저하를 가속화시킬 수 있으며 과음은 뇌세포의 구조적 손상을 유발할 수 있습니다.

기억력 감퇴를 예방하는 생활 습관

기억력은 훈련을 통해 강화될 수 있는 기능으로 다음과 같은 생활 습관을 꾸준히 실천하여 기억력 감퇴를 늦추고 뇌 건강을 유지할 수 있습니다.

1. 수면 관리

성인의 경우 하루에 최소 7~8시간의 숙면을 하는 것이 좋습니다. 전자기기 사용은 취침 1시간 전부터 자제하는 것이 좋으며 일관된 수면 패턴을 유지합니다.

2. 지속적인 뇌 자극

하루 15분에서 30분 정도씩 뇌에 도전적인 활동을 부여하면 기억력 유지에 효과적입니다. 퍼즐이나 수수께끼, 독서, 악기 연주, 외국어 학습 등으로 신경세포 간 연결을 강화할 수 있습니다.

3. 운동 실천

주 3~5회, 회당 30분 이상 걷기, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동을 실시하면 BDNF(뇌유래 신경영양인자)의 분비를 촉진해 뇌세포의 생존과 신생을 돕습니다.

4. 항산화 식품 섭취

블루베리, 견과류, 녹차, 브로콜리, 올리브오일 등의 항산화 식품을 꾸준히 섭취하면 뇌세포의 산화 손상을 억제하고 기억력 향상에 도움을 줄 수 있습니다. 오메가-3 지방산(특히 DHA) 역시 해마 기능 향상에 효과가 있는 영양소입니다.

5. 사회적 관계 유지

외로움과 고립은 인지기능을 빠르게 약화시키므로 정기적인 사회적 상호작용과 대화, 공동활동 등으로 뇌의 다양한 영역을 활성화시키면 기억력 유지에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

6. 스트레스 관리

명상, 요가, 산책, 심호흡 등으로 스트레스를 관리하면 뇌의 부하를 완화시킬 수 있습니다.

7. 건강검진을 통한 조기 대응

기억력 감퇴가 단순한 노화인지, 치매나 경도인지장애(MCI)의 초기 증상인지를 감별하기 위해서는 조기 진단이 중요합니다. 특히 50세 이후 본인의 기억력이 눈에 띄게 감소했다는 생각이 든다면 인지기능 평가를 고려하는 것이 좋을 수 있습니다.

뇌 건강을 위한 보조 영양소

• 비타민 B군 (특히 B6, B9, B12) : 신경전달물질 합성과 뇌신경 보호에 필수
• 레시틴 : 신경세포막 구성 성분, 기억력 유지에 기여
• 포스파티딜세린 : 세포막 유동성 유지 및 기억력 개선 효과가 보고됨

단, 건강기능식품은 의사의 상담을 통해 복용 여부를 결정하는 것이 바람직합니다.

 

 

기억력 감퇴의 원인과 이를 예방하기 위한 습관에 대해 알아보았습니다. 기억력 감퇴는 나이 탓도 있지만 단순한 나이 탓이라고 하기에는 다양한 원인이 복합적으로 작용하며, 그중 생활습관의 개선을 통해 예방하거나 되돌릴 수 있는 경우도 많습니다. 따라서 하루하루를 무심코 넘기기보다, 지금부터라도 작은 실천을 통해 뇌 건강을 지키는 습관을 시작하면 좋을 것입니다.